어떤 사람들은 운동 체격으로 자연스럽게 재능이 있지만, 대부분 체지방 비율을 줄이고 체지방을 늘리기 위해 열심히 노력해야합니다. 보디 빌딩 용기구는 종종 질량을 늘리고 지방을 자르는 데 집중합니다. 그러나 대부분의 사람들은 지방을 먼저 버리고 싶어합니다. 진실은 모두가 아니라는 것입니다. 체지방을 잃는 것은 실제로 근육을 얻는 데 달려 있기 때문에 일부 근육 형성은 초기 지방 손실 단계의 일부가 될 것입니다.
팁
칼로리 섭취를 조절하고, 심장으로 칼로리를 소비하며, 근육을 키우면서 신진 대사를 증가시켜 지방 손실을 가속화하십시오. 그런 다음 건물 섭취에 집중하기 위해 칼로리 섭취량을 늘리십시오.
지방을 자르는 방법
모든 사람은 근육량이 적지 만 많은 사람들이 피부와 살코기 사이에있는 피하 지방층 아래에 숨어 있습니다. 체지방 수준을 낮추면이 층이 줄어들어 근육의 모양이 드러납니다. 근육량을 늘리면 근육이 더 크고 명확 해집니다.
뚱뚱한 증가는 당신이 칼로리 잉여 에있을 때 발생합니다. 즉, 신체가 사용할 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고 있습니다. 칼로리를 사용할 수 없기 때문에 향후 필요에 따라 지방으로 저장합니다. 계속해서 칼로리 잉여 상태를 유지하면 지방 저장소가 계속 자랍니다. 따라서 지방을 잃기 위해서는 칼로리 섭취량을 칼로리 요구량 이하로 줄여 칼로리 부족을 초래해야합니다.
일일 칼로리 요구량은 기본적인 생리 기능, 일상 생활 및 운동 활동으로 구성됩니다. 다이어트뿐만 아니라 후자를 조작하여 지방을 잃는 데 필요한 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. Nutrition.gov에 따르면 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 만들면 일주일에 1-2 파운드의 지방을 잃는 데 도움이됩니다.
목표 설정
얼마나 기대고 싶습니까? 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 여성은 체지방률이 21 ~ 24 %에 도달하면 몸이 얇고 건강 해 보이고 남자는 체지방률이 14 ~ 17 % 인 것처럼 보입니다. 여성의 경우 14 ~ 20 %, 남성의 경우 6 ~ 13 %가 더 얇고 운동력이 좋아 보이길 원한다면 그보다 더 낮아질 수 있습니다. 체지방률이 너무 낮 으면 건강에 해 롭기 때문에 그보다 더 낮게 가고 싶지 않을 것입니다.
얼마나 많은 지방을 잃어야하는지 결정하려면 먼저 현재 체지방 비율을 알아야합니다. 대략적인 추정치를 얻는 쉬운 방법은 체육관의 개인 트레이너에게 피부 주름 검사를 요청하는 것입니다. 캘리퍼를 사용하여 피하 지방층의 두께를 결정합니다. 접근이 쉽지 않지만보다 정확한 경로는 수중 계량 또는 공기 변위를 찾는 것입니다.
번호가 있으면이 방정식을 사용하여 뚱뚱한 손실 목표를 결정할 수 있습니다.
원하는 체중 = 마른 체중 / (소수점의 원한 체지방률)
예를 들어, 체중이 150 파운드이고 체지방이 28 %이고 체지방이 18 %라고 가정 해 봅시다.
방정식은 다음과 같습니다.
원하는 체중 = 108 / (1-.18) = 131.7
체중을 맞추기 위해 잃을 필요가있는 지방의 양을 얻으려면 150에서 131.7을 빼십시오: 현재 체중이 150 파운드이고 무게가 131.7 파운드가되기를 원하므로, 목표는 150-131.7 = 18.3 파운드의 지방을 잃는 것입니다.
그렇기 때문에 심장, 식이 요법 및 근육 형성 저항 운동을 포함한 균형 잡힌 지방 손실 프로그램을 갖는 것이 중요합니다. 근육은 지방보다 신진 대사 적으로 활동하며 총 일일 에너지 소비에 훨씬 더 많이 기여합니다. 따라서 근육이 많을수록 더 많은 지방을 태울 것입니다.
다이어트는 왕이다
아마도 당신은 "훌륭한 복근은 부엌에서 만들어집니다"라는 말을 들었을 것입니다. 기본적으로 운동량에 관계없이 다이어트를 보지 않으면 목표에 도달하지 못합니다. 프로그램의 첫 번째 단계에서는 칼로리 부족에 도달하고 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이되는 음식을 먹는 데 중점을 두어야합니다.
최고의 지방 연소 근육 형성 식단에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 단백질은 근육의 구성 요소입니다. 그것 없이는, 당신의 몸은 질량을 얻을 수 없습니다. 그러나 단백질은 또한 지방 손실에 이점이 있습니다.
영양 및 대사 연구에 대한 2014 년 11 월의 검토에 따르면, 단백질은 가장 만족스러운 영양소입니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 식사 시간에 만족도가 높아져 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다. 또한, 식이 유발 열 발생 (DIT)이라는 단백질 덕분에 단백질 소화가 에너지 소비를 15 ~ 30 % 증가시킵니다. 이것은 탄수화물 (5-10 %)과 지방 (0-3 %)의 DIT보다 큽니다.
국립 의학 아카데미 (National Academy of Medicine)의 일반 인구에 대한 권장 사항은 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것입니다. 그러나 칼로리 조절과 지출에 미치는 영향과 근육 형성에서의 역할을 위해서는 그 이상을 소비하는 것이 목표입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 근력 훈련 성인을 위해 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.7g의 일일 섭취량을 권장합니다.
식단의 다른 구성 요소는 음식 선택 이 가장 중요합니다. 튀긴 음식, 패스트 푸드, 가공 식품, 단 음식 및 음료, 구운 식품 등을 먹는 지방을 잃을 수는 없습니다. 설탕과 정제 된 곡물은 지방 손실과 근육 증가에 해 롭습니다.
닭고기, 생선, 계란 및 콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하고 과일, 채소 및 곡물에서 탄수화물을 섭취하십시오. 붉은 육류 및 가공 육류에서 포화 지방을 피하고 생선, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 심장 건강에 좋은 단일 및 다중 불포화 지방 섭취를 늘리십시오.
1 단계 운동 계획
모든 양질의 운동 프로그램은 기간이 정해져있어 다른 시점에서 특정 측면을 강조합니다. 이 첫 번째 단계에서는 다양한 형태의 심장 및 대사 조절을 통한 칼로리 소비 증가에 중점을 둘 것입니다. 러닝 머신에서 달리거나 운동 훈련을하든, 이 첫 단계의 목표는 강도를 높이는 것입니다. 더 많은 강도 = 더 많은 칼로리 소모.
고강도 인터벌 트레이닝과 중간 강도의 스테디 스테이트 운동을 혼합하여 계획하십시오. 런닝 머신, 자전거, 노 젓는 사람 또는 계단 오르기에서 스프린트를 할 수 있으며, 짧은 회복 시합으로 높은 강도의 번쩍임이 번갈아 나타납니다. 이 격렬한 운동을 약 20 ~ 25 분 정도 유지하십시오. 더 길고 안정적인 상태의 심장은 회복을 허용하면서도 추가 심장을 얻는 좋은 방법입니다. 또한 항상 고강도 운동을하는 것은 좋지 않습니다.
이 단계에서 근육을 만들게되지만, 단계 II의 근육 구축 프로그램과는 다릅니다. 대사 조절은 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 회복하는 동시에 근육과 심혈관 내구 시간을 키우는 훈련입니다. 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 한 번에 큰 근육 그룹과 하나 이상의 근육 그룹을 사용하는 복합 운동을 수행합니다. 복합 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트.
- 런지.
- 스텝 업.
- 데 드리프트.
- 팔 굽혀 펴기.
- 풀 업.
- 행.
- 스러 스터.
- 레니게이드 행.
또한 점프 스쿼트, 버피, 점프 로프 및 등산가와 같은 신진 대사 부스터를 추가하여 칼로리를 실제로 토치 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 전신 회로를하는 것을 목표로합니다.
2 단계 운동 계획
II 단계에서는 체지방 감소에 눈에 띄게 진보했으며 대량 생산 준비가 완료되었습니다. 이를 위해서는 칼로리 섭취량을 늘리고 심박수를 줄이며 근력 운동량을 늘려야합니다. 필요한 칼로리의 양은 개별적이지만 일반적으로 목표가 커질 때 약간의 칼로리 잉여 상태에 있어야합니다.
웨이트 룸에서는 여전히 복합 운동에 중점을 두어야하지만 일상의 구조와 부피는 다릅니다. 세트 간 휴식 시간이 길어지면 근육이 아데노신 삼인산 (ATP) 또는 세포 에너지를 보충 할 수있어 더 많은 담당자를 위해 더 많은 무게를 들어 올리고 근육 적응과 성장에 필요한 근육에 스트레스를 줄 수 있습니다.
1 ~ 2 분의 휴식 시간 휴식과 함께 각 운동마다 3 ~ 5 세트의 6 ~ 12 회 반복 운동을하는 것이 국립 스포츠 의학 아카데미를 권장합니다. 후속 운동을 할 때마다 체중이 2.5 파운드 또는 5 파운드 인 경우에도 체중을 늘리는 것이 좋습니다. 운동을 점진적으로 진행 시키면 생리적 적응과 지속적인 이득을 유발하는 신체적 및 신진 대사 요구가 계속해서 발생합니다.
