온도계의 바늘이 얼어 붙으면 야외 날씨에 대한 열의도 줄어들 수 있습니다. 운동량을 계속 유지하려면 실내에서 운동을하고 대신 집에서 달리기 시작하십시오. 메릴랜드 대학교 의료 시스템에 따르면, 제자리에서 달리는 것은 12 분 마일을 달리는 것과 비슷한 수의 칼로리를 태 웁니다.130 파운드의 여성은 시간당 약 560 칼로리를 태 웁니다. 몸무게를 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야하므로 일주일 동안의 운동 외에 식단에주의를 기울여야합니다.
1 단계
몸과 근육을 따뜻하게하기 위해 5-10 분 동안 제자리에 걷거나 가볍게 조깅하십시오. 워밍업은 운동 할 때마다 일상 생활의 중요한 부분이어야합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 운동 강도를 높이기 전에 근육과 심장 혈관 시스템을 따뜻하게하는 것이 자신을 안전하게 지키는 데 필수적입니다. 따뜻한 근육과 관절은 찢어 지거나 부상을 입거나 아프게 될 가능성이 적습니다.
2 단계
일주일에 적어도 세 번 60-90 분 동안 제자리에 달려 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강을 유지하기 위해 성인이 최소 150 분의 적당한 운동 또는 75 분의 활발한 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 체중을 줄이려면 운동 시간을 늘려야 할 수 있습니다.
3 단계
단기간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되도록 고강도 인터벌 트레이닝을 운동 루틴에 통합하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 강도의 고강도 에어로빅 활동과 긴 휴식 시간을 혼합합니다. 2 분 동안 적당한 속도로 달리고 30 초 동안 매우 빠르게 달리십시오. 최대 용량의 80 ~ 90 %를 목표로하십시오. 대화 시험을 사용하여 노력을 측정하십시오. 적당한 노력으로 운동 할 때 어려움없이 대화를 할 수 있어야합니다. 격렬하게 운동하면 대화를 지속하기가 훨씬 어려워지고 호흡이 심해질 수 있습니다. 호흡이 너무 힘들거나 가벼운 느낌이 들기 시작하면 강도를 줄이십시오.
4 단계
가볍게 조깅하거나 제자리에 걸어 5-10 분 동안 식히십시오. 식은 후에는 주요 근육 그룹을 늘려야합니다. 폐, 앞으로 구부리기 및 나비 스트레칭은 모두 적절한 선택입니다.
팁
일정에 더 잘 맞다면, 주간 운동을 더 작고 관리하기 쉬운 덩어리로 자르십시오. 예를 들어, 일주일에 5 번 30 분 동안 제자리에서 달리십시오.
경고
일주일에 2 파운드 이하의 안전한 체중 감량 목표를 목표로하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
