적게 먹고 더 많이 운동하십시오. 그것은 누구의 체중 감량 질문에 대한 간단한 해결책입니다. 그러나 실제로 그렇게 쉬웠다면 더 많은 사람들이 훌륭한 모습을 보일 것입니다. 다른 행동 중 일부는 뚱뚱한 손실에 큰 역할을합니다. 신진 대사를 촉진하기 위해 몇 가지 놀라움을 포함하여이 20 가지 팁을 사용해보십시오.
적게 먹고 더 많이 운동하십시오. 그것은 누구의 체중 감량 질문에 대한 간단한 해결책입니다. 그러나 실제로 그렇게 쉬웠다면 더 많은 사람들이 훌륭한 모습을 보일 것입니다. 다른 행동 중 일부는 뚱뚱한 손실에 큰 역할을합니다. 신진 대사를 촉진하기 위해 몇 가지 놀라움을 포함하여이 20 가지 팁을 사용해보십시오.
1. 계획을 세우십시오
"계획을 세우지 않으면 실패 할 계획입니다." 운동, 영양 및 대사 전문가 인 MBBS 인 Emma-Leigh Synnott는 목표를 달성하고 일주일 동안 목표를 달성 할 수 있다고 말합니다. 그러나 자신에게 너무 엄격한 결과를 초래하지 않도록하십시오. 인생은 당신의 다이어트 이상의 것입니다. 따라서 목표를 달성하는 것과 순간을 즐기는 것 사이의 균형을 찾으십시오.
크레딧: Zerbor / iStock / Getty Images"계획을 세우지 않으면 실패 할 계획입니다." 운동, 영양 및 대사 전문가 인 MBBS 인 Emma-Leigh Synnott는 목표를 달성하고 일주일 동안 목표를 달성 할 수 있다고 말합니다. 그러나 자신에게 너무 엄격한 결과를 초래하지 않도록하십시오. 인생은 당신의 다이어트 이상의 것입니다. 따라서 목표를 달성하는 것과 순간을 즐기는 것 사이의 균형을 찾으십시오.
2. 더 자
수면은 신체가 긴 하루를 회복하는 데 도움이되는 것 이상으로 실제로 지방과 싸우는 데 도움이됩니다. 실제로 시카고 대학의 연구자들은 밤 7 ~ 8 시간 이내에 잠을 자면 식욕이 증가하고 (과식을하게) 신진 대사를 늦추고 (칼로리를 적게 소모하게 됨) 신체가 복부 지방을 더 많이 유지할 수 있다고보고했습니다. 더 자야 할 다른 이유가 필요하십니까? 눈의 부족은 또한 나쁜 운동과 관련이 있습니다. 호의를 베풀고 휴식을 취하십시오. 당신의 몸은 당신을 감사합니다.
수면은 신체가 긴 하루를 회복하는 데 도움이되는 것 이상으로 실제로 지방과 싸우는 데 도움이됩니다. 실제로 시카고 대학의 연구자들은 밤 7 ~ 8 시간 이내에 잠을 자면 식욕이 증가하고 (과식을하게) 신진 대사를 늦추고 (칼로리를 적게 소모하게 됨) 신체가 복부 지방을 더 많이 유지할 수 있다고보고했습니다. 더 자야 할 다른 이유가 필요하십니까? 눈의 부족은 또한 나쁜 운동과 관련이 있습니다. 호의를 베풀고 휴식을 취하십시오. 당신의 몸은 당신을 감사합니다.
3. 간식
그렇습니다. 어떤 사람들은 하루에 4-6 번의 식사를하고 간식을 먹는 것이 좋습니다. 그러나 퍼듀 대학교 (Purdue University)의 연구원들은 간식이 당신의 노력을 방해 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 간식으로 인한 총 칼로리가 매일 거의 400 칼로리에서 거의 600 칼로리로 증가했기 때문입니다. 큰 간식이라면 영양가가 풍부하고 전반적인 식사 칼로리를 줄여야 할 수 있도록 더 건강한 옵션을 선택하십시오. LIVESTRONG.COM의 칼로리 추적기에서 섭취량을 추적하면 먹는 음식을 모니터링 할 수 있습니다.
크레딧: nicomenijes / iStock / Getty Images그렇습니다. 어떤 사람들은 하루에 4-6 번의 식사를하고 간식을 먹는 것이 좋습니다. 그러나 퍼듀 대학교 (Purdue University)의 연구원들은 간식이 당신의 노력을 방해 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 간식으로 인한 총 칼로리가 매일 거의 400 칼로리에서 거의 600 칼로리로 증가했기 때문입니다. 큰 간식이라면 영양가가 풍부하고 전반적인 식사 칼로리를 줄여야 할 수 있도록 더 건강한 옵션을 선택하십시오. LIVESTRONG.COM의 칼로리 추적기에서 섭취량을 추적하면 먹는 음식을 모니터링 할 수 있습니다.
4. 당신이 먹는 양을 알고
에너지 방정식 중 하나는 단순히 연료 소비를 제한하는 것입니다. 그러나 불행히도 대부분의 사람들은 이것으로 매우 나쁘게 행동합니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 자신이 먹는 양, 때로는 최대 50 %를 과소 평가합니다. LIVESTRONG.COM의 칼로리 추적기 사용과 같이 먹는 음식을 추적 할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.
크레딧: Rasulovs / iStock / Getty Images에너지 방정식 중 하나는 단순히 연료 소비를 제한하는 것입니다. 그러나 불행히도 대부분의 사람들은 이것으로 매우 나쁘게 행동합니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 자신이 먹는 양, 때로는 최대 50 %를 과소 평가합니다. LIVESTRONG.COM의 칼로리 추적기 사용과 같이 먹는 음식을 추적 할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.
5. 더 많이 움직여 라 (많이 더 많이!)
이것은 본질적으로 방정식의 후반부 인 칼로리 부족입니다. 불행히도 대부분의 사람들은이 과정으로 어려움을 겪고 있습니다. 오늘날의 사회에서 우리는 크게 앉아 있습니다. 우리는 자동차를 타고 여행하며 하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하며 텔레비전 앞에서 휴식을 취합니다. 운동 전문가 Emma-Leigh Synnott는 공식적인 활동 (예: 운동, 웨이트 리프팅, 달리기 등) 외에도 부수적 인 운동 (계단 이야기 또는 발을 두드리는 것과 같은)을 추가하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.
크레딧: Paul Burns / Blend Images / Getty Images이것은 본질적으로 방정식의 후반부 인 칼로리 부족입니다. 불행히도 대부분의 사람들은이 과정으로 어려움을 겪고 있습니다. 오늘날의 사회에서 우리는 크게 앉아 있습니다. 우리는 자동차를 타고 여행하며 하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하며 텔레비전 앞에서 휴식을 취합니다. 운동 전문가 Emma-Leigh Synnott는 공식적인 활동 (예: 운동, 웨이트 리프팅, 달리기 등) 외에도 부수적 인 운동 (계단 이야기 또는 발을 두드리는 것과 같은)을 추가하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.
6. 액체 칼로리 감소
진실은 다음과 같습니다. 미국인이 매일 소비하는 칼로리의 21 % 이상이 음료에서 나옵니다. 이 음료는 당신을 가득 채울 가능성이 적어 배가 고프 게 할뿐만 아니라 종종 설탕이 가득합니다.
크레딧: Rayes / Photodisc / Getty Images진실은 다음과 같습니다. 미국인이 매일 소비하는 칼로리의 21 % 이상이 음료에서 나옵니다. 이 음료는 당신을 가득 채울 가능성이 적어 배가 고프 게 할뿐만 아니라 종종 설탕이 가득합니다.
7. 컨닝 데이 계획
다이어트를하는 것은 정신적으로나 육체적으로나 힘든 일입니다. 이것이 컨닝 데이가 많은 성공적인 다이어트 계획의 빈번한 부분 인 이유입니다. 화기는 당신이 여전히 체중을 줄이면서도 만족을 유지할 수있는 제한적인 습관으로부터의 휴식을 제공 할 수 있습니다.
크레딧: 이미지 소스 화이트 / 이미지 소스 / 게티 이미지다이어트를하는 것은 정신적으로나 육체적으로나 힘든 일입니다. 이것이 컨닝 데이가 많은 성공적인 다이어트 계획의 빈번한 부분 인 이유입니다. 화기는 당신이 여전히 체중을 줄이면서도 만족을 유지할 수있는 제한적인 습관으로부터의 휴식을 제공 할 수 있습니다.
8. 무거운 무게를 드십시오
당신이 남자이든 여자 든, 지방을 빨리 태우는 가장 빠른 방법은 무거운 웨이트를 들어 올리는 것입니다. 더 무거운 무게는 더 많은 근육 섬유를 활성화 할뿐만 아니라 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시킵니다. 다시 말해서, 무거운 무게를 들어 올리면 아무 것도하지 않아도 칼로리를 더 높은 속도로 계속 태 웁니다.
크레딧: LUNAMARINA / iStock / Getty Images당신이 남자이든 여자 든, 지방을 빨리 태우는 가장 빠른 방법은 무거운 웨이트를 들어 올리는 것입니다. 더 무거운 무게는 더 많은 근육 섬유를 활성화 할뿐만 아니라 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시킵니다. 다시 말해서, 무거운 무게를 들어 올리면 아무 것도하지 않아도 칼로리를 더 높은 속도로 계속 태 웁니다.
9. 자신을 책임감있게 만드십시오
여행에 도움이되는 도구로 몸을 감싸십시오. 친구에게 말하십시오. 가족에게 말하십시오. 온라인 커뮤니티에 가입하십시오. 사람들에게 당신의 목표를 알려주고 목표 달성에 도움을 요청하십시오. 지원이 많을수록 좋습니다.
크레딧: Neustockimages / iStock여행에 도움이되는 도구로 몸을 감싸십시오. 친구에게 말하십시오. 가족에게 말하십시오. 온라인 커뮤니티에 가입하십시오. 사람들에게 당신의 목표를 알려주고 목표 달성에 도움을 요청하십시오. 지원이 많을수록 좋습니다.
10. 운동 다양성 추가
단시간에 신진 대사를 시작하는 효과적인 운동을하려면, 순환계에서 심장과 저항 운동을 번갈아 가며 시도하십시오. DieselSC.com의 창시자 인 CSCS 인 Jim Smith는 제안합니다. 예를 들어, 5 분의 유산소 (런닝 머신, 자전거, 타원형)로 시작한 다음 즉시 아령 운동, 청소 및 프레스, 폐, 군용 프레스 및 구부러진 행으로 이루어진 아령 회로를 시작하십시오. 각 운동은 8 번 반복됩니다. 이 전체 회로는 2-3 회 반복 될 수 있습니다.
크레딧: MaxRiesgo / iStock / Getty Images단시간에 신진 대사를 시작하는 효과적인 운동을하려면, 순환계에서 심장과 저항 운동을 번갈아 가며 시도하십시오. DieselSC.com의 창시자 인 CSCS 인 Jim Smith는 제안합니다. 예를 들어, 5 분의 유산소 (런닝 머신, 자전거, 타원형)로 시작한 다음 즉시 아령 운동, 청소 및 프레스, 폐, 군사 프레스 및 구부러진 행으로 이루어진 아령 회로를 시작하십시오. 각 운동은 8 번 반복됩니다. 이 전체 회로는 2-3 회 반복 될 수 있습니다.
11. 탄수화물 교환 연습
탄수화물 교환은 체중 감량을 시작하는 가장 쉽고 빠른 방법 중 하나입니다. 파스타, 쌀 및 빵과 같은 음식을 과일 및 야채로 교체하십시오. 과일과 채소는 가공 된 제품보다 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 즉, 체중을 늘리지 않고도 더 많은 총 음식을 먹을 수 있습니다.
크레딧: Eising / Photodisc / Getty Images탄수화물 교환은 체중 감량을 시작하는 가장 쉽고 빠른 방법 중 하나입니다. 파스타, 쌀 및 빵과 같은 음식을 과일 및 야채로 교체하십시오. 과일과 채소는 가공 된 제품보다 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 즉, 체중을 늘리지 않고도 더 많은 총 음식을 먹을 수 있습니다.
12. 간단한 도구 사용
당신은 멋진 타원형 기계 또는 러닝 머신 중 하나를 탈 필요가 없습니다. 개인 트레이너 인 짐 스미스 (Jim Smith)는 10 달러짜리 줄넘기는 워밍업의 일환으로 매우 효과적이며 운동의 질을 높이는 방법이라고 말합니다. 50 점프, 100 점프 이상을 시도 할 때 발을 가볍게하고 호흡을 조절하십시오.
크레딧: Purestock / Purestock / Getty Images당신은 멋진 타원형 기계 또는 러닝 머신 중 하나를 탈 필요가 없습니다. 개인 트레이너 인 짐 스미스 (Jim Smith)는 10 달러짜리 줄넘기는 워밍업의 일환으로 매우 효과적이며 운동의 질을 높이는 방법이라고 말합니다. 50 점프, 100 점프 이상을 시도 할 때 발을 가볍게하고 호흡을 조절하십시오.
13. 운동하는 동안 덜 쉬십시오
운동을 구성 할 때 관리해야하는 많은 필수 변수가 있는데 그 중 하나는 휴식입니다. 개인 트레이너 인 Jim Smith는 운동 사이에 걸리는 휴식 시간을 수정하여 지방 연소 효과를 이끌어 낼 수 있다고 말합니다. 운동 사이에 걸리는 시간을 10 ~ 30 초로 단축함으로써 휴식의 신진 대사와 운동 강도를 높일 수 있습니다.
크레딧: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images운동을 구성 할 때 관리해야하는 많은 필수 변수가 있는데 그 중 하나는 휴식입니다. 개인 트레이너 인 Jim Smith는 운동 사이에 걸리는 휴식 시간을 수정하여 지방 연소 효과를 이끌어 낼 수 있다고 말합니다. 운동 사이에 걸리는 시간을 10 ~ 30 초로 단축함으로써 휴식의 신진 대사와 운동 강도를 높일 수 있습니다.
14. 조합 운동을 시도
2 ~ 3 개의 다른 운동을 일련의 운동으로 연결하면 짧은 시간에 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 개인 트레이너 인 짐 스미스 (Jim Smith)는 운동 효율을 높이고 체지방 감량 목표에 긍정적 인 영향을 미치기위한 핵심이라고 말합니다. 팔 굽혀 펴기와 버피를 풀업에 연결하는 것과 같은 콤보는이 기술의 놀라운 예입니다.
크레딧: takoburito / iStock / Getty Images2 ~ 3 개의 다른 운동을 일련의 운동으로 연결하면 짧은 시간에 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 개인 트레이너 인 짐 스미스 (Jim Smith)는 운동 효율을 높이고 체지방 감량 목표에 긍정적 인 영향을 미치기위한 핵심이라고 말합니다. 팔 굽혀 펴기와 버피를 풀업에 연결하는 것과 같은 콤보는이 기술의 놀라운 예입니다.
15. 간헐적 단식 시도
더 논란이 많은 식습관 중 하나로 여겨지는 간헐적 단식은 식습관의 긴 휴식 시간 (14 ~ 16 시간)과 더 짧은 수유 기간 (8 ~ 10 시간) 또는 일주일에 한 번 24 시간 단식을 결합합니다. 행동이 극도로 보일 수 있지만, 연구에 따르면이 방법은 건강한 체중 감량과 관련이있을뿐만 아니라 근육량도 보존합니다. 이 방법이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만, 이 기법은 하루에 2-3 번만 먹는 것을 선호하는 사람들에게 효과적 일 수 있습니다.
크레딧: windujedi / iStock / Getty Images더 논란이 많은 식습관 중 하나로 여겨지는 간헐적 단식은 식습관의 긴 휴식 시간 (14 ~ 16 시간)과 더 짧은 수유 기간 (8 ~ 10 시간) 또는 일주일에 한 번 24 시간 단식을 결합합니다. 행동이 극도로 보일 수 있지만, 연구에 따르면이 방법은 건강한 체중 감량과 관련이있을뿐만 아니라 근육량도 보존합니다. 이 방법이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만, 이 기법은 하루에 2-3 번만 먹는 것을 선호하는 사람들에게 효과적 일 수 있습니다.
16. 더 많은 지방을 섭취
의학 연구소는 다이어트가 25-35 % 지방으로 구성 될 것을 권장한다는 것을 알고 있습니까? 견과류, 아보카도 및 건강 오일과 같은 고지방 음식은 다른 다이어트 방법보다 지방을 더 빨리 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 과식을 막기 위해식이 요법에서 얼마나 많은 지방이 필요한지 알아 내십시오. 그리고 항상 그렇듯이 트랜스 지방은 피하십시오-여전히 건강하지 않습니다.
크레딧: tashka2000 / iStock / Getty Images의학 연구소는 다이어트가 25-35 % 지방으로 구성 될 것을 권장한다는 것을 알고 있습니까? 견과류, 아보카도 및 건강 오일과 같은 고지방 음식은 다른 다이어트 방법보다 지방을 더 빨리 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 과식을 막기 위해식이 요법에서 얼마나 많은 지방이 필요한지 알아 내십시오. 그리고 항상 그렇듯이 트랜스 지방은 피하십시오-여전히 건강하지 않습니다.
17. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 지방이 아닌 근육량을 유지하고 식단의 열 효과를 높이는 데 도움이됩니다. 즉, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 몸에 더 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 에너지 방정식의 칼로리 아웃 측면에 미묘하게 기여할 수 있습니다. 보너스로 단백질을 섭취하면 몸을 더 오래 유지할 수 있으며, 연구원들은 하루에 섭취하는 양을 수백 칼로리로 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
크레딧: Magone / iStock / Getty Images단백질은 지방이 아닌 근육량을 유지하고 식단의 열 효과를 높이는 데 도움이됩니다. 즉, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 몸에 더 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 에너지 방정식의 칼로리 아웃 측면에 미묘하게 기여할 수 있습니다. 보너스로 단백질을 섭취하면 몸을 더 오래 유지할 수 있으며, 연구원들은 하루에 섭취하는 양을 수백 칼로리로 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
18. 술을 마시다
아니요, 우리는 술에 대해 말하는 것이 아닙니다. 물에는 마법이 없지만 많은 양의 액체를 섭취하는 과정에서 배고픔을 덜 느끼게 할 수 있습니다. 또한, 탈수되면 하루에 2 % 적은 칼로리를 소비한다고 University of Utah 연구원은 말합니다. 식욕 조절에 어려움이 있다면 식사 전에 마신다. 그럼 좀 더 마셔 지방과 싸울 가능성이 더 높습니다.
크레딧: Design Pics / Design Pics / Getty Images아니요, 우리는 술에 대해 말하는 것이 아닙니다. 물에는 마법이 없지만 많은 양의 액체를 섭취하는 과정에서 배고픔을 덜 느끼게 할 수 있습니다. 또한, 탈수되면 하루에 2 % 적은 칼로리를 소비한다고 University of Utah 연구원은 말합니다. 식욕 조절에 어려움이 있다면 식사 전에 마신다. 그럼 좀 더 마셔 지방과 싸울 가능성이 더 높습니다.
19. 유청 단백질 섭취
식단은 주로 육류, 채소, 과일 및 견과류와 같은 전체 음식 소스로 구성되어야합니다. 그러나 Journal of Nutrition 지에 발표 된 연구에 따르면 유청 단백질 쉐이크를 섭취하는 사람들은 쉐이크가없는 사람들보다 거의 두 배의 지방을 잃었습니다. 마법? 거의. 쉐이크의 단백질은 고형 식사에서 발견되는 단백질보다 더 효과적이지 않습니다. 그러나 대부분의 사람들은식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하며 쉐이크는 신체의 요구를 충족시키는 편리한 방법입니다.
크레딧: v_rachai / iStock / Getty Images식단은 주로 육류, 채소, 과일 및 견과류와 같은 전체 음식 소스로 구성되어야합니다. 그러나 Journal of Nutrition 지에 발표 된 연구에 따르면 유청 단백질 쉐이크를 섭취하는 사람들은 쉐이크가없는 사람들보다 거의 두 배의 지방을 잃었습니다. 마법? 거의. 쉐이크의 단백질은 고형 식사에서 발견되는 단백질보다 더 효과적이지 않습니다. 그러나 대부분의 사람들은식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하며 쉐이크는 신체의 요구를 충족시키는 편리한 방법입니다.
20. 인내하고 시간을 내십시오
밤새 체중이 증가하지 않았으므로 밤새 이륙하지도 않습니다. 시간을내어 계획에 충실하면 몸무게가 줄어 듭니다.
크레딧: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images밤새 체중이 증가하지 않았으므로 밤새 이륙하지도 않습니다. 시간을내어 계획에 충실하면 몸무게가 줄어 듭니다.
어떻게 생각해?
체중 감량에 성공한 적이 있습니까? 건강을 유지하고 체중을 감량하는 비결은 무엇입니까? 이 목록에서 시도한 적이 있습니까? 그들이 당신을 위해 일했습니까? 어느 것이 당신에게 놀랍습니까? 당신이 당신의 일상에 추가 할 것들이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 질문 및 제안을 공유하십시오!
크레딧: 4774344sean / iStock / Getty Images체중 감량에 성공한 적이 있습니까? 건강을 유지하고 체중을 감량하는 비결은 무엇입니까? 이 목록에서 시도한 적이 있습니까? 그들이 당신을 위해 일했습니까? 어느 것이 당신에게 놀랍습니까? 당신이 당신의 일상에 추가 할 것들이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 질문 및 제안을 공유하십시오!
