빈혈을 예방하기 위해 적혈구를 생산하기 위해서는 칼슘, 뼈의 밀도를 유지하기위한 칼슘, 철분 등 두 가지 미네랄이 중요합니다. 식이에서 철분과 칼슘을 충분히 섭취 할 수없는 경우 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 필요한 필수 미네랄의 양, 안전한 복용량 및 가능한 상호 작용이 무엇인지 아는 것이 중요합니다.
팁
다량의 칼슘을 섭취 한 철제 약은 철분의 흡수를 방해 할 수 있으므로 보충제를 별도로 복용하는 것이 좋습니다.
왜 칼슘이 필요한가
칼슘은 최적의 뼈와 치아 건강 및 근육 성능을위한 가장 중요한 영양 요소 중 하나입니다. 골격에는 신체의 칼슘 공급량의 99 %가 포함되어 있습니다. 몸에 필요한 칼슘을 얻지 못하면 뼈에서 가져옵니다. 많은 여성들이 골다공증을 예방하기 위해 특히 폐경 후 뼈 강도를 높이기 위해 칼슘 보충제를 섭취합니다.
류마티스 관절염 및 기타 형태의 염증성 질환으로 인한 뼈 손실 및 골절 위험이 증가하기 때문에 칼슘 보충제는 종종 우유 알레르기가있는 사람들에게 처방됩니다.
철분이 필요한 이유
철은 적절한 성장과 발달에 필수적입니다. 신체는 철을 사용하여 에너지 생산, 산소 수송 및 호르몬 합성을 포함한 많은 생물학적 기능을 지원합니다. 신체에 충분한 철분이 공급되지 않으면 정상적인 양의 적혈구를 생산할 수 없으며 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다. 철분 결핍은 전 세계적으로 비타민이나 미네랄의 가장 흔한 결핍입니다.
어린이, 가임기 여성, 임산부, 빈혈 기증자 및 특정 질병이있는 사람은 특히 철분 수치가 낮은 경향이 있습니다. 철분은 임신 중에 특히 중요하므로 건강한 태아 성장을 위해서는 일반적으로 철분 보충제가 권장됩니다.
필요한 칼슘 양
우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 가장 좋은 천연 공급원입니다. 일부 야채에는 양배추, 양배추 및 브로콜리와 같은 칼슘이 포함되어 있습니다. 그들이 강화되지 않는 한, 대부분의 곡물은 소량의 칼슘 만 포함합니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)은 연령과 성별에 따라 뼈 건강과 칼슘의 적절한 보유에 필요한 양의 칼슘에 대한 권장 사항을 개발했습니다. 음식 및 칼슘 보충제의 일일 금액은 다음과 같습니다.
- 14 ~ 18 세: 1, 300 밀리그램
- 19 ~ 50 세: 1, 000 밀리그램
- 51 세 내지 70 세: 남성, 1, 000 밀리그램; 암컷, 1, 200 밀리그램
- 71 세 이상: 1, 200 밀리그램
- 임산부 및 수유부: 1, 000 ~ 1, 300 밀리그램
얼마나 많은 철분이 필요한지
살코기 및 해산물은 가장 풍부한식이 철 공급원을 제공합니다. 견과류, 콩, 야채 및 빵 및 곡물과 같은 강화 곡물 제품에서 철분을 얻을 수도 있습니다.
채식주의 자라면 매일 권장되는 철분의 양이 다릅니다. NIH에 따르면, 육류를 먹지 않는 사람들은 식물성 식품에는 동물성 공급원만큼 생체 이용할 수없는 철분이 포함되어 있기 때문에 1.8 배 더 많은 철분이 필요합니다. 비 채식인을위한 음식 및 철분 보충제의 철분에 대한 RDA는 다음과 같습니다.
- 14 세 내지 18 세: 남성, 11 밀리그램; 암컷, 15 밀리그램
- 19 세 내지 50 세: 남성, 8 밀리그램; 여성, 18 밀리그램
- 51 세 이상: 8 밀리그램
- 임산부 및 수유부: 9 ~ 27 밀리그램
칼슘 결핍의 원인
음식이 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법이지만식이 요법이 부족하거나 다음과 같은 특정 조건의 결과로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우 보충제는 선택 사항이 될 수 있습니다.
- 유당 불내증
- 체강 또는 염증성 장 질환과 같은 칼슘 흡수 능력을 저하시키는 특정 의학적 상태
- 골다공증
- 코르티코 스테로이드로 장기 치료
철분 결핍의 원인
음식만으로도 충분한식이 철분을 섭취하기가 어려운 상황이있을 수 있습니다. Mayo Clinic은 귀하가 부족한 이유 중 일부는 다음과 같습니다.
- 심한 기간, 소화성 궤양, hiatal 탈장 또는 결장 직장암과 같은 혈액 손실
- 채식 또는 완전 채식
- 체강 질병 또는 위 우회 수술과 같은 비타민 흡수를 감소시키는 특정 의학적 상태
- 임신
칼슘 보충제 소개
NIH에 따르면, 나이 많은 여성의 약 70 %를 포함하여 미국인의 약 43 %가 칼슘을 함유 한식이 보충제를 섭취합니다.
칼슘 보충제는 일반적으로 심각한 부작용은 없지만 때때로 가스, 변비 및 팽만감을 유발할 수 있습니다. 경구 정제, 캡슐, 츄어블, 액체 및 분말에 칼슘 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
보충제는 다양한 양의 원소 칼슘을 갖는 상이한 종류의 칼슘 염을 함유 할 수있다. NIH는 두 가지 형태의 칼슘 보충제가 탄산염과 구연산염이라고보고합니다. 흡수에는 위산이 필요하기 때문에 음식과 함께 탄산 칼슘을 섭취해야합니다. 칼슘 보충제를 선택할 때 효과적인 흡수에 도움이되는 비타민 D가 들어있는 것을 찾으십시오.
높은 칼슘 섭취는 변비를 유발할 수 있으며 신장 결석의 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다. 성인의 칼슘 허용 총 섭취량 (2, 000 ~ 2, 500mg)을 초과하는 경우 NIH는 칼슘 보충제가 철의 흡수를 방해 할 수 있다고보고합니다. 존스 홉킨스는 칼슘과 철분 보충제 또는 철분을 함유 한 종합 비타민제를 2 시간 간격으로 복용 할 것을 권장합니다.
철분 보충제 소개
철분 보충제는 캡슐, 정제, 씹을 수있는 정제 및 액체를 포함한 여러 형태로 제공됩니다.
비록 음식에서 철분 과부하를 경험할 것 같지는 않지만 킬로그램 당 20 밀리그램을 초과하는 철제를 너무 많이 복용하면 변비, 구역, 기절, 복통 및 구토를 유발할 수 있습니다. 특히 음식을 동시에 섭취하지 않을 경우.
MedlinePlus 는 우유, 칼슘 및 제산제와 동시에 철분 보충제를 복용하지 말 것을 권장합니다 . 철분 흡수를 높이려면 주황색 주스를 마시거나 철분 약으로 비타민 C 보충제를 복용하면 도움이됩니다.
철분 흡수에 대한 칼슘의 영향
임상 연구에서 철분과 비타민 흡수에 대한 칼슘의 억제 효과와 관련하여 때때로 상충되는 결과 가보고됩니다. 2016 년 4 월 Journal of Food Science Technology 에 발표 된 한 연구에 따르면 60 명의 시골 농가 여성의 식단이 철분의 생체 이용률에 대한식이 요인의 역할을 결정했습니다.
비록이 연구는 규모가 작기 때문에 모든 인구에게 적용 가능한 것은 아니지만, 칼슘 뿐만 아니라 아연도 철 흡수에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.
고기와 같은 철분이 풍부한 음식을 적게 섭취하고 칼슘 음식을 많이 섭취하면 철분과 아연 결핍이 발생한다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구원들은 햄버거 식사에 150 밀리그램의 칼슘을 첨가하면 철분 흡수가 50 % 감소했다고 지적했다. 저자들은 철 과 칼슘 의 경쟁을위한 실질적인 해결책으로 철 섭취를 늘리거나 칼슘과 철이 풍부한 음식을 동시에 섭취하는 것을 피할 것을 제안했습니다.
2016 년 3 월에 Advances in Nutrition 에 발표 된 또 다른 연구는 자간전증 예방을 위해 임산부에게 탄산 칼슘의 투여를 검토했습니다. 칼슘 억제 철분 흡수 의 효과 는 최소한의 영향을 미쳤 으며, 의사는 규칙적인 요법을보다 쉽게 준수 할 수 있도록 환자에게 칼슘과 철제 알약을 별도로 복용하도록 조언 하지 말 것을 권장합니다.
연구 결과는 칼슘과 철분 보충제를 함께 복용해도 괜찮은지 여부에 따라 다르므로 건강 관리 제공자의 조언에 따라 가장 적합한 것을 결정하십시오.
