한 달에 10 파운드가 모든 사람에게 가능하지 않을 수있는 높은 체중 감량 목표입니다. 건강한식이 요법과 운동을 많이하면 일주일에 1-2 파운드를 잃을 것으로 예상되지만 첫 주에는 더 많이 잃을 수도 있습니다. 운동을 통해 3, 500 칼로리를 태우거나 잃고 싶은 1 파운드당 다이어트에서 3, 500 칼로리를 제거해야합니다.
1 단계
일일 칼로리 요구량을 계산하십시오. 현재 체중이 증가하면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다. 의사는 매일 섭취해야하는 칼로리 수를 알아 내도록 도와달라고 요청하십시오. 나이, 체중, 건강, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 체중이 증가하지 않으면 과도한 칼로리를 섭취하지 않고 현재 식단을 기준으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
2 단계
조정, 달리기 및 수영과 같은 운동을 사용하여 엄격한 유산소 운동 루틴을 시작하십시오. 필요한 운동량은 체중과 운동 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 185 파운드의 사람은 로잉 머신에서 30 분마다 377 칼로리를 태우지 만, 영향이 큰 스텝 에어로빅에서 같은 시간을 444 칼로리 소비합니다.
3 단계
체중 감량 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 운동을해야하는지 계산하십시오. 운동만으로 한 달에 10 파운드를 잃기 위해서는 일주일에 최소한 7, 000 칼로리를 태워야합니다. 이것은 상당한 양의 운동을 필요로하며, 전반적인 건강 및 체력에 따라 너무 많은 운동 일 수도 있습니다. 예를 들어, 185 파운드의 시작 무게에서 강한 에어로빅으로 10 파운드를 잃으려면 매주 거의 8 시간의 운동을해야합니다.
4 단계
식단에서 칼로리를 줄이면 체중을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 500 칼로리를 삭감 할 수 있다면 목표를 달성하기 위해 매주 운동을 통해 3, 500 칼로리 만 태워야합니다. 탄산 음료 나 단 음료를 많이 마시면 식단에서 간단히 잘라서 500에 도달 할 수 있습니다. 짠 스낵과 같은 빈 칼로리의 다른 원인을 검사하십시오. 낮에는 여러 번의 작은 식사를함으로써 더 충만해질 수 있습니다. 쿠키와 감자 칩을 견과류와 딸기로 대체하고 치즈 같은 버터 식사는 생선과 같은 저지방 단백질로 대체하십시오.
5 단계
웨이트 트레이닝을 운동 루틴에 통합하십시오. 리프팅 웨이트는 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 태우지 않습니다. 그러나 근육을 유지하기 위해서는 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 근육을 만들 때 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 스쿼트 및 풀업과 같은 체중 운동을 시도하거나 다리 압박과 같은 웨이트 머신을 사용하십시오. 케틀벨이나 손을 들어 올리면 건강하고 건강하게 근육을 키울 수 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 일주일에 체중 훈련에 최소 2 일을 소비 할 것을 권장합니다. 근력 운동은 등, 팔, 다리, 어깨, 복근 및 가슴을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 통합해야합니다.
팁
대부분의 사람들에게 건강한 체중 감량은 일주일에 1 ~ 2 파운드를 넘지 않으므로 10 파운드를 잃는 데 1 개월 이상이 걸릴 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은식이 요법과 운동을 시작한 첫 몇 주 동안, 특히 체중이 너무 많이 나가면 체중이 줄어 듭니다.
경고
특히 빨리 체중을 줄이려는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
