허리 디스크 또는 불룩한 디스크는 두 개의 척추 사이의 척추에서 디스크가 돌출되어 신경을 압축하고 통증을 유발합니다. 허리 디스크는 가장 일반적으로 진단되는 만성 허리 문제입니다. 허리에 부담을주는 특정 보디 빌딩 운동은 허리 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어 무거운 바벨 스쿼트, 데 드리프트, 구부러진 열, 직립 숄더 프레스 및 벤치 프레스는 허리에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 만성 요통을 유발하지 않을 수있는 대안으로이 연습을 바꾸려면 몇 가지 기본 지침을 따르십시오.
1 단계
바벨 스쿼트 대신 해킹 스쿼트를 수행하십시오. 플레이트 로딩 해킹 스쿼트 머신은 다리 아래 프레스 플랫폼과 발 다리 만있는 다리 프레스 머신과 유사합니다. 해킹 스쿼트는 허리에 과도한 변형을 방지하기 위해 큰 표면에 무게를 분산시킵니다. 대퇴사 두근을 완벽하게 맞 물릴 수있을 정도로 해킹 스쿼트를 최대한 낮추십시오.
2 단계
허리의 스트레스를 줄이려면 다양한 데드 리프트를 사용해보십시오. 파워 랙은 바닥에서 데 드리프트하지 않고 핀을 다른 높이로 설정할 수 있으므로 유용합니다. 예를 들어, 핀을 무릎 높이 바로 아래에 놓고 가벼운 랙 데 드리프트 세트를 사용해보십시오. 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 햄스트링 훈련을위한 또 다른 대안입니다. 아령을 사용하는 동일한 운동으로 바벨 데 드리프트를 교체 할 수도 있습니다. 이 중 어느 것도 효과가 없다면, 이 운동을 배제하고 다리와 등 근육을 훈련시키는 다른 방법을 찾으십시오.
3 단계
구부러진 행을 가슴 지지대 아령 행으로 교체하십시오. 바벨 구부러진 행은 허리를 불안정한 안정 위치에 놓을 수 있습니다. X-rep의 저자 Jonathan Lawson과 Steve Holman은 가슴 지지대 변형을 권장합니다. 안착 된 케이블 열은 또 다른 허용 가능한 대안입니다.
4 단계
스탠딩 바벨 숄더 프레스와 같은 스탠딩 파워 움직임을 피하십시오. 웨이트를 위로 누르는 힘을 생성하는 데 사용되는 운동량은 허리 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 대신, 벤치의 패드로 등을지지하는 좌석 덤벨 숄더 프레스를 사용해보십시오. 또 다른 훌륭한 대안은 덤벨 똑바로 줄로, 삼각근의 어깨를 넓히는 중간 머리에 집중합니다.
5 단계
무거운 벤치 프레스를 덤벨 프레스로 교체하십시오. 또는 허리 통증이 발생하는 경우 쉽게 체중을 내릴 수 있도록 셀프 스팟 팅 스미스 기계를 사용하십시오. "Ironman Magazine"작가 Jonathan Lawson과 Steve Holman이 전체적으로 가장 좋은 가슴 운동이라고 주장하는 쇠퇴 벤치 프레스입니다.
6 단계
체중을 조절하십시오. 더 많이 훈련할수록 체중을 늘리기가 더 어려워지고 부상을 당할 가능성이 높기 때문에 보디 빌딩에는 수익을 줄이는 법이 있습니다. 3 ~ 6 초의 느린 케이던스를 세면서 모든 반복의 무게를 줄임으로써 제어 된 반복 속도를 사용하십시오. 이 기술을 사용하면 가벼운 파운드로 더 많은 근육 성장 자극을 얻을 수 있습니다.
