심각한 다리 운동을 시작할 준비가 되었으면 지금부터 3 개월 동안 달력에 표시하십시오. 그것은 각각의 신체가 자극에 다르게 반응하지만, 그 전에는 중간의 이익을 볼 수 있지만 심각한 이익을 기대하기 시작할 때입니다.
팁
3 개월 만에 다리가 늘어 났습니까?
더 큰 다리를 즉시 만들 수 있습니까? 아닙니다. 뉴 멕시코 대학의 운동 생리학자인 Len Kravitz 박사가 신경에 대한 적응을 제외하고는 일주일 안에 스쿼트 결과를 보지 못할 것입니다. 훈련 자극. (그리고 이러한 "초기 이득"조차도 보통 처음 2-8 주 훈련에 나타납니다.)
근육 성장에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?
신체가 근력 강화 자극에 반응하는 방식은 모든 사람에게 약간 다릅니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 설명 하듯이 신체의 반응을 결정하는 많은 요인들이 완전히 통제 할 수 없습니다. 여기에는 나이, 성별, 호르몬 균형 및 빠른 전환 대 느린 전환 근육의 비율이 포함됩니다.
따라서 스쿼트 랙에서 볼 수있는 다른 사람들 중 일부가 현재보다 현저히 빠르거나 느리다고 생각되면 아마 옳을 것입니다. 이것이 충분하지 않다면, Journal of Strength and Conditioning Research의 2019 년 4 월호에 발표 된 20 개의 주제에 대한 작지만 주목할만한 연구를 고려하십시오. 그것은 운동가들이 똑같은 조건에서 운동 할 때에도 힘과 비대에 대한 개별 반응이 크게 다를 수 있음을 보여주었습니다.
다행스럽게도, 3 개월 만에 최고의 다리를 얻을 수 있도록 도와 줄 수있는 몇 가지 사항이 있습니다. 또는 다리 근육이 제대로 섭취하는 한 계속 성장하고 적절한 자기 관리 및 과목을 연습 할 때 다리 길이가 길어질 수 있습니다. 그들은 올바른 자극에. 당신의 힘에 해당하는 요소에는 올바른 운동 선택, 근육 성장을 위해 올바르게 먹는 것, 적절한 훈련과 휴식 간격의 균형 잡기, 수분 유지 및 충분한 수면을 취하는 것이 포함됩니다.
다리 운동 균형 잡기
큰 다리 근육을 만들려면 열심히 노력해야합니다. 결국 그 무게는 스스로 들지 않습니다. 그렇다고 매일 다리를 저항 훈련시켜야한다는 의미는 아닙니다. 대중적인 신념과는 달리, 운동 자체가 아닌 운동 사이의 회복 기간 동안 근육이 더 커지고 강해집니다. 따라서 운동 사이의 회복 시간이 짧아지면 실제로 다리의 이득이 줄어 듭니다.
즉, 일반적인 주 동안 다리를 최대 3 회 (휴식 일과 다리 운동 일, 주중의 전체 휴식 일로 대체) 할 수 있습니다. 그러나 지금까지 다리를 일주일에 세 번 훈련하면 일주일에 두 번 훈련하는 것보다 더 많은 이점을 제공 할 것이라는 확실한 과학적 증거는 없습니다.
그러나 일주일에 두 번 훈련하는 것이 일주일에 한 번보다 낫다는 강력한 증거가 있으며 이는 건강체를 유지하기 위해 보건 복지부에서 권장하는 훈련 빈도입니다. 그것이 충분히 설득력이 없다면, 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 체계적인 검토와 메타 분석에 의하면, 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 일주일에 두 번의 저항 운동이 근육 성장을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
세트와 반복 선택
웨이트 룸에 다다르면 몇 세트와 반복을해야합니까? 올바른 형태를 사용하여 안전하게 관리 할 수있는 것부터 시작하십시오. 각 운동에 대해 1 ~ 3 회 8 ~ 12 회 반복하는 것이 좋은 초기 목표입니다. 강해짐에 따라 저항의 양을 점차적으로 늘려 각 세트의 마지막 반복을 완료하는 것이 적절한 과제입니다.
그것들은 근육 내부에 충분한 양의 기계적 손상을 일으키거나 (무거운 무게를 들임으로써) 근육이 신진 대사 피로에 이르게하는 것입니다. 근육 수축을 유발하는 "연료"인 ATP의 공급을 일시적으로 소진 한 시점입니다.
마지막으로, 다리 운동에 더 많은 세트를 추가 할 수있는 지점에 도달하면 결과의 속도와 크기가 증가 할 수 있습니다. Journal of Sports Sciences 의 2016 년 7 월호에 게시 된 체계적인 검토에서 볼 수 있듯이, 역도 세트가 많을수록 근육 비대가 더 높아질 수 있습니다. 또는 개념을 가장 단순한 표현으로 요약하면 근육이 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보낼수록 반응이 더 커지고 강해집니다.
팁
어떤 다리 운동을 사용해야하는지 잘 모르십니까? 하체의 모든 주요 근육 그룹을 함께 작동시키는 복합 운동을 목표로합니다. 이러한 예로는 스쿼트, 폐, 데 드리프트, 일자형 데 드리프트 (유연성 수준에 따라 적절하게 관리되는 경우) 및 다양한 레그 프레스가 있습니다.
영양은 근육을 의미합니다
복근은 부엌에서 만들어 졌다는 말이 있지만 다리 근육에도 마찬가지입니다. 올바른 유형의 음식을 섭취하지 않으면 몸에 근육을 키우는 데 필요한 영양소가 없습니다. 지켜봐야 할 가장 중요한 다량 영양소는 단백질이며, 2017 년 6 월호 국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition of Journal)에 게재 된 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)의 입장 성명서는 당신에게 좋은 장소를 제공합니다. 스타트.
협회의 입장: 더 많은 근육을 만들기 위해 노력하는 대부분의 운동가들에게는 체중 1kg 당 1.4-2.0 그램의 단백질을 매일 섭취하는 것으로 충분합니다. 이는 일반 보건을 위해 보건 복지부에서 권장하는 다량 영양소 균형에 쉽게 속합니다.
그러나 보디 빌딩 목적으로 체중 감량 또는 지방 삭감 여부와 같은 칼로리 결핍 (칼로리 섭취보다 더 많은 칼로리 소비) 상태 인 경우, 체중 킬로그램 당 일일 단백질 섭취량을 2.3kg에서 3.1g으로 늘려야 할 수 있습니다. 마른 근육 덩어리를 유지하고 형성하십시오.
