측면 망막은 슬개골 또는 슬개골을 제자리에 고정시키는 데 도움이되는 인대입니다. 무릎이 약간 움직이지 않거나 관절이 기울어지면 측면 망막에 긴장과 통증이 생길 수 있습니다. 이 인대를 늘리면 슬개골이 제자리에 유지되고 인대가 건강해집니다. 그러나 인대의 위치로 인해 적절하게 스트레칭하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 무릎 관절 주위의 근육, 힘줄 및 인대를 스트레칭하여 측면 망막을 스트레칭하여이 결합 조직에 2 차 스트레칭 효과를 줄 수 있습니다.
1 단계
대퇴사 근육을 스트레칭. 서 있거나 옆에 누워 다리의 발목을 잡으십시오. 발을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져 오십시오. 등을 아치형으로 늘려서 스트레칭을 최대화하고 10 초 이상 유지하십시오. 사두근 근육에서 가장 두드러지는 긴장과 스트레칭을 느낄 수 있지만 스트레칭은 측면 망막에 영향을 미칩니다.
2 단계
바닥에 앉아서 허들의 스트레칭을 수행하면 햄스트링이 늘어납니다. 발가락을 위로 향하게하여 다리를 평평한 바닥에 놓습니다. 상반신을 통해 몸통을 앞으로 기울여 발가락이 햄스트링을 뻗을 수 있도록합니다. 스트레칭은 무릎으로 확장되어 측면 망막에 도움이됩니다.
3 단계
장골 밴드를 스트레칭합니다. 이 두 결합 구조는 서로 밀접하게 작동하며 동일한 운동을 통해 두 구조를 모두 늘릴 수 있습니다. 스트레칭하려는 다리 위로 한쪽 다리를 세우고 교차시킵니다. 교차 다리를지면에 놓고 해당 엉덩이를 해당 방향으로 붙입니다. 측면 망막이 늘어나는 쪽에서 몸을 기울여 무릎 바깥 쪽의 결합 조직에 스트레스가 느껴질 때까지 몸을 밀어 올리십시오. 이 스트레칭을 10 초 이상 길게 누릅니다.
4 단계
하루에 3-4 번 스트레칭 운동을 반복하십시오.
팁
스트레칭으로 무릎 통증이 개선되거나 악화되지 않으면 의사에게 연락하십시오.
