체력이 큰 남성의 경우 가슴이 더 크고 강할수록 일반적으로 우선 순위가 높지만, 여성은 가슴 근육 운동에도 큰 도움이됩니다. 결국, 발달 된 근육은 자세를 유지하고 나이가 들어도 가슴이 들리지 않게하는 데 도움이됩니다.
여자의 가슴 운동과 다른 방법은? NASM 인증 개인 인 달라스에 기반을 둔 댈러스에 위치한 Alysa Boan은“우리는 가슴 근육이 남성에 비해 구조적으로 강하지 않다. 가슴에 고마워 할 수있다”고 말했다. RealFitnessMaven의 트레이너.
그러나 Boan은 여성을위한 가슴 운동이 진정으로 몸 전체에 이익을 줄 수 있기 때문에 실수라고 말합니다. "가슴 근육을 가꾸면 어깨, 이두근, 삼두근, 상지 및 겨드랑이를 정의하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 당신이 웨이트 룸에있는 남자들만큼 강하게 시작할 수 없다고해서, 당신이 그 길을 갈 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다! 가정에서의 가슴 운동은 시작하기에 완벽한 장소입니다.
여성이 집에서 할 수있는 가슴 운동
바벨을 들어 올리거나 케이블 크로스 머신을 사용하기 위해 체육관을 방문하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 특히 풀 타임 직업, 육아, 식사 준비, 가사일, 사회 생활 등의 업무가 필요한 경우에는 더욱 그렇습니다. 또는 운동 중 짜기 위해 집에서 편안하게 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
재택 흉부 운동을하면 강하고 매끄러운 체격을 만들고 유지할 수 있습니다. Boan은 "경사 팔 굽혀 펴기, 가슴 압박 또는 비행을 연습 할 때 가슴 근육이 더 강해지고 상체가 더 잘 자라는 데 도움이 될 것입니다."라고 말합니다.
일주일에 2 ~ 3 회 일과 여성의 가슴 움직임을 통합하면 한 달 안에 결과를 느낄 수 있습니다.
푸쉬 업
팔 굽혀 펴기는 가장 일반적이고 가장 접근하기 쉬운 가슴 운동입니다. 그러나 International Journal of Exercise Science에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 여성은 남성보다 체력의 절반 정도 밖에되지 않기 때문에 여성에게는 남성만큼 쉽게 오지 않습니다.
그렇다고해서 여성이 완전히 팔 굽혀 펴기를 할 수는 없습니다. 오히려 초보자가 힘을 키울 때 양식을 수정하는 것이 중요합니다. 벽에 팔 굽혀 펴기로 시작하고, 쉬운 경우 주방 카운터에서 팔 굽혀 펴기로 이동하십시오. 한 수준의 경사를 마스터하면 바닥과 평행을 이룰 때까지 커피 테이블, 오토만 또는 계단이 작동 할 수있는 낮은 경사로 계속 이동합니다.
코어는 적절한 팔 굽혀 펴기를 완료하는 데 중요한 역할을하므로 팔로 몸을 올리면서 몸통을 단단하게 유지하기 위해 복근을 척추쪽으로 잡아 당기십시오. 기억하십시오: 강력한 코어는 허리 건강, 자세 및 전반적인 외모를 향상시킵니다.
- 손과 발끝으로 몸을 받쳐주는 높은 판자로 시작하십시오 (또는 위에서 언급 한 것처럼 경사 푸시 업을 위해 벽, 조리대 또는 발판에 기대십시오).
- 손은 어깨와 몸 아래에 머리부터 발끝까지 일직선이되어야합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥 (또는 벽이나 계단)에 최대한 가깝게 내립니다. 팔꿈치는 45도 각도를 가리켜 야합니다.
- 처음으로 다시 누르십시오.
표준 푸시 업을 마스터하면 다음을 포함하여 모든 종류의 푸시 업 변형으로 진행할 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기 거절
- 손 넓은 팔 굽혀 펴기
- 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기
- Plyo 팔 굽혀 펴기
가슴 압박과 비행
프레스와 플라이는 가슴을 목표로하는 표준 체육관 운동이지만 재택 운동에 쉽게 적용 할 수 있습니다. 적당한 무게의 덤벨 세트는 옷장에 숨겨지기 쉬우 며, 바닥이나 오스만 매트를 사용하여 운동 벤치에 설 수 있습니다. 아령이없는 경우 창의력을 발휘하십시오. 두 개의 큰 물병도 서있을 수 있습니다.
가슴 압박
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 엉덩이 거리를 벌리십시오. 양손에 아령을 든다. 또는 머리와 어깨를 받 치면서 오토만에 누워서 복근을 척추쪽으로 당기고 엉덩이를 쥐어 엉덩이가 늘어지는 것을 방지하십시오.
- 엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 다리를 만듭니다.
- 팔꿈치가 몸통과 45도 각도를 이루도록 팔꿈치를 구부려 가슴 바로 바깥쪽에 체중의 머리를 가져옵니다.
- 엉덩이를 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 늘려 무게를 다시 올리십시오.
체스트 플라이
- 위에서 설명한 것과 동일한 glute bridge (또는 오스만) 위치에서 시작하십시오.
- 몸무게를 가슴 바로 위로 들어 올리고 손바닥을 서로 마주 보게하여 팔꿈치를 부드럽게합니다.
- 비행을 수행하기 위해 가슴이 펴질 때까지 팔, 팔꿈치를 바닥으로 향하게합니다.
- 팔을 다시 꽉 쥐십시오.
팁
프레스와 플라이 사이를 번갈아 8 ~ 12 번 번갈아 가며 번갈아 가십시오. 30 초 간격으로 최대 3 세트까지 작업하십시오.
