당신은 아마 야채가 당신에게 유익하다는 것을 이미 알고 있지만, 생 야채는 요리 된 것과 다른 영양소 프로파일을 가지고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 어떤 경우에는 생 야채가 더 좋습니다. 그러나 토마토와 같은 일부는 요리 한 후에 더 많은 영양을 공급합니다.
야채를 먹는 옳고 그른 방법은 없지만, 가장 건강에 좋은 음식과 더 잘 조리되는 음식을 알아내는 것이 신체가 흡수하는 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 양을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양소의 손실
물론 야채에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 채소의 비타민은 지용성 및 수용성으로 더 분류 될 수있다. 비타민 A, D, E 및 K를 포함하는 지용성 비타민이 더 안정적인 반면, 비타민 C 및 B 비타민을 포함하는 수용성 비타민은 요리에 더 민감합니다.
그렇기 때문에 어떤 사람들은 당신이 얻는 영양소의 양을 극대화하기 위해 생 야채를 먹는 것을 권장합니다. 그러나 수용성 비타민이 다른 채소보다 다른 채소가 있습니다. 이 야채를 날 것으로 먹으면 우선 비타민 C와 비타민 B 섭취를 도울 수 있습니다. 반면에, 지용성 비타민이 더 높은 야채를 요리하는 것이 좋습니다.
야채에는 산화 방지제가 풍부하고 요리는 여러 종류의 산화 방지제 활동에 상당한 영향을 미칩니다. 2018 년 2 월 Food Chemistry 저널에 발표 된 연구에 따르면 일부 채소의 산화 방지제는 요리 후에 파괴되는 반면 일부는 더 생물학적으로 이용 가능합니다. 선택한 요리 방법도 중요한 역할을합니다.
날로 먹는 가장 건강한 야채
브로콜리, 시금치, 상추와 같은 비타민 C가 풍부한 야채는 요리가 비타민 C 함량을 크게 파괴 할 수 있기 때문에 날로 먹는 가장 건강한 야채 중 하나입니다.
2012 년 11 월 Nutrition and Food Science 에 발표 된 한 연구에 따르면 요리 할 때 비타민 C가 풍부한 채소는 요리 방법에 따라 비타민 C 함량의 9-55 %가 손실되었습니다. 찌는 것은 가장 큰 영향을 미치지 만, 끓으면 대부분의 영양소가 파괴됩니다. 생식을 섭취하는 비타민 C가 풍부한 채소는 다음과 같습니다.
- 브뤼셀 콩나물
- 케일
- 브로콜리
- 상추
- 강낭콩
- 눈 완두콩
식품 화학 에 대한 2018 년 연구는 생 야채를 기존의 방법으로 요리 한 야채와 비닐 봉지 또는 유리 용기에 야채를 밀봉 한 다음 끓는 물에서 요리하는 수스 비드 방법과 비교하여 항산화 제가 가장 높은 생 야채를 발견했습니다 활동은 다음과 같습니다.
- 녹색 피망
- 하얀 양파
- 시금치
- 파슬리 뿌리
- 부추
요리 야채
반면에, 이 보고서의 연구자들은 요리 할 때 항산화 물질이 생체 이용률이 더 높은 일부 채소가 있다고 지적했다. 요리 방법도 중요합니다. 수 비드 방법으로 조리 한 야채는 삶은 야채보다 항산화 작용이 더 컸습니다. 이 야채에는 다음이 포함됩니다.
- 당근
- 흰 감자
- 토마토
- 아스파라거스
- 비트 루트
- 콜리 플라워
- 콜비 라
2014 년 4 월 식량 농업 과학 저널에 발표 된 또 다른 연구는 야채의 베타 카로틴 함량을 조사한 결과 요리가 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다시 말해, 신체는 생 야채보다는 당근, 고구마, 버터 넛 스쿼시 및 호박과 같은 조리 된 야채에서 베타 카로틴을 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 요리는 식물의 벽을 부드럽게하고 소화 시스템이 일부 영양소에 더 잘 접근 할 수 있기 때문입니다.
야채를 조심스럽게 요리하십시오
물론, 요리 한 야채를 먹는 것이 전혀 먹지 않는 것보다 낫기 때문에 생 야채가 당신의 것이 아니거나 요리를 선호하는 경우, 부드럽게하기에 충분한 양의 요리를함으로써 영양을 극대화 할 수 있습니다. 그들이 더럽고 축축 해짐).
Piedmont Health의 Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness의 면허 및 등록 영양사 인 Shayna Komar, RD에 따르면 야채가 너무 익 으면 과도하게 조리되고 가공 된 음식을 너무 많이 먹으면 영양소가 손실되어 만성 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
달콤한 요리 장소는 무엇입니까? 야채마다 다르지만 일반적인 팁이 도움이 될 수 있습니다. 요리 할 때는 건식 요리 방법이나 끓는 대신 구이, 제빵 또는 찜과 같이 약간의 물만 사용하는 방법을 사용하십시오. 물과 열을 적게 사용하면 더 많은 영양분이 유지됩니다. 부드럽고 부드러워지지 않을 때까지 야채를 요리하십시오. 채소를 끓이면 물을 유지하고 수프에 사용하여 모든 영양소를 절약 할 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미는 요리 할 때 야채를 더 큰 조각으로 유지하면 표면적이 적을수록 영양소 손실이 적어 지므로 유익 할 수 있다고 지적합니다. 감자, 오이 및 호박과 같은 특정 채소에 피부를 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
피부 나 그 아래에 영양분이 많이있을뿐만 아니라 피부가 요리 될 때 야채가 더 많은 영양분을 섭취하도록 도와줍니다. 요리하기 전에 야채를 철저히 씻으십시오.
생 야채를 먹기위한 팁
야채의 정확한 양은 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다르지만 일반적인 권장 사항은 하루에 2 ~ 3 컵입니다. 생 야채와 조리 된 야채는 섭취량에 포함되지만 요리는 잎이 많은 채소의 양을 크게 줄이므로 USDA에 따르면 시금치와 같은 생잎이 많은 2 컵은 섭취량에 대해 1 컵으로 계산됩니다.
샐러드를 먹는 것은 많은 생 야채를 섭취하는 좋은 방법입니다. 시금치 또는 양배추의 기초로 시작한 다음 흰 양파, 피망 및 브로콜리에 쌓으십시오. 구운 비트 뿌리와 같은 요리 된 야채를 추가하여 영양 섭취를 향상시킬 수도 있습니다. 사과 사이다 식초와 심장 건강에 좋은 올리브 오일로 만든 드레싱으로 야채의 지용성 비타민을 흡수 할 수 있습니다.
식사 간 생 야채 스낵을 준비 할 수도 있습니다. 생 피망과 생 브로콜리를 단백질이 풍부하고 다음 식사까지 충만하게 유지할 수있는 후 머스의 측면과 결합하십시오.
