탄수화물이 풍부한 식품은 종종 체중 증가를 유발하거나 다양한 유형의 건강 문제와 관련이있는 것으로 악명이 높습니다. 그러나 건강한 고 탄수화물 식품은 보통 복잡한 탄수화물 공급원에서 나오는 저 단백질, 저지방 식품으로 존재합니다. 복합 탄수화물에는 통 곡물 및 전분 성 섬유질 야채와 같은 식품이 포함됩니다. 고 탄수화물, 저 단백질, 저지방 음식을 섭취하면 신진 대사 건강과 소화 시스템 기능을 향상시킬 수 있습니다.
저지방, 고 탄수화물, 저 단백질 다이어트
전통적으로 균형 잡힌 식단은 탄수화물 50 ~ 60 %, 단백질 12 ~ 20 %, 지방 30 %를 포함합니다. 미국 농무부의 데이터에 따르면 대부분의 미국인은 평균 48.1 %의 탄수화물, 11.3 %의 단백질 및 40.6 %의 지방으로이 근처에식이를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 반대로, 고 탄수화물, 저 단백질식이는 64 %의 탄수화물, 18 %의 단백질 및 18 %의 지방에서 85 %의 탄수화물, 9 %의 단백질 및 6 %의 지방 범위 일 수 있습니다.
단백질과 지방이 적은 탄수화물이 풍부한 식단은 수명이 긴 특정 집단에서 인기가 있습니다. 더 긴 수명과 관련된 단백질 대 탄수화물 비율은 각각 1 대 10입니다. 비슷한 비율의 식단을 가진 일본 오키나와 섬 사람들은 평균보다 수명이 길고 연령 관련 질병이 적습니다. 이 다이어트는 특히 고 탄수화물, 저 단백질, 저지방 식품에 중점을 둡니다.
이 유형의 고 탄수화물 다이어트는 다른 다이어트만큼 광범위하게 연구되지 않았습니다. 이것은 저탄수화물, 고지방식이와 관련된 광범위한 양성 반응과 고 탄수화물 음식과 관련된 부정적인 반응 때문일 수 있습니다.
그러나 고 탄수화물식이는 임상 적으로 관련성이 있으며 간 질환을 역전시키고 당뇨병 환자의 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 오키나와식이 요법과 마찬가지로 이러한식이 요법은 일반적으로 지방이없는 복합 탄수화물 섭취를 촉진합니다. 특히 신진 대사 및 소화 시스템에 더 긍정적 인 정제되지 않은 복합 탄수화물로 채워진 고지방, 저 단백질, 저지방 다이어트를 만듭니다.
고 탄수화물 음식 섭취
서양식을 섭취하는 대부분의 사람들은 하루에 2, 000 칼로리를 섭취합니다. 이것은 보통 사람이 하루에 약 250 그램의 탄수화물에 해당하는 탄수화물에서 칼로리의 절반을 소비하고 있음을 의미합니다.
반대로, 오키나와 식은 85 %의 탄수화물을 가지고 있는데, 같은 칼로리를 섭취한다면 탄수화물 425 그램에 해당합니다. 다이어트의 종류에 관계없이, 탄수화물이 풍부한 음식을 선택하면 건강에 좋지 않은 음식을 선택할 수 있습니다.
탄수화물은 단순 또는 복합의 두 가지 유형 중 하나 일 수 있습니다. USDA 규정 가이드 라인에 따르면, 간단한 탄수화물은 설탕과 같은 탄수화물 (과일처럼 자연적으로 발생하거나 첨가 됨)이며 복잡한 탄수화물은 곡물에서 발견되는 섬유질이나 채소의 전분과 같은 탄수화물입니다. 일반적으로 더 복잡한 탄수화물과 적은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
고 탄수화물 식품에는 다음과 같은 다양한 식품이 포함됩니다.
- 감미료가 풍부한 사탕, 디저트 및 기타 음식
- 시리얼
- 국수와 파스타
- 크래커, 빵 및 기타 구운 식품
- 칩, 팝콘 및 기타 간식
- 바나나와 망고 같은 과일
- 고구마와 가지 같은 야채
- 콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 기타 콩류
USDA 식품 성분 데이터베이스와 같은 자원을 사용하여 지방과 단백질이 적은 고 탄수화물 식품을 식별 할 수 있습니다. 일반적으로 정제되지 않은 가공 식품에서 나오는 탄수화물은 항상 건강에 좋습니다.
고 탄수화물 음식 부정적인
탄수화물은 가공, 정제 및 다양한 고지방 제품에서 사용 가능한 경향이 있기 때문에 평판이 좋지 않습니다. 이러한 경향은 고 탄수화물 식단이 종종 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 건강 문제의 가능성 증가와 관련이 있음을 의미했습니다. 그러나 탄수화물이 풍부한식이와 질병의 연관성은 일반적으로 정제 된 곡물 제품, 설탕 제품, 가공 식품 및 튀긴 음식의 소비와 관련이 있습니다.
정제 된 고 탄수화물 식품이 풍부한 식단은 건강에 해로운 식단으로 간주됩니다. 고 탄수화물, 저 단백질, 저지방 식품을 찾고 있다면 과일, 채소, 곡물 및 콩류 (기본적으로 모든 모양과 크기의 복잡한 탄수화물)를 먹어야합니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 주로 탄수화물을 기본으로하더라도 소화 시스템의 건강에 중요합니다. 섭취하는 모든 음식은 미생물과 전반적인 건강 상태를 바꿀 수 있기 때문입니다.
Nature의 2014 년 연구에 따르면, 장에 사는 미생물은 매일 먹는 음식의 영향을받습니다. 불균형식이는 특정 유형의 건강에 해로운 미생물이 위장 시스템에 머물게하는 반면, 건강한식이는 건강한 미생물의 성장을 촉진 할 가능성이 높습니다.
장과 뇌는 서로 직접 연결되어 있기 때문에 소화 시스템 기능에서 정신 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 줄 수 있습니다. 다행히도 탄수화물이 풍부한 음식을 많이 먹더라도 복잡한 탄수화물과 균형을 유지하는 한, 미생물 군집은 건강을 유지해야합니다.
건강한 복합 탄수화물 선택
고 탄수화물, 저 단백질, 저지방 음식을 섭취하면 매일 건강한 식단에 다양한 건강한 탄수화물을 포함시켜야합니다. 이상적으로는 동물성 단백질과 지방 섭취를 최소화하면서 다양한 복합 탄수화물을 섭취해야합니다. 운 좋게도, 이것은 일반적으로 지방이 적고 대부분 단백질이 적기 때문에 다양한 식물성 식품을 이용할 수 있음을 의미합니다. 이것은 복잡한 탄수화물이 다음과 같은 과일에서 나올 수 있음을 의미합니다.
- 서양 자두
- 바나나
- 딸기
- 토마토
- 오렌지
- 자몽
- 사과
- 자두
복잡한 탄수화물은 다음과 같은 야채에서 나올 수도 있습니다.
- 아티 초크
- 오이
- 무
- 가지
- 브로콜리
- 셀러리
- 옥수수
- 물냉
- 아스파라거스
- 상추
- 양배추
- 카사바
- 오크라
- 브뤼셀 콩나물
- 당근
- 양파
- 콜리 플라워
- 고구마
- 시금치
- 순무
복합 탄수화물은 다음과 같은 곡물 및 곡물 제품에서 나올 수 있습니다.
- 모든 밀기울 시리얼 및 고 섬유질 아침 식사 시리얼
- 피타, 멀티 그레인, 펌퍼 니켈 및 기타 곡물 빵
- 오트밀 및 귀리 케이크와 같은 귀리 기반 제품
- 폴렌타 및 죽과 같은 옥수수 가루 제품
- 파스타와 국수, 특히 메밀과 다른 곡물로 만든 것
- 현미와 야생 쌀
병아리 콩, 렌즈 콩, 쪼개진 완두콩, 콩을 포함한 다양한 콩과 같은 견과류, 씨앗 및 콩류에서 복잡한 탄수화물을 얻을 수도 있습니다. 이 식품은 다른 식물성 제품에 비해 단백질이 더 많다는 것을 알고 있어야합니다. 그러나 이러한 식물성 단백질 공급원은 단백질과 탄수화물을 동시에 섭취하여 식단을 풍부하게하는 좋은 방법입니다. 고 탄수화물 다이어트를 계획하는 방법에 대해 잘 모를 경우, 고 탄수화물, 저지방 저 단백질 다이어트는 잘 연구 된 건강상의 이점을 가지기 때문에 오키나와 식을 항상 예로 사용할 수 있습니다.
오키나와 다이어트 장단점
오키나와식이는 저지방 고 탄수화물, 저 단백질식이의 좋은 예입니다. 오키나와 사람들은 평균 수명이 길고 다양한 유형의 질병의 발생률이 낮다는 것이 잘 알려져 있습니다. 특히 오키나와 인은:
- 더 적은 무게를 얻으십시오
- 평균보다 오래 산다
- 바이오 마커 기반 노화 징후 감소
- 심장병 및 암과 같은 연령 관련 질병으로 사망 할 가능성이 적습니다.
오키나와 식은 기본적으로 복잡한 탄수화물을 소비하면서 평균보다 적은 칼로리를 섭취하는 것을 기본으로합니다. 오키나와 주민들은 주로 고구마 및 기타 채소를 주요 식품으로 섭취합니다. 그들은 또한 쌀, 밀, 보리와 같은 곡물, 콩과 같은 콩류 및 소량의 생선을 먹습니다. 과일, 고기, 계란 및 유제품은 거의 섭취하지 않습니다.
그러나 이와 같은식이 요법은 USDA식이 요법 가이드 라인에서 권장하는 것과 다른 양의 영양소를 섭취 할 수 있음이 분명합니다. 오키나와 식은 특정 영양소가 매우 풍부합니다.
- 비타민 B6는 권장 일일 섭취량의 221 %로 소비됩니다.
- 엽산 (비타민 B9)은 일일 권장 섭취량의 295 %로 소비됩니다.
- 비타민 C는 일일 권장 섭취량의 289 %로 소비됩니다.
- 비타민 E는 권장 일일 섭취량의 190 %로 소비됩니다.
반대로 오키나와 식은 다른 영양소가 부족합니다.
- 비타민 B2는 권장 일일 섭취량의 45 %로 소비됩니다.
- 비타민 B12는 권장 일일 섭취량의 27 %로 소비됩니다.
- 비타민 D는 권장 일일 섭취량의 2 %로 소비됩니다.
저지방, 고 탄수화물, 저 단백질 음식을 기본으로하는 식단을 섭취하는 경우 음식 선택이 오키나와 식 식단과 동일 할 필요는 없습니다. 특정 비타민은 주로 동물성 제품에서 발견되므로 고 탄수화물 식단에 비타민 B12와 같은 특정 영양소를 보충하십시오. 또한 단백질 섭취량을 5 % 미만으로 줄여서는 안됩니다. 그렇게하면 근육량의 손실이 발생할 수 있으며 전체적으로 양호한 건강 상태를 유지하기에는 너무 적습니다.
지방없는 탄수화물 섭취
이용 가능한 고 탄수화물 식품의 범위를 고려할 때 탄수화물이 풍부한식이 요법을 섭취하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그러나 단백질이 적고 지방이 적은 탄수화물이 풍부한 식품의 적절한 균형을 유지하는 것은 어려운 일입니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 준비하기 위해 통 곡물과 같은 복잡한 탄수화물을 사용하는 경우에도 건강하게 섭취하는 방법을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 유제품 및 육류와 같은 재료는 종종 탄수화물이 많은 식사에 통합되며 특정 요리 방법으로 인해 너무 많은 지방을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
대부분의 지방을 제거하는 가장 쉬운 방법은 요리 방법을 바꾸는 것입니다. 끓는 음식, 김이 나는 음식, 천천히 요리하는 음식은 튀김이나 소테와는 달리 조리 과정에서 지방 함량을 줄이는 데 도움이됩니다. 요리 기술을 쉽게 바꿀 수 있습니다. 감자를 튀기는 대신 구이하십시오. 만두를 튀기지 말고 찐다.
비등, 찜 및 베이킹과 같은 방법을 사용하면 건강에 좋습니다. 이러한 방법은 고급 당화 최종 제품의 발달을 막기 때문입니다. 이러한식이 최종 제품은 염증, 인슐린 저항성 및 만성 질환의 발병을 증가시킬 수 있습니다. 다행스럽게도, 고급 당화 최종 제품은 저지방 식품에서 일반적으로 더 낮습니다. 즉, 고 탄수화물, 저 단백질, 저지방 식품을 섭취함으로써 자연적으로 피할 수 있습니다.
