케톤식이 요법은 저탄수화물, 고지방식이로 인기가 급상승합니다. 어떤 사람들은 체중 감량 혜택을 지원하지만 다른 사람들은 일반식이 요법보다 훨씬 좋지 않다고 말합니다. 케토 다이어트를하고 있고 충분한 체중 감량을하지 못한다면 더 많은 운동을하거나 칼로리 섭취를 제한하여 지방을 더 많이 섭취하십시오.
케 토의 부상
케톤식이 요법은 탄수화물이 매우 적고 단백질 섭취가 적당하며 지방이 많습니다. T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies의 기사에 따르면 원래 케토 제닉식이는 90 % 지방, 6 % 단백질 및 4 % 탄수화물이었습니다.
식이 요법은 처음에 간질이있는 어린이를 치료하는 데 사용되었으며 여전히 그 점에서 잘 작동합니다. 케톤식이 요법은 또한 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수준을 관리하기 위해 사용되어왔다.
전형적인 탄수화물 섭취
일반적으로 일일 탄수화물 섭취 권장량은식이의 45-65 %입니다. 즉, 매일 섭취하는 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물에서 나와야하므로 4 %는 엄청나게 낮은 수치입니다. 실제로 실제로 달성 할 수 없을 정도로 낮습니다. 보다 현대적인 권장 사항은 일반적으로 성인의 경우 5-10 %입니다.
즉, 2, 000 칼로리 다이어트를하는 경우 하루에 20 ~ 50 그램의 탄수화물을 섭취 할 수 있으며 이는 여전히 매우 작습니다. 케톤식이 요법의 전형적인 음식은 고기, 아보카도, 식물성 기름 및 기타 고지방 음식입니다.
저탄수화물 섭취
실제로, 당신의 두뇌는 전적으로 포도당을 섭취하는 것을 선호합니다. 다이어트에 탄수화물이 없으면 혈당 수치가 떨어지고 신체는 에너지를 얻는 또 다른 방법을 찾아야합니다.
몸은 응급 상황에서 지방이나 단백질을 분해 할 수 있습니다. 지방은 에너지가 풍부하기 때문에 첫 번째 선택이며, 일반적으로 아무런 결과없이 몸에서 지방을 잃을 여유가 있습니다.
케톤 바디 생산
당신의 몸은 그 지방을 케톤체로 바꿀 수 있는데, 이것은 본질적으로 포도당과 같은 일을합니다. 아세톤은 지방을 케톤체로 바꾸는 데 사용되는 화학 물질 중 하나입니다. 그래서 케토 다이어트를하는 사람들이 이상한 냄새를내는 이유입니다.
이 과정은 주로 간에서 발생합니다. 그런 다음 케톤체는 신체의 필요한 부분으로 보내져 에너지로 변환됩니다. 이런 일이 발생하면 몸은 케톤증 상태입니다.
케토시스 동안 몸
케톤식이 요법은 몸을 케토시스 상태로 만들어 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 스탠포드의 2018 기사는 체중 감소 측면에서 저탄수화물과 저지방 다이어트 사이에 차이 가 없음을 보여줍니다.
위의 연구에서 연구원들은 체중 감량을 위해 사람들 사이에 큰 차이가 있음을 지적합니다. 어떤 경우에는 피험자간에 체중이 60 파운드까지 차이가있었습니다. 그러나 평균 체중 감소량은 그룹간에 동일했습니다.
저탄수화물 대 저지방 다이어트를 연구하는 가장 강력한 방법 중 하나는 두 그룹간에 칼로리를 일정하게 유지하는 것입니다. 예를 들어 두 그룹 모두 2, 000 칼로리를 섭취 할 수 있지만 한 그룹은 지방을 더 많이 섭취하고 다른 그룹은 탄수화물을 더 많이 섭취합니다. 2015 년 Cell Metabolism에 발표 된 한 연구는 그룹간에 체중 감소에 차이가없는 것으로 나타났습니다.
케토에서 체중 감량
케톤식이 요법의 가장 큰 이점은 그것이 가득 차 있다고 느끼는 것입니다. 고지방 다이어트는 더 만족감을줍니다. 그 이유 중 하나는 지방이 많은 음식 을 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문 입니다. 배가 고프지 않다면 하루에 칼로리 섭취량을 낮추면서 덜 먹게 될 것입니다. 살을 빼면 식욕이 자연스럽게 증가합니다. 식욕 증가를 제한하는 다이어트는 체중 감량의 불편 함을 완화시킵니다.
케톤식이 요법 및 대사
체중 감량을 위해 케토 제닉 식단을 사용한다고 가정하면 체중 감량을 극대화하는 방법이 궁금 할 것입니다. 진실은 체중 감량에 대한 마술 지름길 이 없다는 것입니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 즉, 섭취하는 칼로리의 양을 줄이거 나 운동을 통해 소비하는 칼로리의 양을 늘리거나 둘 다 할 수 있습니다.
케톤식이 요법은 지방이 가득 차서 지방을 태우려고 할 때 잘 작동합니다. 또한 단백질이 적당히 높습니다. Nutrition and Metabolism에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 케톤식이 요법을 섭취 한 환자는 체중 감량에도 불구하고 많은 근육량을 잃지 않았습니다. 일반적으로 체중 감량으로 근육량을 유지하기는 어렵지만 케톤식이 요법은 어느 정도 예방할 수 있습니다.
근육량 보존
근육량은 신진 대사 속도와 관련이 있으므로 체중 감량에 따라 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 운동을 제외하고 하루 종일 소모하는 칼로리의 양은 신진 대사 속도입니다.
케톤식이 요법은 체중 감량으로 근육량 을 보존하는 데 도움이됩니다. 신진 대사율이 하루 종일 타는 칼로리의 대부분을 차지하기 때문에 이것은 중요합니다.
지방이 그램 당 칼로리의 두 배 이상이라는 점을 고려할 때 고지방식이로 인해 체중 감량이 더 쉬워 질 것이라는 것은 직관이 아닙니다. 지방은 그램 당 9 칼로리, 탄수화물은 4 칼로리입니다. 그러나 저지방 다이어트만큼 효과적입니다.
더 많은 지방을 태우는 방법
케톤식이 요법은 체중 감량에 도움이되지만 목표에 충분하지 않을 수 있습니다. 더 많은 체중을 줄이려면 식단을 조정하고 운동 루틴에 집중하십시오.
케톤식이 요법에는 지방이 풍부하고 단백질과 탄수화물이 거의 없기 때문에식이 요법에서 지방을 제거해서는 안됩니다. 대신 식물성 기름과 같은 순수한 지방으로 만든 음식을 꺼내십시오. 그렇게하면 식단에서 소중한 탄수화물이나 단백질을 잃지 않습니다.
더 많은 섬유질 섭취
케톤식이 요법을 먹는 것은 귀중한 탄수화물을 많이 섭취한다는 의미입니다. 지방을 태우려고 할 때 먹는 최고의 탄수화물은 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 소화를 도와 줄뿐만 아니라 비 섬유질 탄수화물 이상을 채워줍니다. 섬유질은 소화가 어렵 기 때문에 신체가 처리하는 데 시간이 오래 걸립니다. 배가 고플수록 먹고 싶지 않습니다.
어떤 음식을 선택하든 측정해야합니다. 가장 쉬운 방법은 MyPlate와 같은 칼로리 추적 앱을 사용하는 것입니다. 그렇게하면 매일 칼로리 섭취량을 정확히 확인할 수 있습니다.
체중을 줄이려면 하루에 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 배 밖으로 나가지 마십시오. 하루에 100 칼로리도 줄어든다면 주말까지 700 칼로리가 부족합니다.
케톤식이 요법의 심장
운동을 많이하면 케토시스의 체중 감소를 극대화 할 수 있습니다. 포도당은 근육의 주요 에너지 원이므로 케톤식이 요법에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 처음 며칠 또는 몇 주 동안 운동 중에는 기분이 나빠질 수 있습니다.
운동 선수에서, 케톤식이 요법은 논쟁의 여지가 있습니다. 연구는 결정적이지는 않지만 2017 년 The Journal of Physiology에 발표 된 논문과 같은 일부 연구는 케톤식이 요법이 단기적으로 성능을 저하시킬 수 있음을 보여줍니다.
케톤식이 요법과 성능에 대한 다른 많은 사람들과 마찬가지로 위 의이 연구는 지구력 운동 선수 에서 수행 되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 즉, 케톤식이 요법에서 심장 운동을하는 동안 오래 가지 않을 수는 있지만 역도에 대해서는별로 언급하지 않습니다.
케토 다이어트 및 웨이트 트레이닝
반면 케토 다이어트가 저항 훈련에 미치는 영향은 명확하지 않습니다. 2017 년 힘 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 케토 다이어트는 힘이나 힘에 영향을 미치지 않습니다. 다시 말해, 웨이트를 들어 올리면 keto로 전환해도 차이가 없을 것입니다.
더 많은 에너지를위한 카페인
자신에게 에너지 부스트를 제공하기 위해 카페인을 시도 할 수 있습니다. 일반 커피 나 카페인이 든 차를 마시면 기분이 나빠질 때 움직일 수있는 에너지가 향상됩니다. 카페인이 운동 동기를 부여하는 한 체중 감량에 도움이됩니다. 카페인의 또 다른 이점은 식욕을 감소시켜 덜 먹게한다는 것입니다.
당신은 케토 다이어트에 다른 열성 물질을 시도 할 수 있지만, 많은 체중 감량 보충제는 위험한 자극제를 포함하고 있습니다. 카페인은 잘 연구되고 합리적인 양으로 안전합니다.
Keto의 장기 문제
결혼 준비를하는 경우 단기 체중 감량은 좋지만, 장기적으로 계획하는 것이 가장 좋습니다. 복수로 몸무게를 감추기 위해 몸무게를 잃는 것보다 더 수축되는 것은 없습니다.
케톤식이 요법은 잠재적 인 뚱뚱한 손실 혜택에 대해 매우 흥미롭지 만, 효과는 원하는만큼 지속되지 않을 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학 (Harvard TH Chan School of Public Health)의 기사에 따르면, 대부분의 연구에 따르면 저지방식이 요법에 비해 케토에서 피험자가 체중을 더 많이 잃더라도 1 년에 걸쳐 고르지 않은 것으로 나타났습니다. 그것은 케토 다이어트가 장기적으로 일반 다이어트와 다르지 않다는 것을 의미합니다.
실망스럽게 들리지만, 단지 염두에 두어야 할 것입니다. 결국 체중 감량은 느려지거나 멈출 것입니다. 이때 가장 잘 작동하는 것으로 돌아 가야 할 때가 있습니다. 칼로리를 줄이고 더 많은 운동을하기 위해 분량 을 제한하십시오.
케토시스 동안 탄수화물 섭취
이런 일이 발생하면 식욕이 다시 회복 될 가능성이 높아져서 쉽게 체중을 늘릴 수 있습니다. 이것은 케톤식이 요법을 고수하기 어렵게 만듭니다.
여행하거나 외식 할 때 이미 그날 너무 많이 먹었다면 탄수화물과 단백질을 피해야합니다. 체중 감량에 대한 가장 어려운 점은 체중을 줄이는 것입니다.
