운동에서 약간의 조정만으로도 신체에 영향을 미치는 방식이 크게 변경 될 수 있으며 풀다운도 예외는 아닙니다. 위도 풀다운은 구부러진 팔로 이루어지며 스트레이트 암 풀다운은 직선 팔로 수행됩니다. 이 기술의 약간의 차이는 각 운동에 사용하는 근육의 극적인 변화를 유발합니다.
위도 풀다운 검토
일반적인 위도 풀다운을 수행하려면 운동 기계에 앉아 풀업 바와 유사한 손잡이를 잡고 바를 가슴까지 당깁니다. 그것은 당신이 사용하는 무게의 양을 조정할 수 있기 때문에 일반적으로 풀업 또는 턱업의 대안으로 사용되는 반면, 턱업 또는 풀업에서는 자신의 체중으로 작업해야합니다.
스트레이트 암 풀다운
스트레이트 암 풀다운에서 스트레이트 바 부착 장치가있는 케이블 기계 앞에 똑바로 세웁니다. 손바닥이 아래를 향하도록 손잡이를 잡고 팔꿈치를 완전히 똑바로 유지하면서 막대를 최대한 아래로 밉니다. 위도 풀다운에서와 같은 일부 근육이 사용되고 일부는 다릅니다. latissimus dorsi는 어깨를 확장하기 때문에 여전히 사용되는 주요 근육 중 하나입니다.
둘 다에 사용되는 근육
두 운동 모두 등 근육의 동일한 주요 근육 그룹을 활성화시킵니다.
1. 라티 스시 무스 도르시
위도 풀다운 및 스트레이트 암 풀다운은 어깨 확장 운동으로, 주로 상체에서 가장 큰 근육 인 latissimus dorsi에서 작동합니다. 근육은 허리에서 척추 중간까지 그리고 어깨까지 뻗어 있습니다.
위도 풀다운에서 넓은 그립을 사용하면 위도가 더 세게 작동합니다. 스트레이트 암 풀다운에서는 좁은 그립이 가장 효과적입니다. 위도 풀다운은 더 많은 무게를 사용할 수 있기 때문에 위도를 더 잘 작동합니다. 스트레이트 암 풀다운에서 삼두근과 같은 다른 근육이 위도 운동 전에 줄 것입니다.
2. 후부 Deltoid
어깨를 덮고있는 큰 근육의 일부인 후방 삼각근은 위도 풀다운과 스트레이트 암 풀다운에 기여합니다. 이 근육은 어깨 뒤쪽에 있으며 운동 중에 팔을 앞뒤로 당기는 데 도움이됩니다. 위도는 어깨를 펴는 데 도움이되므로 두 운동에서 체중을 낮추는 데 도움이됩니다. 아래로 당기면 팔이 옆으로 움직이기 때문에 스트레이트 암 풀다운보다 위도 풀다운에 더 많이 사용됩니다.
3. 테레 소령
두 운동 모두 테레 메이저라고하는 작은 근육을 사용합니다. 어깨 근육의 바닥에서 팔 옆까지 작은 근육이 있습니다. 위도 및 후방 삼각근과 마찬가지로 어깨를 확장하는 데 도움이되지만 세 가지 중 가장 약한 근육입니다.
4. 삼두근
팔의 바닥에있는 근육 인 삼두근은 일자형 풀다운에서 큰 역할을하지만 위도 풀다운에서는 그다지 중요하지 않습니다. 스트레이트 암 풀다운에서는 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔을 아래로 내릴 수 있도록 도와줍니다. 또한 위도 풀다운에서 도움을 주지만 팔꿈치는 구부러지지 않고 구부러져 거의 작동하지 않습니다.
위도 풀다운 고유 근육
위도 풀다운은 스트레이트 암 풀다운보다 더 많은 근육에 관여합니다. 훈련 계획에 운동을 할 때이 점을 명심하십시오.
1. 트라 페지 우스
막대를 아래로 당기면 목, 어깨, 척추, 어깨에 연결되는 큰 근육 인 trapezius의 아래쪽을 사용합니다. 상단, 중간 및 하단의 세 부분으로 구성됩니다. 하단 부분은 견갑골 풀다운의 중요한 부분 인 숄더 블레이드를 아래로 모으도록 도와줍니다.
2. 이두박근
위도 풀다운에서 팔꿈치를 아래로 당길 때 구부러집니다. 팔꿈치를 구부리는 근육은 팔뚝 앞쪽에있는 팔뚝 인 팔뚝입니다. 이 근육은 손바닥이 당신을 향한 상태에서 위도의 풀다운을 할 때 더 활동적입니다.
3. 인프라
네 개의 회전근 개 근육 중 위도 풀다운에 가장 큰 영향을 미치는 근육은 인프라입니다. 이 근육은 어깨 뼈 뒤쪽에 위치하며 척추에 가장 가까운 부분부터 어깨까지 뻗어 있습니다. 팔을 바깥쪽으로 돌리면 위도 풀다운의 주요 원인은 아니지만 역할을합니다.
스트레이트 암 풀다운에 고유 한 근육
스트레이트 암 풀다운은 복근에 걸리지 않으며 위도 풀다운에서는 얻을 수없는 효과입니다.
1. 복근
막대를 아래로 당기면 무게가 몸을 뒤로 밀립니다. 이것은 당신이 직립을 유지하기 위해 싸워야한다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 무게로 인해 몸을 뒤로 젖 히게되는데, 이를 몸통 확장이라고합니다. 이것을 막는 근육은 몸통 굴근이며, 이는 복부 근육과 직장 비스듬한 복부 근육입니다. 직근 복부는 "6 팩"을 형성하는 근육이며, 외부 경사는 몸통 측면의 근육입니다.
