결혼식과 같은 다가오는 특별 행사에서 20 파운드를 잃고 싶을 수도 있고 유행 다이어트는 빠른 결과를 약속합니다. 그러나 유행 다이어트에서 목표를 달성 한 후에는 모든 체중이 줄어들고 일부는 회복 될 수 있습니다. 체중 감량과 체중 감량을위한 가장 안전하고 확실한 방법은 점진적이고 일관된 접근 방식을 사용하는 것입니다. 식습관을 바꾸어 일주일에 1-2 파운드를 줄이십시오. 일주일에 2 파운드의 속도로 2 개월 또는 10 주 정도에 20 파운드를 잃습니다. 체중 감량 다이어트를 시작하기 전에 의사 또는 영양사와 상담하십시오.
파운드를 잃는 칼로리 부족 만들기
체중 감량의 일반적인 원리에 따르면, 3, 500 칼로리는 체중 파운드와 같습니다. 일주일에 2 파운드의 체중을 줄이려면 매일 1, 000 칼로리의 부족한 칼로리를 만들어야합니다. 즉, 현재 하루에 2, 500 칼로리를 먹는다면 1, 500으로 내려 가야합니다. 천 칼로리는 많이 들릴지 모르지만식이 요법에 따라 섭취량을 조절하는 데 많은 시간이 걸리지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 치즈 버거, 소다 및 아이스크림과 같은 저 영양 고 칼로리 음식을 자르면 시작이 좋습니다. 패스트 푸드 식당의 조미료를 곁들인 대형 단일 치즈 버거는 535 칼로리입니다. 배가 고파서 더블 치즈 버거를 먹으면 704 칼로리입니다. 아마도 당신은 일상적으로 햄버거와 콜라를 먹을 것입니다. 16 온스 캔 또는 병 하나만 207 칼로리입니다. 이 고 칼로리 "식사"를 1/2 컵 초콜릿 아이스크림으로 반올림하면 총 143 칼로리가 추가됩니다. 영양가가 거의없고 곧 배가 고프다 고 느끼는 음식은 총 1, 000 칼로리입니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 여성의 경우 매일 1, 000 ~ 1, 200 칼로리, 남성이라면 1, 200 ~ 1, 600 미만으로 섭취하지 마십시오. 이 범위 아래로 떨어지는 다이어트는 단기적으로 이루어져야하며 또한 안전을 위해 의사가 관리해야합니다.
음식 선택 변경
그러나 신뢰할 수있는 체중 감량 및 장기 체중 관리의 핵심은 일부 정크 푸드를 삼가는 것이 아니라 다른 칼로리를 매일 소모하는 것입니다. 대신, 가장 좋은 방법은 식습관을 바꾸고식이 초점을 과일 및 채소와 같은 전체 음식으로 바꾸는 것입니다. 생선과 닭 가슴살과 같은 마른 단백질; 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방. 이 음식의 대부분은 전체적으로 칼로리가 적으며 체중 감량에 도움이되는 영양소를 함유하고 있습니다. 예를 들어 야채, 과일 및 통 곡물은 혈당 수준을 관리하고 기아를 억제하는 데 도움이되는 탄수화물의 한 유형 인 상당한 섬유질을 제공합니다. 더 큰 포만과 관련이 있습니다.
당신이 먹는 것을 바꾸어도 굶어 죽을 것이라는 의미는 아닙니다. 하루에 1, 500 칼로리를 섭취하는 것이 목표라면, 각각 약 400 칼로리의 식사 세 개와 총 300 칼로리의 간식 두 개를 먹을 수 있습니다. 숫자를 가지고 놀아보십시오. 그러나 이것은 잘 먹고 동시에 가득 차기위한 거친 틀을 제공합니다.
매일 메뉴 만들기
당신이 전체 음식을 고집 할 때 실제로 15 백 칼로리는 당신을 많이 구입합니다. 샘플 메뉴로 아침 식사에는 2 개의 스크램블 에그, 염소 치즈 반 온스의 통밀 토스트 한 조각 및 348 칼로리의 슬라이스 딸기 한 잔을 먹을 수 있습니다. 점심에는 3 온스의 구운 닭고기, 검은 콩 반컵, 얇게 썬 빨간 피망 한 잔, 아보카도의 342 칼로리를 얹은 혼합 채소 한 접시를 준비하십시오. 식사에 달콤한 마무리를 위해 포도 반 컵을 넣고 추가로 62 칼로리를 섭취하십시오. 저녁 식사에는 4 온스의 연어 구이에 380 칼로리의 야생 쌀 한 잔과 찐 브뤼셀 콩나물 한 잔; 디저트로 절반 온스의 다크 초콜릿을 85 칼로리 더 섭취하면 세 가지 식사의 총 합계가 1, 217이됩니다.
당신은 여전히 170 칼로리의 아몬드 1 온스와 116 칼로리의 큰 사과와 같은 두 가지 간식을위한 공간이 있습니다. 또는 간식을 한 다음 건강에 좋은 올리브 오일 한 스푼을 다양한 식사에 나누어 넣으십시오. 풍미를 높이려면 요리에 다양한 허브와 향신료를 뿌려주십시오. 영양가가 높고 칼로리가 거의 없어 일반적으로 사용됩니다.
운동에 추가
다이어트는 체중 감량 계획의 핵심이지만 운동을 매일의 요법에 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 하버드 의과 대학은 운동을하지 않고 칼로리 만 줄이면 잃어버린 체중을 줄일 수 있다고 말합니다. "다이어트 전용"접근은 휴식을 취하는 신진 대사 속도를 늦 춥니 다. 이는 체중 감량에 따라 덜 먹어야한다는 의미입니다. 대신 신진 대사를 자극하여 2 마일의 활발한 산책이나 오르막 자전거를 타면 대부분의 요일에 칼로리를 태울 수 있습니다. 현재의 지침은 매주 150 분의 운동을 권장하며, 근육을 키우고 유지하기 위해 웨이트 리프팅과 같은 2 일의 근력 운동과 함께 권장됩니다.
