윗몸 일으키기에서 나아지는 방법은 자부심과 직업 안전의 문제 일 수 있습니다. 군 또는 법 집행 기관에 근무하는 경우 정기 신체 건강 검진의 일환으로 1 ~ 2 분 안에 특정 수를 완료해야 할 수도 있습니다. 비밀 서비스에 들어 가려는 사람들의 "규범"은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 20 세에서 29 세 사이의 남성에게 탁월한 수준은 1 분에 55 개의 윗몸 일으키기입니다. 47 세는 같은 나이의 여성에게 탁월한 것으로 간주됩니다.
목표를 달성하지 못하거나 공원에서 숫자를 빼내려면 정기적으로 완벽한 형태와 코어에서 지구력을 형성하는 다른 움직임으로 더 많은 윗몸 일으키기를하십시오. 일관된 운동과 정기적 인 테스트를 통해 빠르고 효과적으로 개선 할 수 있습니다.
팁
윗몸 일으키기에서 더 빨리 나아갈 수있는 가장 빠른 방법은 속도를 늦추는 것입니다. 운동량을 사용하는 대신 근육이 운동하도록하십시오.
양식에주의를 기울이십시오
윗몸 일으키기를 향상시키는 가장 빠른 방법 중 하나는 속도를 늦추는 것입니다. 그렇습니다. 1 분 안에 많은 수의 이동을 완료해야합니다. 정확히 몇 세가 나이와 성별에 따라 달라집니다. 그러나 "우수한"또는 "좋은"순위를 목표로하는 경우 대부분의 사람들은 60 초에 30 회 이상을 완료해야합니다.
그러나 느리게 앉는 자세를 강하게하는 가장 좋은 방법은 뉴 멕시코 대학의 운동 과학자 인 Len Kravitz 박사의 설명이다. ACE Fitness는 운동 속도가 느리기보다는 운동 속도가 느리고 통제 된 운동을한다고 말합니다. 근육이 강해지면 검사를받을 때 최상의 능력을 발휘할 수 있습니다.
느린 윗몸 일으키기는 또한 형태에주의를 기울여 부상을 막고 올바른 장소에서 힘을 얻습니다. 특히 리프트의 첫 번째 부분에서 몸을 굽힐 때 복근이 작동하는 것을 시각화하십시오. 복부 근육을 진정으로 끌어들일 수 있도록 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 등을 평평하게 유지하고 팔을 사용하여 흔들리지 않도록하십시오. 코어에서 에너지를 생성하십시오.
일을
윗몸 일으키기를 정기적으로하는 것이이를 개선하는 데 필수적입니다. 기본 테스트를 수행하여 2 분 안에 얼마나 많은 양식을 만들 수 있는지 확인하십시오. 이 숫자를 3으로 나누면 운동 할 때 각 세트에서 앞으로 몇 차례 반복해야하는지 알아볼 수 있습니다. 예를 들어, 2 분 동안 60 개의 윗몸 일으키기를 수행 한 경우; 60을 3으로 나누면 세트당 20 회 반복됩니다.
일주일에 3 일, 위의 테스트에 의해 결정된 3 세트의 담당자를 포함하는 핵심 운동을 계획하십시오. 이 예에서, 사람은 20 개의 윗몸 일으키기의 3 세트를 할 것입니다. 세트 사이에서 30 초를 회복하십시오.
그러나 윗몸 일으키기는 전체 핵심 강화 루틴의 일부일뿐입니다. 몸을 건강하게 유지하고 전반적인 복부 지구력을 증진시키는 균형 잡힌 코어를 만드십시오. 루틴은 다음과 같습니다.
- 행진 또는 운동 용 자전거 타기와 같은 가벼운 심장 강화 운동으로 5 분 동안 예열합니다.
- 천천히 좌우로 구부리고 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀어 복부를 예열하십시오. 약 30 초 동안 측면 구부리기와 회전을하십시오. 마지막으로 무릎을 가슴쪽으로 30 초 동안 당기십시오.
- 2 분간의 시험에서 규정 한대로 3 가지 윗몸 일으키기를하십시오.
- 60 초 판자 고정 장치, 10 회 반복 자전거 크런치 3 세트, 새 개 15 회 반복 3 세트, 오른쪽 및 왼쪽 측면 판자 고정 30 초를 포함하여 3 ~ 5 개의 추가 복부 및 등 운동을하십시오.
- 식히기 위해 스트레칭. 예를 들어 요가에서 코브라 및 브리지 포즈를 수행합니다.
진행 상황 테스트
2 주에 한 번, 또 다른 정기 시험을 해보십시오. 그에 따라 운동을 수정하십시오 – 운동 할 때 담당자를 늘려야하는 경우하십시오. 자체 관리 테스트를 정기적으로 수행하면 속도를 높이는 방법을 배우는 데 너무 빨리 시작하지 않고 결국 눈을 t 수 없습니다. 또한 강해짐에 따라 진행 상황을 확인할 수 있습니다.
