여분의 파운드를 떨어 뜨리려고 할 때 영양소 밀도가 낮은 저칼로리 음식으로 접시를 채우는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식사 계획의 일환으로 매일 체중 감량을 위해 샐러드를 먹는 것이 과일과 채소를 식단에 포함시키는 현명하고 건강한 방법입니다.
팁
USDA 규정 식 가이드 라인에 따르면, 먹는 음식의 절반은 과일과 채소로 구성되어야합니다. 아침 식 사용 과일 샐러드, 점심 식 사용 그린 샐러드 또는 저녁 식사 접시에 채소 샐러드를 채우는 것만 큼 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
영양소 밀도가 중요한 이유
영양소 밀집 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화 제, 복합 탄수화물, 섬유 및 식물성 화학 물질 (예: 베타 카로틴, 루테인 및 리코펜)이 들어 있습니다. 영양소 밀도로 간주 되려면 음식의 칼로리, 지방, 나트륨 및 콜레스테롤이 상대적으로 낮아야합니다.
PFV (Powerhouse Fruit and Vegetables)가 포함 된 샐러드는이 범주에 속하며 만성 질환의 낮은 비율과 관련이 있습니다. 만성 질환 예방 저널에 발표 된 2014 년 6 월 연구에 따르면 PFV 식품은 칼륨, 섬유질, 단백질, 칼슘, 철, 티아민, 리보플라빈, 17 가지 영양소 100 칼로리 당 일일 10 % 이상의 가치를 제공하는 식품으로 분류하고 정의했습니다. 니아신, 엽산, 아연 및 비타민 A, B6, B12, C, D, E 및 K.
발전소 그룹 내 다양한 식품의 영양소 품질에 대한 순위를 명확하게하기 위해이 연구는 시험 된 47 개 야채 중 41 개가 PFV 기준을 충족시키는 것으로 나타났습니다. 녹색 잎이 많은 채소 (과수, 비트 그린, 시금치, 치커리, 잎 상추) 및 십자화과 식품 (물냉이, 배추, 콜라 드 그린, 케일, 아루 굴라)과 같은 결과에서 가장 높은 점수를 얻은 샐러드 다이어트 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
등급 규모의 음식 다음에는 노랑 / 오렌지 (당근, 토마토, 겨울 스쿼시, 고구마), 마늘 류 (파, 부추), 감귤류 (레몬, 오렌지, 라임, 자몽) 및 베리 (딸기, 블랙 베리) 그룹.
섬유는 체중 감소를 승진시킵니다
체중을 관리 할 때 칼로리 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 칼로리 부족을 일으키거나 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하도록 노력해야합니다. National Heart, Lung and Blood Institute는 일일 에너지 섭취량을 500 칼로리 줄이면 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이를 달성하는 가장 좋은 방법 중 하나는 체중 감량을 위해 매일 샐러드를 먹는 것입니다. 이것은 부분적으로 과일과 채소에서 섬유질의 만족스러운 효과와 같은 여러 가지 이점 때문입니다.
신체는 섬유질을 소화 할 수 없으므로 전체 칼로리 계산에 영향을 미치지 않습니다. 그것은 소화 시스템을 통해 비교적 온전하게지나 가며, 이는 팽창제 역할을하여 소화 속도를 늦추고 더 오래 느끼게합니다. 이것은 과식을 예방하고 체중 감량을 용이하게합니다.
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식욕을 억제하는 것 외에도 섬유질은 배변을 정상화하여 소화 건강에 도움이됩니다. 또한 Mayo Clinic에 따르면 대장의 치질 및 질병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 고 섬유질식이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 당뇨병 및 일부 유형의 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뚱뚱한 샐러드를위한 음식
Annals of Internal Medicine에 발표 된 2015 년 2 월 임상 시험에서 혈압을 낮추고 인슐린 반응을 개선하는 것 외에도 지방 손실에 대한 섬유질 섭취량이 많은 이점을 평가했습니다. 연구원들은이 영양소가 풍부한 식단이 12 개월 후 240 명의 과체중 참가자의 체중 감소 측면에서 더 복잡한 식단 (미국 심장 협회 (American Heart Association)이 설계 한)과 비교할 수 있음을 발견했습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 여성이 하루에 21 ~ 25 그램의 섬유질을 섭취하고 남성은 매일 30 ~ 38 그램을 섭취해야한다고 제안합니다. USDA에는 지방 연소 샐러드에 가장 적합한 고 섬유질, 저칼로리 과일 및 채소의 예가 나와 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 비트 그린 — 컵당 8 칼로리 및 1.4 그램의 섬유질, 파쇄 됨
- 셀러리 — 컵당 16 칼로리 및 1.6 그램의 섬유질
- 스타 프루트 — 컵당 33 칼로리와 3 그램의 섬유질, 슬라이스
- 양배추 — 컵당 35 칼로리 및 4.1 그램의 섬유질, 파쇄
- 브로콜리 — 1/2 컵당 27 칼로리 및 2.6 그램의 섬유질, 잘게 썬 것
- 당근 — 1/2 컵당 27 칼로리 및 2.3 그램의 섬유질, 슬라이스
- 순무 채소-컵당 29 칼로리와 5 그램의 섬유질, 다진 것
- 시금치 — 컵당 7 칼로리 및 0.7 그램의 섬유
- 양배추 — 컵당 7.4 칼로리 및 0.9 그램의 섬유
샐러드에 더 많은 섬유질을 첨가하는 좋은 방법은 다진 견과류, 퀴 노아, 대마 하트 또는 병아리 콩을 채소에 뿌리는 것입니다.
식사 전에 샐러드를 먹으십시오
체중 감량이 목표라면 점심이나 저녁 식사 전에 저칼로리 야채 나 과일 샐러드를 채우면 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 비만 저널 2014 년 2 월호에 발표 된 작은 연구에 따르면 파스타를 먹기 전에 샐러드를 먹은 참가자는 적은 칼로리를 섭취 한 것으로 나타났습니다. 연구자들은 다이어트를하는 사람들이 하루 종일 포만감을주는 음식을 섭취하여 에너지 섭취량을 조절함으로써 혜택을 볼 수 있다고 제안합니다.
과일은 일반적으로 식사 후 일반적으로 디저트로 먹지만 2019 년 11 월 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 발표 된 작은 연구는 낮은 에너지 밀도로 인해식이 조절을 개선하기 위해 식사 전에 과일 섭취와 관련이 있음을 발표했습니다. 지방, 고 함량 및식이 섬유.
식사 전에 과일을 먹은 피험자들은 기아 감소, 혈당 개선 및 후속 에너지 섭취의 현저한 18.5 % 감소를 경험했습니다. 과학자들이 지적한 바와 같이, 식사 전에 과일의 과일 소비는 식욕을 억제하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그린의 이점 활용
선택할 수있는 맛있는 야채와 과일이 너무 많기 때문에 매일 체중 감량을 위해 샐러드를 먹는 것은 건강을 유지하기위한 수많은 영양소를 제공합니다. 잎이 많은 녹색 채소로 구성된 샐러드는 비타민 A, C 및 K, 베타 카로틴, 칼슘, 엽산 및 식물 영양소를 공급합니다. 이러한 화합물 중 다수는 항산화 특성을 자랑하며 면역계가 질병과 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 영양소의 최대 이점을 얻으려면 혼합하여 샐러드에 다양한 재료를 포함하십시오. USDA식이 가이드 라인은 빙산 양상추를 건너 뛰고 가장 영양이 풍부한 짙은 색의 녹색과 밝은 색의 야채를 선택하는 것이 좋습니다.
예를 들어 샐러드의 기초 (빙산, 녹색 잎, 붉은 잎, 로메인 및 버터 헤드)를 형성하는 데 사용할 수있는 일반적인 양상추 중 로메인은 비타민 A, 엽산, 칼륨, 베타 카로틴 및 루테인, 콜로라도 주립 대학에 따르면
버터 헤드 양상추는 100 그램 당 가장 많은 철분을 함유하고 있습니다. 빨간 잎 상추는 비타민 B6와 K의 승자이며 녹색 잎 상추는 비타민 C, 니아신 및 리보플라빈이 가장 많습니다. 빨강 및 짙은 녹색 잎은 일반적으로 밝은 녹색에 비해 더 많은 산화 방지제를 포함합니다.
양상추는 일반적으로 독립형 야채가 아닙니다. 다른 풍미와 다양성을 위해 다른 채소와 과일을 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 예를 들어 블루 베리와 사과는 섬유질, 칼륨 및 비타민 C 함량을 증가시킵니다.
샐러드에 풍성한 펀치를 위해 더 특이한 녹색을 사용하여 창의력을 발휘하고 새 잎을 뒤집으십시오. 일부 아이디어는 물냉이, arugula, 민들레 또는 겨자 채소, 상쾌하고 혼합 된 신선한 허브입니다.
체중 감량을 방해하지 마십시오
건강에 좋은 샐러드를 잘못된 드레싱으로 질식시켜 칼로리가 높은 고지방 음식으로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 매장에서 구입 한 샐러드 드레싱이나 과도한 지방과 나트륨이 함유 된 식당의 샐러드 드레싱에주의하십시오. USDA에 따르면 목장, 천 섬, 녹색 여신 및 블루 치즈와 같은 크림 드레싱을 피하십시오. 이는 2 큰 스푼 당 최대 140 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
일부는 제거 된 지방을 보충하기 위해 설탕을 첨가했기 때문에 무 지방 드레싱은 더 나을 수 없습니다. 외식을 할 때는 옆에 드레싱을 주문하고 샐러드 한 입 전에 포크를 담그십시오. 이렇게하면 드레싱을 즐길 수 있지만 적은 양으로도 가능합니다.
지방이 많은 치즈, 꿀 껍질을 벗긴 견과류, 베이컨 또는 튀긴 크루통과 같은 토핑은 피하십시오. 대신, 포도, 견과류 또는 익힌 현미, 퀴 노아, 파로 또는 보리와 같은 통 곡물을 사용하여 샐러드에 질감을 추가하고 바삭 바삭하십시오. 씨앗은 또한 칼로리를 추가하기 위해 체중계를 기울이지 않는 건강한 선택입니다. 예를 들어, USDA에 따르면 참깨는 1/4 티스푼 당 5 칼로리 만 포함합니다.
