황금기에 길고 건강한 삶을 살기 위해 궁금한 점이 있습니까? 체중 및 BMI (체질량 지수)와 같은 숫자는 특정 질병이 발생할 가능성과 전반적인 기대 수명을 예측하는 데 종종 사용되기 때문에 대부분의 건강 전문가는 규모에 따라 달리라고 말합니다. 문제? 체중이나 BMI 모두 건강에 대한 정확하거나 적절한 척도가 아닙니다.
스포츠 심장 전문의이자 심장 혈관 교수 인 존 피 히긴스 (John P. Higgins)는 "체중과 체질량 지수는 성별이나 체형에 맞지 않고 근육량, 골밀도, 전반적인 체성분과 인종적 차이를 고려하지 않기 때문"이라고 말했다. 휴스턴 (UTHealth)에있는 텍사스 대학교 건강 과학 센터의 맥거번 의대에서 의학.
예를 들어 근육 밀도가 높은 보디 빌더를 생각해보십시오. 체중 또는 BMI에 대해 과체중 또는 비만으로 잘못 분류 될 수 있습니다. 반대로, 이 측정법은 평균 체질량 지수가 얇아 지지만 체지방 비율이 높고 증가하는 정상 체중 비만인 "스키니 지방"(우리는이 용어도 싫어함)의 문제를 해결하지 못합니다. 심혈관 당뇨병에 대한 2015 년 5 월 연구에 따른 심혈관 질환의 위험 .
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체중이 너무 많이 걸리지 않고 점점 더 많은 연구가 건강과 질병의 위험을 평가하는 데 유용한 도구가 될 수있는 다른 방법을 찾고 있습니다. 실제로, 보행 속도, 팔 굽혀 펴기 능력, 그립 강도 및 허리 둘레와 같은이 네 가지 지표는 어떤 규모보다 건강 상태에 대해 더 많이 드러 낼 수 있습니다. 제일 좋은 부분? 직접 추적 할 수 있습니다.
참고: 이러한 지표를 직접 계산할 수 있지만 의사를 방문하거나 정기 검진을받는 것을 대체해서는 안됩니다. 더 좋은 점은 집에서 이러한 측정 값을 수집 할 때 건강 상태를 더 잘 파악할 수 있도록 수치를 가장 잘 분석 할 수있는 의료 제공자와 공유하십시오.
걷는 속도
Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 따르면, 걷는 속도는 얼마나 오래 사는지에 달려 있습니다. 연구원들은 활발한 보행자들이 BMI에 관계없이 보폭이 느린 사람들보다 더 긴 기대 수명을 즐긴다는 것을 발견했습니다. Higgins 박사는 체중과 달리 걷기는 몇 가지 중요한 요소를 기능적으로 측정하기 때문일 수 있다고 지적합니다. "워킹 테스트 균형, 조정, 사지 및 코어 강도, 심혈관 건강"이라고 Higgins 박사는 말합니다. 본질적으로, 당신은 빠른 페이스를 유지하기 위해 좋은 신체 모양이어야합니다.
걷는 속도를 측정하는 방법:
1 마일을 걸어보세요. 그런 다음 60 분을 마일을 걷는 데 걸린 시간으로 나눕니다. 예를 들어, 30 분 동안 걷는 경우 시간당 2 마일로 속도가 빨라집니다.
또는 6 미터를 걸 으면서 시간을 내십시오. 6 미터 걷기를 완료하는 데 걸린 시간 (초)을 6으로 나눕니다. 따라서 3 초에 6 미터를 걷는 경우 페이스는 초당 2 미터입니다.
이상적으로는 시간당 최소 2.4 마일 (25 분 마일) 또는 초당 1 미터의 보행 속도를 목표로해야합니다.
푸쉬 업 능력
팔 굽혀 펴기는 몸 전체에 작용하며 힘과 지구력이 필요하기 때문에 완성 할 수있는 숫자는 전반적인 건강 상태를 예측하는 또 다른 요인입니다. Higgins 박사는“푸쉬 업은 심혈관 건강뿐만 아니라 상체와 코어 강도를 모두 측정하는 좋은 척도입니다. "즉, 더 많은 팔 굽혀 펴기를할수록 더 강력하고 더 나은 심혈관 시스템을 가질 수 있습니다."
실제로 1, 100 명의 성인 남성에 대한 종단 적 코호트 연구에 따르면 40 명 이상의 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수있는 사람은 연구 당 10 명 미만의 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수있는 참가자에 비해 심장병 발병 위험이 현저히 낮습니다. JAMA Network Open 2019 년 2 월호에 게시되었습니다.
팔 굽혀 펴기 측정 방법:
먼저, 좋은 형태를 익히기 위해 노력하십시오.
- 손을 어깨 아래로하고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 판자로 시작하십시오.
- 엉덩이 근육이 처지지 않고 등이 아치형이되지 않도록 복근을 수축시킵니다.
- 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 땅으로 내릴 때 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔꿈치는 몸에서 45도 정도 떨어져 있어야합니다.
- 최대한 낮추면 판자로 몸을 밀어 올리십시오.
피곤하기 전에 완벽한 기술로 최대한 많은 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 히긴스 박사는 하루에 최대 50 ~ 100 개의 팔 굽혀 펴기를한다고한다.
그립력
이상하게도 그립 미터를 쥐는 능력은 나이가 들면서 살지 여부를 예측할 수 있습니다. 그런데 왜? 그립 강도는 근육 및 심혈관 약점을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. Higgins 박사는 무언가를 얼마나 단단히 잡을 수 있는지는 상반신의 힘과 혈압을 높이는 펌핑 능력 (혈압이 그립감에 따라 상승하기 때문에)과 관련이 있기 때문이라고 말합니다.
확신이 없습니까? BMJ의 2018 년 5 월호에 발표 된 연구에 따르면, 50 만 명의 중년 인구에 대한 연구에서 그립 강도가 약하면 폐암 및 심장병과 같은 부정적인 건강 결과의 발생과 밀접한 관련이있는 것으로 나타났습니다. 게다가 그립 강도는 혈압이나 전반적인 신체 활동보다 죽음을 훨씬 더 잘 예측할 수있었습니다.
그립 강도 측정 방법:
그립 강도를 계산하려면 체육관이나 의사 사무실에서 핸드 그립 동력계를 꽉 쥐십시오. Higgins 박사는 그립 미터에 접근 할 수 없다면 욕실 저울을 사용할 수 있다고 말합니다. 두 손 (플레이트의 엄지 손가락과 스케일 뒤의 손가락)으로 스케일을 짜서 파운드 수를 2로 나누기 만하면됩니다. 최적의 측정치는 남성의 경우 약 110 파운드, 여성의 경우 70 파운드입니다.
그립 강도를 향상 시키려면 근육을 만들어야합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 저항 운동을한다. Dr. Higgins는 한 쌍의 손잡이 압착기에 투자 할 것을 제안합니다. 하루에 두 번 손으로 10 번 짜기를하십시오.
허리 둘레
허리 둘레가 크면 향후 건강 문제에 대한 경고 신호가 될 수 있습니다. 허리 둘레가 복부 지방의 지표이기 때문입니다. 다시 말해, 내부 지방 침착이 증가함에 따라 허리 크기가 증가합니다. Mayo Clinic에 따르면 과도한 복부 지방은 2 형 당뇨병, 고 콜레스테롤, 고 중성 지방, 고혈압 및 관상 동맥 병과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다.
실제로, 550, 000 명의 백인 성인의 데이터를 조사한 연구에 따르면 Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 연구 결과에 따르면 허리 둘레가 높을수록 BMI의 모든 수준에서 사망률이 높아지는 것으로 나타났습니다.
허리 둘레를 측정하는 방법:
맨손으로 윗 엉덩이 뼈 바로 위의 허리 둘레에 줄자를 감습니다. 숨을 내쉴 때 조치를 취하십시오 (그러나 배를 빨지 마십시오!). Dr. Higgins에 따르면 이상적인 허리 둘레는 여성의 경우 35 인치 미만, 남성의 경우 40 인치 미만입니다.
다른 건강 예측 자
심장 건강을 평가할 때는 혈압과 콜레스테롤 수치를 계속 지켜봐야합니다.
"혈압은 심혈관 건강의 큰 기압계"라고 Higgins 박사는 말합니다. "혈압이 만성적으로 높을 경우, 심혈 관계 및 / 또는 교감 신경계 (싸움 또는 비행 반응에 책임이 있음)가 지나치게 스트레스를받습니다."
혈압 상승의 근본 원인이 신체적, 정신적 또는 수면 부족과 관련이 있더라도 신체의 긴장은 건강하지 않습니다. 혈압이 정기적으로 130/80보다 큰 경우, 의료 전문가를 만나서 상황을 평가하고 건강한 생활 습관을 바꾸어 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
히긴스 박사는 콜레스테롤은 심혈관 위험도의 좋은 척도라고 말합니다. "콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤)이 높을수록 심장 마비와 뇌졸중의 가능성이 높아집니다."
콜레스테롤은 종종 유전학과 밀접한 관련이 있지만, 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 규칙적으로 운동하는 지중해 식 식단을 따라 포화 지방 섭취를 제한 할 것을 제안하는 Higgins 박사에 따르면, 여전히 수치를 낮추기 위해 취할 수있는 조치가 여전히 있습니다 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.
