성인의 약 80 %가 일생 동안 요통을 경험할 것입니다 (이케!). 불행하게도, 과도한 운동으로 통증이 심해지고 비수술 방법으로는 해결할 수없는 경우 척추 융합이 필요할 수 있습니다.
척추 융합은 활동적인 날의 끝일 수 있지만 마치 몸 전체, 특히 복부를 운동하고 강화할 때에도 활동적인 생활 방식을 이끌 수 있습니다.
열쇠는 좋은 것보다 더 해를 끼치 지 않는 운동을 수행하고 적절한 실행으로 운동하는 것입니다.
척추 융합 이해
척추 융합의 목적은 너무 많이 움직이는 척추 부분 사이의 움직임을 제한하는 것입니다. 수술 후에는 척추를 통한 운동과 잘 알려진 ab 운동에 문제가있을 수 있습니다.
문제는 척추가 핵융합 위나 아래로 더 쉽게 움직일 수 있고, 그로 인해 해당 부위에 통증 및 / 또는 부상을 초래할 수 있다는 것입니다.
그것을 염두에두고, 척추가 융합 된 사람들에게 가장 좋은 ab 운동은 안정화 운동입니다. 이러한 움직임은 근육을 생성하지 않고 척추 전체의 움직임을 막기 위해 근육에 도전합니다.
불행하게도, 이것은 위기, 러시아 트위스트 및 사이드 벤드와 같은 전통적인 즐겨 찾기를 제거합니다. 그러나이 오래된 대기를 대체하기위한 다른 연습이 많이 있습니다.
척추 융합 후 복근 운동
척추 융합 후 복근 운동을 수행 할 때 중립적 정렬에서 견고하고 안정적인 위치를 강화하는 것이 전반적인 목표가되어야합니다.
시작은 크런치 및 "슈퍼맨"과 같은 척추 굴곡 및 확장 운동을 판자 변형과 같은 굴곡 방지 및 굴곡 방지 운동으로 대체하는 것입니다.
또한 러시아어 트위스트 및 자전거 크런치와 같은 비틀림 및 굽힘 운동을 회전 방지 밴드 프레스 및 케이블 절단 또는 리프트와 같은 운동으로 대체하십시오. 움직임을 방지하기 위해 안정적인 자세로 복부를 작업하는 것이 중요합니다.
다음 운동은 척추 융합에 대한 유익한 복부 훈련 운동이지만, 정확하고 안전하게 수행되는 경우에만 가능합니다.
경고
이것은 척추 융합 과정에서 누군가를 재활시키는 프로그램이 아닙니다. 척추 수술 후 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사의 확인을 받아야합니다.
의사가 더 많은 신체 활동을 시작하도록 허가를 받으면 복부 근육을 강화하여 탄력 있고 고성능의 중앙부 섹션을 지원하는 데 도움이됩니다. 그러나 물리 치료사에게 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.
1. 신장 방지 운동
이동 1: 팔뚝 판자
사용법: 팔뚝에서 발을 모으고 발끝을 땅에 대십시오. 보이지 않는 지퍼를 갈비뼈쪽으로 끌어 올려 상상력을 발휘하십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올릴 때이 위치를 견고하게 유지하십시오.
발 뒤꿈치에서 머리 끝까지 "길고 강해야"합니다. 현재 운동 상태에 따라이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 세트 반복하십시오.
이동 2: 글루 테 다리
이것은 주로 glutes를 활성화하는 데 사용되는 운동이지만 복부 근육을 통해 좋은 골반 위치를 강화합니다. 다리를 밟을 때 복부가 맞지 않으면 요통이 아치가됩니다. 이것이 일어나지 않도록하는 것이 목표입니다.
사용 방법: 무릎이 구부러지고 발이 바닥에서 평평한 앙와위 위치에서 시작하십시오. 복근을 사용하여 엉덩이를 약간 뒤로 기울입니다.
엉덩이를 좋은 자세로 유지하고 발 뒤꿈치를 통과하여 둔부를 사용하여 엉덩이를 땅에서 bridge 으십시오. 이 위치를 2 초 동안 유지 한 후 다시 땅으로 내려갑니다. 8-10 회 반복하여 2 ~ 3 세트 반복하십시오.
2. 회전 방지 운동
이동 1: 회전 방지 프레스
운동 방법: 복근 자세, 복근 맞대기, 엉덩이가 약간 뒤로 및 무릎이 부드럽습니다. 케이블 또는 밴드를 가슴 높이가 낮고 케이블 또는 밴드 옆에 서 있도록 설정하십시오.
케이블 / 밴드 손잡이를 가슴 중앙으로 가져옵니다. 몸통이 돌아가거나 허리가 아치형이 아닌 상태에서 핸들을 가슴에서 멀어지고 끝 범위에서 1 ~ 2 초 동안 잡습니다.
핸들을 다시 시작 위치로 가져오고 8-10 회 반복하십시오. 신체가 시작 위치에서 벗어나지 않도록 복부에서 운동을해야한다는 것을 명심하면서 각 방향을 향한 2-3 세트를 수행하십시오.
이동 2: 스탠딩 케이블 절단
사용 방법: 높은 위치에 케이블을 설정하고 긴 설정에 로프를 부착하여 로프를 잡습니다. 케이블을 몸에 수직으로 쪼그리고 앉습니다.
복근을 잠그고 몸을 가로 질러 45도 각도로 로프를 잡아 당겨 손을 주머니 가까이에있는 무릎 아래에서 마무리합니다. 전체 시간은 몸이 회전하거나 허리가 아키 지 않도록 방지하는 데 중점을 둡니다. 각 방향을 향한 8-10 회 반복하여 2 ~ 3 세트 반복하십시오.
팁
이 운동을 훈련 프로그램에 포함시켜 복부 근육을 강화시키면서 척추와 엉덩이를 좋은 자세로 유지하십시오.
