토탈 짐 운동 기계 시스템은 대부분의 홈 헬스 클럽 장치와 같이 무게가 쌓이지 않고 자신의 체중을 저항으로 사용합니다. 이 장치에는 2 개의 풀리와 슬라이딩 벤치가있어 경사를 조정하여 운동을 다소 어렵게 만들 수 있습니다. 토탈 짐을 사용하면 가슴 근육, 어깨 근육, 등 근육, 삼두근, 이두근, 둔부, 사두근, 햄스트링, 송아지 및 복부를 포함한 모든 주요 근육 그룹에서 힘을 목표로 삼고 힘을 키울 수 있습니다.
교육 일정 및 일상
토탈 짐 운동이 근육에 가하는 스트레스는 섬유에 과부하를 가해 섬유를 분해해야합니다. 이러한 적응이 이루어 지려면 근육이 완전히 회복 되려면 48 시간이 필요합니다. 따라서 매주 3 회에 걸쳐 총 체육관 운동을 예약하여 세션이 비 연속적인 날에 시작되도록하십시오. 근력 강화에 초점을 맞추려면 근육 그룹당 하나의 운동을 선택하고 각 운동에 대해 6 ~ 3 회 이하의 횟수로 3 ~ 5 세트를 수행하십시오. 근육 크기의 경우 근육 그룹당 두 개의 운동을 선택하고 6-12 회 반복하여 3-6 세트를 수행하십시오. 할당 된 담당자와 관련하여 각 세트에 도전 할 수 있도록 Total Gym의 경사를 조정하십시오. 운동하기 전에 항상 5-10 분의 가벼운 심장으로 근육을 예열하십시오.
상체 타격
Total Gym에서 가슴을 움직이려면 벤치에 앉아 가슴 프레스, 그립 가슴 프레스 및 가슴 플라이를 수행하거나 벤치에 누워 풀오버를 할 수 있습니다. 어깨의 경우 벤치에 기대고 앞쪽으로 들어 올리기 위해 도르래 핸들을 앞쪽으로 들어 올리거나 도르래를 마주보고 똑바로 세우십시오. 도르래를 향하고 대고 핸들을 몸통에 대고 앉은 줄로 등을 작업하십시오. 또한 도르래 근처에 머리를 대고 벤치에 누워 핸들을 엉덩이 측면을 향해 아래로 당길 수도 있습니다. 이두박근의 경우, 도르래를 향한 상태에서 핸들을 어깨까지 말아서 이두박근을 구부립니다. 도르래 근처에 머리를 대고 누워서 삼두근을 쳐서 삼두근 확장을 할 수 있습니다.
하체 개발
Total Gym의 끝에있는 플랫폼을 사용하면 등을 대고 누워서 쪼그리고 앉는 소리를 내며 찌그러짐, 대퇴골 및 송아지를 목표로합니다. 송아지와 함께 송아지를 분리하기 위해 플랫폼을 사용할 수도 있습니다. 다리 컬을 사용하여 위 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 사용하십시오. 풀리 핸들을 부착하고 벤치에 뒤집어 놓은 다음 무릎을 구부려 발을 둔부쪽으로 가져갈 수 있습니다.
핵심을 위해
복부와 비스듬한 운동을하려면 토탈 짐을 사용하여 벤치에서 혼자 또는 풀리의 손잡이를 잡고 더 큰 저항력을 발휘할 수있는 크런치를 사용하십시오. 몸통 회전은 경사면을 대상으로하며 벤치에 수직으로 앉아 몸통을 비틀어 풀리 핸들을 몸 전체로 당겨서 수행 할 수 있습니다.
