파운드를 잃을 필요가 있기 때문에 체중을 줄이는 방법에 대한 많은 이론이 있으며, 가장 최근의 체중 감소 추세 중 하나는 음식 매크로 카운터와 관련이 있습니다. 매크로는 다량 영양소의 약자이며, 그중 3 개가 있습니다.
탄수화물은 지방과 단백질과 같이 다량 영양소입니다. 특정 비율로 섭취하는 것이 체중 감량 다이어트를 계획하는 한 가지 방법입니다. 까다로워지는 부분은 그 비율을 결정하는 것입니다. Atkins와 같은식이 요법 또는 케토 제닉 또는 고생식이 요법은 5:75:25로 탄수화물, 지방 및 단백질의 비율이 심각하게 제한 될 수 있지만 Texas A & M University Health Science Center의 전문가는보다 균형 잡힌 30:30:40 비율을 권장합니다.
탄수화물, 지방 및 단백질의 비율이 귀하에게 가장 적합한 지 알아내는 것은 모든 사람에게 꾸준하고 건강하며 유지 가능한 체중 감량을 보장 할 비율이 없기 때문에 약간의 시행 착오 가 필요할 수 있습니다. 일단 그 균형을 찾으면 여분의 무게를 잃어 버릴 수 있어야합니다.
팁
체중 감량을위한 마술 탄수화물, 단백질 및 지방 비율은 모든 사람에게 효과가 보장되지 않으므로 귀하에게 맞는 것을 찾는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량 이해
체중 감량이 섭취 한 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 문제라면 과체중을 가진 사람은 없습니다. 불행히도 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아니며 각 칼로리의 내부 구성은 신체에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어, 귀리 밀기울에서 발견되는 것과 같이 불용성 섬유질 인 칼로리는 더 오래 느끼고 건강한 제거를 도울 수 있다고 캔사스 대학 의료 센터의 전문가를 설명하십시오.
캔사스 대학의 의료 센터는 신선한 식품을 선택하고 집에서 식사를 준비하면 모든 성분과 분량을 조절할 수 있기 때문에 자신에게 적합한 탄수화물 / 지방 / 단백질 비율을 유지할 수 있습니다.. 준비된 음식에 대한 라벨을 읽으면 선택에 도움이 될 수 있습니다.
대학은 또한 빈번한 작은 식사와 건강에 좋은 간식을 먹고 너무 배가 고프지 않고 크랭크와 갈망이 음식 선택을 할 수 있도록 수분을 공급할 것을 권장합니다. 체중 감량은 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 영양, 운동, 수화 및 수면에 대한 헌신이 필요합니다.
탄수화물 이해하기
음식과 영양의 Deborah Murphy, MS, RD는 두 가지 유형의 탄수화물이 있다고 설명합니다. 첫 번째는 단순 탄수화물이고 두 번째는 복합 탄수화물 입니다. 간단한 탄수화물은 신체에서 매우 빠르게 처리됩니다. 단순한 탄수화물은 기본적으로 설탕이며 신체가 그것을 처리하려고 할 때 인슐린 스파이크를 일으킬 수 있다고 Murphy는 설명합니다. 그렇게되면 혈당 수치가 떨어지게되는데, 이로 인해 에너지가 손실 될 수 있으며 뇌가 굶주림 신호를 보낼 수 있습니다.
복잡한 탄수화물은 몸이 처리하는 데 시간이 오래 걸린다고 Murphy는 말합니다. 그것들은 너무 빨리 분해되지 않기 때문에, 함유 된 설탕은 혈류를 범람시키지 않습니다. 이것은 췌장이 여분의 설탕을 모두 걸러내어 저장하기 위해 인슐린을 방출 할 필요가 없음을 의미합니다. 이것은 오후의 간식이 도넛 일 때 일반적인 설탕 러쉬와 에너지 강하보다는 몸에 안정적이고 느린 에너지 흐름을 제공합니다.
Murphy는 탄수화물, 지방 및 단백질 비율의 탄수화물이 복잡한 탄수화물 임을 확인하는 가장 좋은 방법은 전체 음식을 고수하는 것이라고 Murphy는 말합니다. 백설탕, 표백 된 밀가루, 흰 쌀, 파스타, 흰 빵, 쿠키, 패스트리, 아침 시리얼, 칩 및 크래커와 같이 가공되거나 정제 된 모든 것을 멀리하십시오. 현미, 귀리, 팝콘, 퀴 노아 및 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 복잡한 탄수화물과 같은 곡물을 선택하십시오.
지방에 대해 알아보기
지방은 건강한 식습관에 필요합니다. 오하이오 대학교 (University of Ohio-Wexner Medical Center)의 Liz Weinandy 박사는 상기시킵니다. 식이 지방은 비타민 A와 D를 대사하고, 장기를 완충시키고, 호르몬을 만들고, 뇌를 먹이고, 성장과 발달을 돕고 필수 지방산을 제공하는 데 필요합니다. Weinandy는 또한 지방이 에너지를 공급하기 위해 연소된다고 지적했다. 지방에는 네 가지 기본 유형이 있습니다.
- 단일 불포화 지방
- 다중 불포화 지방
- 포화 지방
- 트랜스 지방
가장 건강에 좋은 지방은 unsaturate_d 품종이라고 Weinandy는 설명합니다. 여기에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방 이 포함됩니다 . 단일 불포화 지방은 아보카도, 견과류, 올리브 오일 및 씨앗에서 발견됩니다. 다중 불포화 지방은 치아 씨, 연어, 참깨, 호두에서 발견됩니다. 불포화 지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 수치를 낮추는 데 도움이된다고 Weinandy는 설명합니다. _ 포화 지방 은 동물성 제품에서 발견되며 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 트랜스 지방은 건강이 가장 떨어 지므로 반드시 피해야합니다.
단백질 감사
단백질은 모든 생명의 빌딩 블록 인 아미노산으로 구성됩니다. 아미노산은 모든 모양과 크기로 제공되며 신체는 그것들을 모아서 분해하고 재 배열하고 다시 모아서 필요한 것을 만들 수 있습니다. Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services의 영양사 인 Stephanie Cramer는 신체가 기능하기 위해서는 20 개의 아미노산이 필요하다고 설명합니다. 20 가지 아미노산 중 몸에서 11 가지를 생산할 수 있지만 다른 9 가지는식이 요법을 통해 얻어야한다고 Cramer는 말합니다.
Cramer는 단백질은 두 가지 출처에서 나온다고 설명했다. 육류, 가금류, 계란 및 유제품에서 나온 것과 같은 동물성 단백질에는 신체가 생산할 수없는 9 개의 아미노산이 모두 들어있어 완전한 단백질이 됩니다. 콩, 콩류, 씨앗, 견과류, 통 곡물 및 잎이 많은 녹색 채소 (예: 양배추 및 브로콜리)와 같은 식물성 공급원의 단백질은 그렇지 않으므로 누락 된 아미노산을 제공하는 식품과 결합하는 것이 가장 좋습니다. Quinoa는 9 개의 아미노산을 모두 포함하는 유일한 곡물이라고 Cramer는 말합니다.
단백질은 또한 유청 분말과 두유, 두유 요구르트 및 두부와 같은 콩 기반 제품과 콩인 edamame 에서도 사용할 수 있습니다. 단백질 비율에 따라 어떤 종류의 단백질을 선택할지 결정할 때는 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 고기가 너무 많으면 치밀한 압력, 허혈성 심장 질환, 비만, 제 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암의 위험이 높아질 수 있으므로 크레이머는 식물성 단백질에 더 집중할 것을 권장합니다.
최고의 매크로 계산기 사용
체중 감량을 위해 매크로 계산기를 사용하려면 칼로리 계산에 더 많은 노력을 기울이고 칼로리를 계산해야합니다. 입에 넣는 모든 것의 무게를 측정하고 측정하고 매크로를 계산해야하기 때문에 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Science Association)의 전문가들에게 경고하십시오 기록했다. ISSA에 따르면 거꾸로 매크로의 비율에 표시를두기 만하면 원하는 음식을 먹을 수 있다고합니다.
목표에 도달하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알고 나면 어떤 비율이 효과가 있는지 알아낼 수 있습니다. 시도해야 할 탄수화물 / 지방 / 단백질의 비율은 여러 가지가 있습니다. 근육을 만들려고 할 때 30-40 / 15-25 / 25-35의 비율로 촬영하십시오. 지방을 태우고 체중을 줄이려면 10-30 / 30-40 / 40-50을 목표로하십시오. 근육이나 체중 감량을 유지하려면 30-50 / 25-35의 비율을 시도하십시오
모든 매크로의 각 그램 에는 정해진 수의 칼로리가 포함되어 있습니다. 탄수화물은 그램 당 4 칼로리가 있습니다. 단백질에는 그램 당 4 칼로리가 있고 지방에는 9 칼로리가 있습니다. 매크로 계산은 그램 당 7 칼로리를 함유 한 알코올을 허용하는 소수의 체중 감량 프로그램 중 하나입니다 (ISSA 상태). 각 매크로는 몸에 다른 영향을 미치므로 칼로리 수뿐만 아니라 비율을 조정하면 자신과 필요에 맞는 체중 감량 프로그램을 제공하여 목표 달성 및 유지에 성공할 수 있습니다.
일관된 운동 포함
운동은 칼로리와 매크로를 계산하는 것만 큼 체중 감량에 중요합니다. 운동은 칼로리를 태우고 근육을 키우는 데 도움이되지만 최대한의 결과를 얻으려면 운동을 적절한 영양 섭취와 짝을 이루어야합니다. ISSA에 따르면 무엇을 먹을지 알아 냈으니 다음 단계는 각 매크로를 언제 먹을지 알아내는 것 입니다.
ISSA는 그렇게 복잡하지 않습니다. 모든 효과적인 운동 요법에는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝이 포함됩니다. 가벼운 심장 강화 운동과 같은 저 강도 운동을 할 때는 운동 전에 지방을 적게 섭취해야한다고 ISSA는 조언합니다. 운동 후에는 대부분의 지방을 잘 섭취하십시오. 강도 높은 날에는 칼로리 비율을 높이면서 칼로리 수를 늘리십시오. 이것은 지방 대신 근육 조직을 태우지 않도록 도와 줄 것이라고 ISSA는 말합니다.
계획을 세우십시오
최적의 마크로 비율을 파악하고 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝이 포함 된 운동 일정을 파악한 후에는 전체 프로그램을 정리할 차례입니다. 성공적인 체중 감량 전략에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다. Concordia University-Saint Paul의 전문가를 설명하십시오. 대학은 영양, 운동, 수면 이 체중 감량의 3 가지 핵심 요소라고 말합니다.
영양소는 거대 및 칼로리 수를 의미 할뿐만 아니라 완전히 수분을 유지해야한다고 대학은 조언합니다. 콩코르 디아-세인트 폴은 매 식사 전에 30 분 이상 17 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게하면 과식을 피할 수있을 정도로 충만하고 신진 대사를 회복 할 수 있습니다.
이 대학은 체중 감량 목표를 달성하기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다고 말합니다. 그들은 계속해서 그렐린 이라는 호르몬이 몸에 배가 고프다 고 말합니다. 매일 밤 평균 7 ~ 9 시간의 수면을 취하지 않으면 몸에서 그렐린이 더 많이 생성됩니다. 수면의 영향을받는 또 다른 호르몬은 CU-SP가 렙틴이라고 설명합니다. Leptin은 몸에 충분한 양의 음식을 먹었을 때 알려주지 만, 수면이 부족하면 Leptin 수치가 너무 낮아질 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 이러한 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
