웨이트 트레이닝 운동은 운동을 극복하기 위해 힘을 가할 때 근육에 과부하가 걸리도록 설계되었습니다. 이 동작은 관련된 관절에 따라 관절 움직임으로 분류됩니다. 격리 운동은 하나의 관절 만 움직이는 하나의 근육 그룹으로 구성됩니다. 복합 운동 또는 다 관절 운동은 하나 이상의 근육 그룹을 필요로하며 둘 이상의 관절을 포함합니다. 근육 강도와 크기를 높이려면 다 관절 운동이 권장됩니다. 운동은 작은 근육 그룹을 목표로하는 격리 운동으로 이동하기 전에 다중 관절 운동으로 시작해야합니다.
벤치 프레스
벤치 프레스는 상체 강도 향상을위한 최고의 핵심 운동 중 하나입니다. 어깨와 팔꿈치 관절은 가슴 압박을 수행하기 위해 이동합니다. 가슴은 어깨 관절을 움직이기 위해 수축하고 삼두근은 팔꿈치를 연장하거나 똑 바르게합니다. 평평한 벤치에 누워 팔을 천장쪽으로 뻗어 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부려서 몸무게를 가슴 바로 위로 낮추어 운동을 시작하십시오. 팔을 시작 위치로 다시 늘려 운동을 계속하십시오. 10 ~ 12 회 반복으로 3 ~ 4 세트를 완료하십시오. 바벨을 사용하는 경우 최종 담당자 중 한 명을 구할 수없는 경우에 대비하여 스 포터를 준비해야합니다.
숄더 프레스
어깨 압박 운동은 복부와 허리 근육을 포함하여 상체 근육과 코어를 강화시킵니다. 어깨 근육이 어깨 관절을 움직이고 삼두근이 팔꿈치를 연장시킵니다. 팔꿈치가 구부러지고 손바닥이 앞을 향한 채로 서거나 앉아 어깨 높이에서 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸무게를 천장쪽으로 눌러 운동을 시작하십시오. 누른 상태에서 무게를 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 등 근육을 피하기 위해 코어 근육을 사용하여 복부를 수축 시키십시오. 10 ~ 12 회 반복으로 3 ~ 4 세트를 완료하십시오.
쪼그리고 앉은
웹 사이트 Top End Sports는 스쿼트 운동을 거의 모든 근육 그룹에서 효과적인 운동으로 식별합니다. 하체 근육과 고관절 굴근이 엉덩이와 무릎을 구부리고 확장시킵니다. 핵심 근육이 척추 정렬을 유지하기 위해 수축합니다. 엉덩이를 어깨 너비보다 약간 벌리고 팔을 구부리고 손바닥을 앞으로 향하게하여 바벨이나 아령을 어깨에 대십시오. 엉덩이와 무릎을 구부려 운동을 시작하여 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 허벅지와 엉덩이를 수축시켜 몸을 다시 시작 위치로 올리십시오. 등을 가리지 않도록 복부를 계약하십시오. 12 ~ 15 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 완료하십시오.
바벨 데 드리프트
바벨 데 드리프트는 여러 변형 중 하나 일 뿐인 데 드리프트는 한 번의 운동으로 한 번에 가장 많은 근육을 운동하는 가장 포괄적 인 복합 운동 중 하나입니다. 바 아래에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 움켜 쥐십시오. 막대를 손으로 잡거나 한 손으로 넘기거나 한 손으로 잡을 수 있습니다. 다리를 곧게 펴서 바벨을 들어 올리십시오. 바벨을 손에 대고 완전히 샌딩 할 때는 어깨를 뒤로 당깁니다. 돌아와 피곤할 때까지 반복하십시오.
