팔 굽혀 펴기는 배우기 쉽고 장비가 필요하지 않기 때문에 상체 강도 테스트에 유용합니다. "얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를해야합니까?" 육군, 해군 및 경찰 아카데미 푸시 업 테스트 요구 사항을 사용하면 벤치 마크를 제공 할 수 있습니다.
푸쉬 업 해부학 이해
팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴, 어깨 및 팔 근육을 움직 입니다. 흉부 근육이라고도하는 가슴 뼈 전공 은 몸을 누르는 데 도움이됩니다. 그것은 흉골에서 어깨까지 뻗어 있으며 팔을 서로를 향해 가져올 수 있습니다. 새가 날개를 펄럭이게하는 것과 같은 근육입니다.
전방 삼각근 은 어깨 근육의 앞쪽입니다. 팔을 앞으로 움직여 가슴 근육과 비슷한 일을합니다. 팔 굽혀 펴기에도 팔 근육 중 하나 인 삼두근이 있습니다. 팔 뒤쪽으로 달려 팔꿈치를 곧게 펴줍니다.
이 근육들은 물건이 쇼핑 카트이든 팔 굽혀 펴기 전의지면이든간에 물체를 앞으로 밀도록 도와줍니다. 팔 굽혀 펴기와 유사한 운동은 벤치 프레스 입니다. 벤치 프레스를하려면 벤치에 누워 바벨을 위로 올리십시오.
팔 굽혀 펴기는 장비가 필요하지 않기 때문에 운동 루틴에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 집에서 또는 여행 중이거나 체육관에서 할 수 있습니다. 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를해야하는지 너무 걱정하기 전에 시간을내어 기술을 완성하십시오.
적절한 푸쉬 업 기술 배우기
풀러 턴 (Fullerton) 캘리포니아 주립대 학교 (California State University)의 육군 체력 테스트 표준에 따르면 발을 함께 또는 최대 12 인치 간격으로 설치해야합니다. 몸은 어깨에서 발목까지 직선을 이루어야합니다. 다시 말해, 엉덩이가 공중에 튀어 나오거나 바닥을 향해 처져서는 안됩니다.
팔 굽혀 펴기가 시작되면 팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다. 윗팔이지면과 평행을 이룰 때까지 내려가십시오. 그런 다음 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 몸을 다시 눌러야 합니다. 완전히 돌아 오지 않으면 반복이 계산되지 않습니다.
움직일 때 몸은 일직선을 유지해야합니다. 움직임의 맨 아래에서 몸을 다시 누를 때 엉덩이가 처지지 않도록하십시오. 운동하는 동안 머리를 움직이지 마십시오. 그것은 몸의 나머지 부분과 정렬되어야합니다. 즉, 위 또는 아래가 아니라 지상에서 똑바로 전방에 있음을 의미합니다.
육군 체력 테스트 에서 처음 10 회 반복을 제대로 수행 할 수없는 경우 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 이것들은 일반 푸시 업보다 쉽습니다.
초보자는 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를해야합니까? 엄격한 형태의 10 개의 팔 굽혀 펴기는 초보자에게 좋은 목표입니다. 엄격한 양식으로 10 개의 팔 굽혀 펴기를하면 새로운 목표를 설정할 수 있습니다.
푸시 업 테스트 표준
팔 굽혀 펴기를 할 때 올바른 양식을 사용했다면 자신과 표준을 비교할 수 있습니다. 대부분의 군사 및 경찰 조직에는 입국에 필요한 체력 테스트 가 있습니다. 요구 사항은 일반적으로 성별과 연령별로 분류되며 모든 반복은 시험 중에 판단됩니다.
해안 경비대에 합류하려면 남성이 1 분 안에 29 개의 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 연령별로 분류되지 않은 유일한 테스트 중 하나입니다. 한편, 육군 체력 테스트는 4 세 연령 그룹으로 나뉩니다.
시험에 합격하려면 50 점 이상을 받아야합니다. 점수는 반복 횟수를 기준으로하며 최대 100 점까지 득점 할 수 있습니다. 신입 사원은 체력 테스트를 통과 할 때까지 기본 교육을 통과 할 수 없습니다.
2 분 안에 50 점을 얻으려면 충분한 팔 굽혀 펴기를해야합니다. Military.com에 따르면 연령별 요구 사항은 다음과 같습니다.
- 17 세에서 21 세 사이의 남성은 35 세
- 22 ~ 26 세 남성의 경우 31
- 27-31 세 남성의 경우 30
- 32 ~ 36 세 남성의 경우 26
- 37 ~ 41 세 남성의 경우 24
해군의 경우 점수 체계가 다르지만 요구 사항은 매우 비슷합니다. 합격하려면 시험에서 "만족"등급을 받아야합니다. 만족스러운 점수를 얻으려면 다음을 수행 할 수 있어야합니다.
- 20 ~ 24 세 남성 42 명
- 25 ~ 29 세 남성 37 명
- 30 ~ 34 세 남성 34 명
- 35 ~ 39 세 남성 31 명
이 반복 횟수는 육군 시험보다 높으므로 아직 거기에 있지 않다고 낙담하지 마십시오. 군대는 전투를 위해 생도를 준비하기 때문에 일반적으로 푸시 업 테스트에 대한 엄격한 표준을 가지고 있습니다. 경찰 아카데미도 높은 기준을 유지하지만 군대만큼 엄격하지는 않습니다.
Kent State University의 기사에 따르면 오하이오 주 경찰에 대한 푸시 업 요건은 다음과 같습니다.
- 29 세 미만 남성 22 명
- 30 ~ 39 세 남성 17 명
- 40 ~ 49 세 남성 11 명
자신과 경쟁
경찰 아카데미를 졸업하려면 이러한 요구 사항과 기타 체력 테스트를 완료해야합니다. 경찰 아카데미의 평균 숫자는 군대의 평균 숫자보다 적으며, 이는 평균 팔 굽혀 펴기 횟수 보다 현실적 일 수 있습니다.
모든 조직에는 기술을 모니터링 할 수있는 판사를 포함하여 푸시 업 테스트가 필요합니다. 체육관에서 팔 굽혀 펴기를 연습했지만 아래로 내려가거나 팔꿈치를 맨 위에 고정하지 않으면 엄격한 양식을 사용하기 시작할 때 숫자가 떨어질 수 있습니다.
이 평균을 벤치 마크로 사용하되 수행 할 수있는 작업에 집중하십시오. 팔 굽혀 펴기를 시작했다면 그 숫자에 부딪치지 않아야합니다. 완전한 초보자와 고급 연수생 사이의 평균 숫자입니다.
팔 굽혀 펴기를 더 잘하려면 운동을 연습해야합니다. 적절한 형태로 한 번의 담당자를 할 수 없다면 무릎을 바닥에서 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기 운동 사이에 최소한 하루는 쉬도록 일주일에 몇 일을 연습하십시오. 시간이 지남에 따라 귀하의 숫자가 증가해야합니다.
