구간 달리기는 최대 칼로리를 태우는 효과적인 방법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 길고 낮은 강도의 달리기와 비교하여 더 많은 총 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 심장과 전반적인 체력 수준을 강화시킵니다. 그러나 고강도 훈련은 신체에 엄청난 양의 힘을 가하며 부상 위험을 줄이기 위해 일주일에 1-2 일만 수행해야합니다.
달리기와 걷기 간격은 일주일에 4 ~ 5 일 동안 권장되는 60 ~ 90 분의 운동 시간에 도달하여 체중을 줄이고 체중 감량을 유지하는 데 도움이됩니다. 런닝 머신을 사용하면 시간을보다 쉽게보고 속도를 변경할 수 있습니다. 간격을 벗어난 경우 디지털 시계를 사용하십시오.
기록 설정
여러 가지 유형의 간격을 사용할 수 있지만 기본 버전의 HIIT로 시작하십시오. 이 운동을 추적하여 인터벌 루틴을 작고 점진적으로 변경할 수 있습니다. 간격 유형, 주행 거리, 속도, 소모 된 칼로리, 총 시간 및 운동에 대한 주관적인 검토와 같은 정보가 포함 된 그래픽 노트북 또는 컴퓨터 스프레드 시트를 사용하십시오.
예를 들어, 각 시트의 제목은 3 분 / 걸음 2 분, 스프린트 30 초 / 걸음 90 초, 1 분 / 걸음 2 분, 20 분 논스톱 간격으로 실행됩니다. 러닝에 대한 주관적인 리뷰는 전체 운동에 강하다고 느끼거나 마지막에 정말 빠른 발차기를 한 것일 수 있습니다.
팁
내리막 길을 흉내내는 일부 러닝 머신을 쇠퇴로 설정할 수 있습니다. 1 % 경사에서 3 분을 실행 한 다음 1 분에서 마이너스 3 % 감소로 실행하십시오.
다른 간격
구간 달리기는 매우 강렬한 유형의 훈련입니다. 격일로 운동하고 운동마다 다른 유형의 간격을 사용하십시오. 내부에서 달리는 경우 평평한 표면 달리기를 흉내 내기 위해 항상 러닝 머신에서 경사를 1 %로 설정하십시오.
- 월요일에는 3 분 동안 달리고 2 분 동안 걷는 것과 같이 긴 간격을 두십시오. 45 분에서 60 분 사이 여야합니다.
- 수요일에는 30 초 동안 스프린트; 그런 다음 90 초 동안 걷습니다. 스프린트 간격 세션은 매우 강렬하므로 걷기 속도가 편안해야합니다. 스프린트 간격은 20 분을 넘지 않아야합니다. 이 유형의 세션이 끝나면 "완전히"나가서 더 이상 실행할 수없는 것처럼 느껴집니다.
- 금요일에는 45 초 동안 실행하십시오. 그런 다음 2 분 15 초 동안 걷습니다. 1 % 경사에서 처음 15 분을 실행하십시오. 남은 15 분 동안 실행 간격에 3 % 경사를 사용하십시오. 이 언덕 간격을 30 분 동안하십시오. 외부에 있다면 언덕을 오르십시오. 그리고 걸어
당신의 운동을 알고
작은 끈적 끈적한 종이에 인터벌 운동을 기록하고 디딜 방아에 테이프로 붙이십시오. 작업대 비율, 속도 및 경사가 포함되어야합니다. 연필을 근처에두면 다 쓴 총 거리와 소모 한 칼로리를 기록 할 수 있습니다. 운동 변경 사항을 기록하십시오. 야외에 있다면 집에 도착하자마자 기록한 것을 적어 두십시오.
사소한 변경
속도를 0.1mph 올립니다. 90 분에 도달 할 때까지 5 분씩 긴 간격 세션을 연장하십시오. 작은 변화로 체중 감량을 진전시키면서 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 운동 프로그램을 유지할 가능성이 높아집니다.
경고
특히 인터벌 타입의 훈련을 위해 발목을 rain 수있는 위험을 줄이려면지지 운동화를 착용하십시오.
