빠르게 유연 해지는 방법이 궁금하십니까? 유 연체는 부상 위험을 줄이면서 더 많은 동작을 수행 할 수 있기 때문에 모든 운동 및 훈련 프로그램의 핵심입니다. 한 달 안에 유연성을 높이는 것은 전용 스트레칭 요법을 통해 이루어집니다.
팁
근육을 활성화시키면서 혈류량을 늘리기 위해 스트레칭 전에 가볍게 예열하십시오.
유연성의 이점
유연성의 이점은 잘 알려져 있지만 많은 사람들이 계속 스트레칭 과정을 건너 뜁니다. Ace Fitness에 따르면 유연성은 부상의 위험을 줄이면서 운동 및 운동 능력의 범위를 넓 힙니다. 부상 위험 감소만으로도 시간 투자 가치가 있습니다.
성능이 향상되면 유연성이 운동 선수에게 큰 이점이됩니다. 신체가 더 유연하고 뻣뻣한 근육과 관절의 움직임에 대한 저항력이 낮기 때문에 운동 선수가 아닌 사람도 이러한 이점을 누릴 수 있습니다. 많은 사람들이 자연스럽게 유연하지만 대부분의 사람들은 실제로 이익을 얻기 위해 스트레칭과 노력을 기울여야합니다.
림버 바디에는 이점이 있지만 유연성을 높이려면 스트레칭에 대한 일관되고 헌신적 인 접근 방식이 필요합니다. 저항없이 또는 저항없이 늘릴 수 있습니다. 두 가지 접근 방식은 모두 적절하게 사용하면 잘 작동합니다. 강도와 유연성이 향상되고 근육과 관절이 더 많은 압력을 처리 할 수 있으므로 저항이 추가됩니다.
규칙적인 스트레칭 루틴
한 달 안에 유연성을 높이려면 일상적인 작업이 필요합니다. 추가 운동을 할 수있는 시간이되면 운동에 스트레칭을 넣고 일주일에 여러 번 스트레칭하십시오. 스트레칭 루틴의 가장 큰 열쇠는 실제로 시간이 걸리는 것입니다. 5 분이 부적절합니다. 합리적인 운동 전 스트레칭을 위해서는 최소한 20 분이 필요합니다.
스트레칭 전용 운동 세션을 통해 유연성을 높이는 것도 유용합니다. 1 시간 이상 워밍업 및 스트레칭을하면 유연성이 향상 될 수 있습니다. 단기간에 더 유연 해지는 방법이 궁금하다면 좋은 방법입니다. 몸 전체의 근육을 목표로 적어도 일주일에 세 번 전체 시간을하십시오.
현재 유연성에 대한 올바른 평가에는 발가락 시나리오의 고전적인 터치가 포함됩니다. 허리, 둔부 및 햄스트링의 강성은 코어 유연성이 부족함을 의미합니다. 유연성 훈련 기간 동안 매월 개선 사항을 매주 평가하여 무릎을 구부리지 않고 발가락을 만질 수 있는지 테스트하여 유연성을 높이는 방법을 측정하십시오. 그 달이 끝나고 유연성이 높아진 후에는 계속해서 이익을 유지하고 개선하면서 측정을 사용하십시오.
스트레칭 워밍업
워밍업은 반드시 필수는 아니지만 약간의 움직임만으로도 심박수를 높이고 스트레칭 세션을 준비 할 수 있습니다. 일반적인 워밍업에는 가벼운 조깅, 점프 잭 및 신체 움직임을위한 기본 동작이 포함됩니다.
Ace Fitness의 전문가에 따르면 워밍업은 종종 동적 스트레칭과 결합됩니다. 가벼운 워킹이나 조깅을 몇 분하고 기본적인 워밍업 루틴의 일부로 약간의 폐, 셔플, 백 페달 및 몸통 비틀기를 추가하십시오. 이 과정에서 힘을 쏟지 않고 더 깊은 정적 및 동적 스트레치에 뛰어 들기 전에 긴장을 풀면 유연성이 실제로 향상됩니다.
스트레칭의 종류
신축성을 통해 더 큰 유연성을 얻을 수 있으며 특정 신축에 대한 지식이 필요합니다. 유연성을 얻는 데 따르는 일반적인 단점 중 하나는 알려진 수의 제한입니다. 또한 딱딱한 부분 만 작업하면 유연성이 제한됩니다. 철저하고 잘 계획된 스트레칭 세션에서 몸 전체를 운동하는 것이 한 달에 더 큰 유연성을 얻는 가장 생산적인 수단입니다.
ExRx.net에 따르면 정적 스트레치 는 일반적으로 사용되며 저항이 거의없는 간단한 움직임을 포함합니다. 일부 동작에 대한 저항을 추가하기 위해 파트너를 포함하면 각 동작으로 더 멀리 이동하는 데 도움이됩니다. 전형적인 정적 스트레치는 발가락 에 닿아 10 초간 유지하거나 찌르고 엉덩이 플 렉서를 스트레칭하는 자세를 유지하는 것입니다. 이러한 스트레칭은 일상적인 것이며 유연성 구축에 효과적입니다.
다이나믹 스트레치 는 특정 영역에서 작동하는 움직임을 포함합니다. 정적 스트레치와 마찬가지로 단일 위치를 유지하는 대신 동적 스트레치는 모션을 사용하여 스트레치에 범위를 추가합니다. 단순히 발가락을 만지는 대신 하늘을 향해 서서히 발가락을 만지십시오. 또 다른 일반적인 동적 스트레칭은 팔과 어깨를 스트레칭하는 풍차 운동 입니다.
유연성을위한 요가
매일 스트레칭을 계획하고 싶지 않습니까? 유연하게하는 방법을 배우려면 요가 수업에 참여하십시오. 초보자 그룹에서 시작하여 매주 몇 번씩 요가 스튜디오를 쳐서 유연성을 향상 시키십시오. 수업은 많기 때문에 유연한 용어로 훈련 할 수있는 좋은 스튜디오를 찾는 것은 어렵지 않습니다.
요가는 기본 강좌에서 비 크람과 온수 방에 이르기까지 다양한 형태로 제공됩니다. 필요에 맞는 것을 찾을 때까지 다양한 유형의 사례를 실험하십시오. 가열 된 방은 근육의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있으며 땀 증가는 해독에 좋습니다. 그러나 열은 많은 사람들에게 불편하지만 더 일반적인 수업은 좋은 출발점입니다.
파워 요가는 유연성에 계속 초점을 맞추면서 더 많은 강도 훈련 요소를 일상에 추가합니다. 기본 수업에서 힘을 얻고 한 달의 훈련이 끝날 때까지 한계를 뛰어 넘고 싶다면 파워 요가 수업으로 넘어가는 것을 고려하십시오.
요가는 매트와 편안한 옷만 필요합니다. 수업료를 지불하거나 커뮤니티 센터 스타일 수업을 찾거나 온라인 비디오와 같은 무료 리소스를 사용할 수 있습니다. 그러나 스튜디오 수업은 계층 문화를 추가하므로 체육관이나 스튜디오에서 한 달 동안 멤버십을 구매하면 참여가 권장됩니다.
유지 관리가 핵심
한 달 동안 스트레칭에 집중하면 유연성에 실제로 도움이 될 수 있지만 이러한 이익을 유지하지 못하면 손실이 발생할 수 있습니다. 당신의 몸은 더 딱딱한 단계로 돌아갈 수 있으며, 유연성이 유지되지 않으면 다시 시작해야합니다. 스트레칭은 실제로 매주 적어도 몇 번, 심지어 원하는 경우 매일 수행되는 라이프 스타일 선택입니다.
요가가 집중적 인 단계를 거치면서 실제로 유연성의 한계를 뛰어 넘을 수 있습니다. 그러나 장기적으로 스트레칭에는 일관성이 필요합니다. 간단한 정적 및 동적 스트레칭 세트를 운동 루틴에 통합하는 것이 이상적입니다. 근육이 실제로 길어 지거나 이벤트를 준비하고 있다고 느끼면 느리고 집중력이 낮은 훈련 기간 동안 유연성을 유지하십시오.
또한 유연성을 높이기 위해 핵심 역량을 유지하십시오. 강한 코어는 어려운 스트레칭, 요가 및 운동 운동을 수행하는 능력을 향상시킵니다. 자세에 집중하고 핵심 강화 운동을 통해 일하고 매주 적어도 몇 번 스트레칭합니다.
