체중 감량의 가장 어려운 부분 중 하나는 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사 메뉴를 너무 많은 경우에 부착하여 유혹을 피하기 어렵다는 것입니다. 비즈니스 미팅이 있습니까? 봐봐, 도넛이있어! 오랜 친구와 만나기? 점심 먹으러 가자! 첫 데이트? 저녁 먹자!
동료의 압력은 성인이더라도 저항하기 어려울 수 있지만식이 요법을 통제하는 가장 좋은 방법 중 하나 는 계획을 세우는 것 입니다. 아침, 점심, 저녁 및 간식으로 무엇을 먹을지 정확히 알고 있고 그 음식을 가까이에두고 있다면 체중 감량 목표를 달성하는 것이 조금 더 쉽습니다.
얇고 영양가있는 체중 감량 메뉴를 만들려면 몸에 필요한 것이 무엇인지 이해하고 최대한 기능을 발휘하고 음식 형태로 제공하는 방법을 이해해야합니다. 다행히도 이것은 복잡하거나 어렵지 않습니다.
체중 감량 사실
따라야 할 체중 감량 계획을 결정하는 것이 위협이 될 수있는 모순 된 정보가 너무 많습니다. 첫 번째 단계는 먹을 수있는 음식을 심각하게 제한하는 극단적 인 금식 및 다이어트와 같은 유행성 다이어트 를 제거하는 것 입니다.
하버드 건강 출판에 따르면, 따라야 할 최고의 식단은 평생 동안 유지할 수있는 식단입니다. 여기에는 신선한 야채, 과일, 통 곡물, 구운 닭고기 또는 생선과 같은 마른 단백질 및 아보카도 및 올리브 오일에서 찾을 수있는 건강한 지방이 포함되어야합니다. 저지방 또는 무 지방 유제품은 체중 감량에 좋은 영양 공급원입니다.
하버드는 삶의 스트레스 수준을 살펴보고 더 나은 대처 기술을 배울 필요가 있는지 알아볼 것을 권장합니다. 음식과의 관계가 과체중이 될 수 있는지 알아내는 것도 여분의 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동의 중요성
건강하고 마른 영양가있는 식단은 체중 감량 계획의 첫 번째 단계이지만, 다이어트만으로는 파운드를 녹이기에 충분하지 않을 수 있습니다. Concordia University-Saint Paul의 전문가에 따르면 운동 은 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다. 운동은 칼로리를 태우고 근육 조직을 키우는 데 도움이 될뿐만 아니라 기분을 높이는 엔돌핀을 방출합니다. 까다 롭지 않으면식이 요법을 따르는 것이 더 쉽습니다.
콩코르 디아 (Corcordia)는 유산소 운동으로 알려진 심혈관 운동이 칼로리를 태우는 반면 역도 및 기타 저항 운동은 뼈를 강화하고 근육을 키운다는 것을 상기시킵니다. 야윈 근육은 지방보다 밀도가 높으며 휴식시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즉, 자고있을 때에도 신진 대사가 더 높은 속도로 작동합니다.
운동의 이점을 얻기 위해 매일 체육관에 갈 필요가 없으며 매일 같은 운동을 할 필요가 없습니다. 콩코르 디아는 달리기, 걷기, 자전거 타기 및 수영과 같은 에어로빅은 체중 감량에 도움이되지만 역도에도 도움이된다고 상기시킵니다. 지루해하지 않도록 몸을 섞고 일주일에 하루나 이틀 쉬면서 몸이 회복되도록하십시오.
칼로리 계산
체중 감량의 가장 기본적인 신조는 당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이기 때문에 칼로리를 계산하는 것이 의미가있을 것입니다. 지방 1 파운드를 태우려면 약 3, 500 칼로리가 부족하다는 것을 기억하십시오. 그러나 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 뉴햄프셔 대학 (University of New Hampshire)의 전문가들은 단순히 칼로리 를 계산하는 것보다 영양 밀도가 높은 칼로리를 섭취 하는 것이 더 중요하다는 것을 상기시킵니다.
UNH는 쿠키, 칩, 가공 된 흰 밀가루 및 정제 된 설탕과 같은 빈 칼로리를 섭취 할 때 빈 설탕을 충분히 빨리 처리 할 수 없기 때문에 몸에 지방을 저장하기 때문이라고 UNH는 설명합니다. 대학은 저칼로리, 영양 밀도가 높은 음식에 대한 다음 제안을 제공합니다.
- 닭고기 및 생선과 같은 동물성 단백질
- 콩과 콩과 식물
- 아보카도 및 올리브 오일과 같은 지방
- 과일
- 오트밀
- 통 곡물
- 야채
체중 감량 아침 식사 메뉴
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 아침 식사가 실제로 가장 중요한 식사는 아니지만 하루를 지날 때 과식으로 이어질 수 있습니다. 계란 과 같은 단백질로 하루를 시작할 시간이 있다면 점심 때까지 배가 고프지 않을 수 있습니다. 다른 고단백 옵션은 통 곡물 토스트에 요구르트 또는 땅콩 버터 입니다.
아카데미는 트릭은 전날 밤 가능한 많은 준비 작업을 수행하는 것이라고 설명했다. 아침 식사 파이 또는 frittata와 마찬가지로 오믈렛은 전날 밤에 만들 수 있습니다. 스무디를 위해 과일을 자르거나 설탕이 첨가되지 않은 냉동 과일을 사십시오. 아침 식사를 위해 테이블을 설정하십시오. 그래서 아침에해야 할 일이 줄어 듭니다.
아름다운 점심 옵션
점심은 특히 패스트 푸드 옵션이 너무 많은 곳에서 일하는 경우 하루 중 가장 어려운 부분이 될 수 있습니다. 생각을 바꾸려면 시간이 걸릴 수 있으므로 비만인을위한 점심으로 선택된 평범한 용의자를 건강하고 적합한 사람에게 무시할 수 있습니다.
Yale University의 건강 전문가는 배가 고프지 않도록 현명한 식사 선택을 할 수 없도록 3-4 시간마다 식사하는 것이 좋습니다. Yale은 또한 아침과 점심 식사를 밟지 않고 저녁을 많이 먹는 대신 각 식사를 같은 크기로 유지하는 것이 좋습니다. 이것은 저녁 동안 대부분의 칼로리를 절약하는 대신 하루 종일 칼로리를 고르게 분배하는 데 도움이됩니다.
좋은 점심 옵션은 닭고기, 생선 또는 삶은 계란과 같은 단백질 샐러드 입니다. 과일 또는 당근과 셀러리 스틱 조각과 함께 곡물 빵에 작은 샌드위치 는 화려하고 조직적이며 맛있습니다.
맛있는 저녁 식사 선택
저녁 식사는 문제가 될 수 있습니다. 식사뿐만 아니라 가족 시간, 데이트 밤 또는 다른 사교 행사 일 수도 있습니다. 집에서의 저녁 식사는 길고 바쁜 하루의 만족스럽고 편안한 끝과 같은 느낌을 줄 수 있으므로 곡물과 닭고기의 덩어리 이상을 원합니다.
국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)의 전문가들은 접시가 맛있고 매력적이라고 확신합니다. 접시의 절반 이상을 차지해야하는 다른 색의 야채를 사용하십시오. 육류 나 해산물 의 맛 을 내면 맛이 좋을 것입니다.
ISSA는 또한 체중 감량을 시도 할 때 주말 이 어려울 수 있음을 상기시켜 주므로 주중에하는 것처럼 토요일과 일요일 식사의 영양과 프레젠테이션에주의를 기울여야합니다. 일요일에있을 수있는 추가 시간을 사용하여 다음 주에도 식사 준비 를하십시오.
간식에 마른
워싱턴 대학 (University of Washington)은 단백질이 풍부한 음식 의 작은 부분과 건강한 탄수화물 이 포함 된 음식 을 짝짓기를 제안합니다. 단백질과 섬유질은 에너지를 제공하면서도 당신을 가득 채울 것입니다. 예는 사과 및 치즈 조각 또는 땅콩 버터의 도말; 치즈와 말린 과일과 함께 소금에 절인 견과류 몇 개; 신선한 딸기와 요구르트; 너트 버터 또는 크림 치즈가 들어간 셀러리.
쉽고 칼로리가 적은 간식을 미리 만들고 편리하게 유지하면 식사 계획을 충실하게 지키는 데 먼 길을 갈 수 있습니다. 간식을 시원하게 유지할 수있는 작은 절연 봉투에 투자하면 냉장고를 이용할 수없는 경우에도 추적을 유지할 수 있습니다.
최고의 음료 베팅
수분 섭취 는 체중 감량뿐만 아니라 일반적으로 건강을 유지하는 데 중요합니다. Harvard TH Chan 공중 보건 학교에 따르면 수분을 잘 유지하면 신체가 혈류를 통해 장기로 영양분을 공급하고 체온을 조절하며 감염을 예방하며 관절에 윤활유를 공급하고 기분을 조절하며 명확하게 생각하고 있는지 확인합니다 잘 자요
다이어트 소다를 체중 감량 프로그램의 일부로 만드는 것이 좋은 생각처럼 보이지만, 실제로 Columbia University의 Go Ask Alice에 따르면 할 수있는 가장 현명한 것은 아닙니다! 조언 사이트. 모든 종류의 소다는 물이하는 순수한 수화를 제공하지 않습니다. 또한 종종 이뇨제 인 카페인을 함유하고 있습니다.
앨리스는 다이어트 소다의 인공 감미료가 과식과 관련이 있다고 설명했습니다. 많은 다이어트 소다에는 다량의 나트륨이 함유되어있어 물을 유지하고 혈압을 높일 수 있습니다. 일반 물의 맛을 감당할 수 없다면 레몬, 라임 또는 다른 과일을 첨가하십시오. 탄산수에 순수한 과일 주스를 뿌려주는 것도 상쾌한 선택입니다.
