어깨 근육을 스트레칭하는 방법

테니스 공 후 테니스 공을 제공하거나 컴퓨터에 장시간 앉아 있거나 무거운 배낭을 들고 다니면 능선 (상부 등에 위치한 어깨 뼈 근육)이 팽팽하고 아프게됩니다. 다이아몬드 모양의 마름모꼴은 척추를 어깨 뼈에 연결하고 특히 팔을 머리 위로들 때 팔과 어깨의 움직임을 도와줍니다. 근육을 과도하게 사용하면 어깨 뼈 사이에 통증이 생길 수 있습니다. 스트레칭은 능형을 풀고 허리의 불편 함을 완화시키는 데 도움이됩니다.

운동복을 입고 젊은 남자가 그의 어깨를 스트레칭입니다. 크레딧: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

1 단계

조깅, 줄넘기 또는 자전거 타기와 같은 최소 10 분의 가벼운 심혈관 활동으로 워밍업하십시오. 등 근육을 활성화하기 위해 각 팔 굽혀 펴기와 행을 하나씩 설정하십시오.

2 단계

마름모꼴을 풀기 위해 앉은 스트레칭을 수행하십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 발목 위에 쌓아 놓고 의자에 키를 높입니다. 의자의 높이는 무릎이 90도 각도로 구부러 질 수 있어야합니다. 내 무릎과 발목을 모아서 만지십시오. 몸 앞에서 팔을 교차시키고 앞으로 기울여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 기울입니다. 똑바로 유지하십시오. 무릎을 분리 할 때 팔꿈치를 제자리에 유지하십시오. 어깨 날 사이에 스트레칭이 느껴지면 무릎을 움직이지 마십시오. 스트레칭을 15 초 동안 누른 다음 놓습니다. 3 라운드 반복하십시오.

3 단계

마름모꼴을 늘리려면 막대 또는 난간을 사용하십시오. 벽에 단단히 부착 된 바를 향한 스탠드. 양손으로 오버 핸드 그립을 사용하고 엄지 손가락을 대고 가슴 높이 바로 아래의 막대를 잡습니다. 발을 바 앞쪽으로 1 ~ 2 인치 정도 위치 시키십시오. 엉덩이를 뒤로 뻗을 때 손과 발을 제자리에 유지하면 어깨를 앞으로 당길 수 있습니다. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.

4 단계

아이의 자세로 팔을 앞으로 뻗어 마름모꼴을 풀어줍니다. 큰 발가락을 만지고 무릎을 엉덩이 너비로 분리하여 바닥이나 요가 매트에 무릎을 꿇습니다. 발 뒤꿈치에 앉고 몸통을 앞으로 기울여 허벅지에 앉거나 가능하면 무릎 사이의 바닥에 앉으십시오. 이마를 바닥에 놓으십시오. 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 허리와 목에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 손바닥을 누르면 스트레칭이 깊어집니다. 아이의 자세를 1 ~ 3 분간 유지합니다.