하루에 1, 300 칼로리를 태우는 것은 칼로리 부족 인 경우 일주일에 약 2.5 파운드의 체중 감량을 달성 할 수있는 높은 체력 목표입니다. 그러나이 많은 칼로리를 태우고 하루에 2, 000 칼로리 만 섭취하면 영양 실조로 이어질 수 있습니다. 대신 1, 300 칼로리는 자신이 필요로하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하거나 마라톤이나 역도 경쟁과 같은 행사를 위해 훈련하는 사람에게 좋은 목표입니다.
1 단계
기초 대사율을 계산하십시오. 체중을 현재 활동 수준으로 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 최소 칼로리 수입니다. 예를 들어, 상대적으로 얇고 좌식 인 경우 매일 2, 000보다 칼로리가 훨씬 적게 필요할 수 있습니다. 의사가이 수치를 계산하도록 도와 줄 수 있습니다. BMR에 도착한 후, 하루에 1, 300 칼로리가 일일 칼로리 섭취량을 줄여서 충분한 영양을 섭취하지 않도록하십시오. 그렇다면 매일 섭취하는 칼로리를 늘려야합니다.
2 단계
매일 30 분에서 1 시간 동안 활발한 유산소 운동을하십시오. 예를 들어, Harvard Health Publications는 30 분 동안 10 마일을 달리면 185 파운드 사람에게는 약 733 칼로리, 125 파운드 사람에게는 495 칼로리를 태울 것이라고합니다. 선택한 활동으로 태울 칼로리 수를 계산 한 다음 1, 300에서이 숫자를 빼서 하루에 더 많은 칼로리를 소비해야 하는지를 결정하십시오.
3 단계
규칙적인 근력 훈련에 참여하십시오. 미국 질병 통제 예방 센터는 일주일에 최소 2 일의 근력 운동을 권장합니다. 그러나 대부분의 날에 역도와 같은 근력 운동을하면 근육량이 증가합니다. 이로 인해 기초 대사율이 증가하여 칼로리를 쉽게 태울 수 있습니다. 30 분 동안 역도를하면 125 파운드 사람에게는 약 90 칼로리, 185 파운드 사람에게는 133 칼로리가 태워집니다.
4 단계
만보계를 구입하고 매일 상점으로 걸어 가고, 목적지에서 멀리 떨어진 주차 공간을 마련하고, 집이나 사무실을 자주 돌아 다니며 휴식을 취하십시오. 10, 000 걸음 걷기는 하루에 약 5 마일에 해당하며 몇 백 칼로리를 더 태울 수 있습니다.
경고
엄격한 피트니스 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
