30 파운드의 근육 덩어리는 체격을 완전히 변화시키기에 충분하지만, 이 많은 근육 덩어리를 추가하는 능력은 현재 신체 구성에 크게 좌우됩니다. 몸이 얇거나 근육이 많지 않으면이 근육을 프레임에 추가 할 가능성이 큽니다. 그러나 현재 프레임에 이미 상당한 양의 근육을 가지고 있다면 자연적인 유전 적 한계로 인해 체중을 추가하지 못할 수도 있습니다.
1 단계
자라기에 충분히 먹습니다. Build-muscle-and-burn-fat.com에 따르면 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 계산하려면 몸무게를 측정 한 다음 체지방 비율을 평가하십시오. 체중에서 체지방 비율을 빼고 체지방이 무엇인지 알아냅니다. 예를 들어, 몸무게가 210 파운드이고 체지방이 20 %이면 체지방이 168 파운드입니다. 이제 168 파운드의 근육량에 19를 곱하면 3, 192의 결과가 나옵니다. 이것은 근육 형성 저항 훈련 루틴에 참여하면서 근육을 추가하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는가입니다.
2 단계
무거운 무게를 들어 올리십시오. 근육 성장을 자극하려면 근육에 과부하를 가해 야합니다. 들어 올리는 무게는 4 배 들어 올릴 수있을 정도로 가벼워 야하지만 6 배 이상 들어 올릴 수 없을만큼 무겁습니다. Muscle-building.com에 따르면, 이 rep 범위는 근육을 피로하게하지 않고 충분히 근육을 과부하시켜 단백 동화 또는 성장 상태로 유지합니다.
3 단계
매일 체중 1 파운드당 최대 2 그램의 단백질을 섭취하십시오. 단백질의 좋은 공급원은 살코기, 계란, 가금류, 생선 및 유제품을 포함합니다. 식이는 또한 근육에 직접 대사 될 수있는 빠른 흡수 단백질 인 유청 단백질 파우더를 보충하여 영양을 빠르게 주입 할 수 있습니다. 이 유형의 단백질은 근육이 회복 및 재건 과정을 시작하기 위해 단백질이 필요할 때 운동 직후에 소비하는 데 이상적입니다.
4 단계
하루에 5g의 크레아틴 일 수화물을 섭취하십시오. The Build Muscle and Gain Weight Fast Guide에 따르면, 크레아틴은 몸이 무거운 무게를 들거나 밀 때 필요한 유형과 같은 세포 에너지의 보존으로 사용되는 천연 화합물입니다. 신체는 먼저 에너지를 위해 근육에 저장된 아데노신 트리 포스페이트 또는 ATP를 사용합니다. ATP는 신체의 첫 번째 에너지 원이지만 빨리 고갈되며, 이 경우 신체는 근육에 저장된 포스 포 크레아틴 또는 크레아틴과 포스페이트의 혼합물로 바뀌어 에너지 저장을 보충합니다. 크레아틴으로 몸을 보충하면 ATP 상점을 더 빨리 재생성하여 더 열심히 일하고 더 오래 일할 수 있습니다. 크레아틴은 또한 근육 세포로 물을 끌어 들여 더 크고 더 완전한 모습을 보여줍니다.
팁
경고
훈련을 너무 많이하면 근육 성장이 멈출 수 있으므로 총 6-8 회 정도의 웨이트를 반복하십시오.
