몸매를 꾸미고 싶다면 체중 감량과 체지방률을 낮추는 것이 목표 일 수 있습니다. 그러나 체중계에 진전이 보이기 시작하면 좌절감을 느낄 수 있습니다. 원하는 부위의 체중이 항상 감소하는 것은 아닙니다. 그렇다면 신체의 어느 부분이 먼저 지방을 잃는가? 왜 우리는 일부 지역에서는 체중이 줄어드는가?
짧은 대답: 모든 사람은 유전학, 환경 및 생활 양식 요소의 조합에 따라 다르게 저장하고 지방을 잃지 만 몇 가지 중요한 패턴이 있습니다. 여기에서 우리는 신체의 지방 손실 순서와 그 변화를 위해 할 수있는 것과 할 수없는 것에 대해 알아볼 것입니다.
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체지방 기본
우리는 체지방에 대해 많이 이야기하지만 신체의이 중요한 부분에 대해 얼마나 알고 있습니까? 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 2014 년 12 월에 발표 된 논문에 따르면, 지방은 우리가 먹는 음식의 과도한 탄수화물 또는 단백질로 트리글리세리드로 변환되어 체내 지방 세포의 지질 방울에 저장됩니다.
캘리포니아 파운틴 밸리에있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare 외과 체중 감량 센터에는 두 가지 유형의 지방 인 Mir Ali, MD, 일반 및 비만 외과의가 있습니다.
- 내장 또는 "경질"지방: 장기 사이, 주변 및 내부에 존재하는 위험한 유형의 백색 지방입니다. 알리 박사는“하드 지방은 내부 장기에 침투하여 염증 반응을 유발함으로써 질병의 위험을 증가시킨다”고 설명했다. JCI Insight 의 2017 년 연구에 따르면 백 지방은 암, 심혈관 질환 및 기타 대사 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 피하 또는 "연질"지방: Ali 박사는 연질 지방이 피부 바로 아래에 위치하고 내장 지방만큼 위험하지 않다고 설명합니다. 이것은 피부를 통해 느끼거나 끼일 수있는 지방의 유형입니다.
체내에 갈색 지방이라고하는 지방의 종류가 있는데, 우리 몸은 우리의 온도를 조절하는 데 도움이됩니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 일부 연구자들은 운동이 갈색 지방을 자극하여 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이러한 유형의 지방을 완전히 이해하려면 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.
체내에는 여러 종류의 지방이 있지만, 좋은 소식은 알리 박사에 따르면 전체 체지방을 줄이는 어떤 방법도 경질 지방이나 "나쁜"지방을 줄일 수 있다는 것입니다.
지방을 먼저 잃는 곳은 어디입니까?
신체에서 지방이 손실되는 순서는 주로 유전학에 의해 결정됩니다. 알리 박사에 따르면, 우리의 유전자는 체지방을 저장하는 방법과 위치를 제어합니다.
그러나 일반적으로 알리 박사는 여성들이 엉덩이, 둔부, 허벅지 등의 하체에서 지방을 먼저 잃는 경향이 있다고 설명합니다. 반면에 남성은 복부에 지방을 더 많이 저장하는 경향이 있으며 체중 감량을 시작할 때 가장 큰 차이를 보게됩니다. 물론 그는 신체에서 지방이 손실되는 순서가 개인마다 크게 다르므로 한 가지 크기에 맞는 지침은 없다고 덧붙였다.
또한, 지방을 잃었을 때 지방에 정확히 어떤 일이 일어나는지 궁금한 경우, British Medical Journal 은 지방의 실제 화학적 분해를 연구하여 놀라움을 발견했습니다! — 체중이 줄면 대부분 폐를 통해 내뿜어집니다.
반점을 줄일 수없는 이유
얼굴이나 팔과 같이 신체의 특정 부위에서 체중이 줄어드는 목표 지방 손실은 신체가 지방 세포를 에너지로 사용하는 방식으로 인해 효과가 없습니다.
Mayo Clinic이 설명 하듯이 지방 세포는 근육에 연료를 공급하는 데 사용되는 트리글리세리드를 저장합니다. 섭취를 줄이거 나 활동 (또는 둘 다)을 증가시켜 칼로리 부족을 만들면 몸은 연료를 위해 그 중성 지방을 사용합니다. 그러나 알리 박사에 따르면 지방 매장은 신체 전체에 골고루 밀려나므로 신체가 먼저 사용하는 것을 "선택"하는 것은 불가능합니다.
그러나 체중을 줄이면 가장 많이 지방을 저장하는 신체 부위에서 가장 주목할만한 차이를 보게 될 것입니다. 단순히 그 부위에 연료를 사용하는 지방 세포가 더 많기 때문입니다.
더 효과적으로 지방을 태우는 방법
칼로리를 줄이고 운동을 향상시키는 것 외에도 가장 효과적인 지방 연소 전략은 다음과 같습니다.
- 칼로리 부족 만들기
- 기초 신진 대사 속도를 높이기위한 근육 만들기 (일명 휴식시 칼로리 섭취량)
알리 박사에 따르면 근육이 많을수록 정기적으로 더 많은 지방을 태울 것입니다. 따라서 주간 요법에 근력 운동을 추가하십시오.
국제 운동 과학 협회 (International Sports Science Association, ISA)에 따르면, 운동 시간에 따라 섭취하는 음식의 종류가 체지방을 태우는 방법에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 본질적으로 신체가 운동을 위해 연료를 얻는 방법은 음식에서 어떤 종류의 에너지를 이용할 수 있고 어떤 운동을하는지에 달려 있습니다. 요컨대, 신체는 항상 가장 쉬운 연료 원을 먼저 찾게됩니다.
ISSA 인증 개인 트레이너 인 블레이크 아티스 (Blake Artis)는“몸은 스트레스를받을 때 몸이 사용할 초기 에너지 원으로 글리코겐 (탄수화물 에너지 원)을 자연적으로 저장한다. 이용 가능한 글리코겐을 다 사용한 후에는 몸이 2 차 에너지 원인 체지방으로 바뀝니다.
"우리 몸은 항상 보호 모드에 있으므로 식사하지 않고 한동안 갈 때 사용할 지방을 보관할 것"이라고 Artis는 말합니다.
그렇다면 어떻게 그 지방 저장을 활용할 수 있습니까? Artis는 칼로리 부족 (먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고 있음을 의미 함)을 만들고 운동을 혼합하여 고강도와 저 강도 사이를 번갈아 가며 말합니다.
운동을 통해 지방을 태우는 방법
고강도 일은 글리코겐 저장고를 고갈시켜 뚱뚱한 손실을 위해 몸을 "프라이밍"하는 날입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), 역도, 역주 또는 크로스 핏과 같은 고강도 운동 중에는 적절한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 몸이 탄수화물을 효과적으로 태우지 만 근육 덩어리를 태우지 않도록 도와줍니다.
Artis에 따르면 운동을 한 후에도 몸이 계속 지방을 태우기 때문에 유산소 운동을하는 것 대신에 장시간 운동을하는 대신 체중을 들거나 고강도 운동을하는 것이 지방 연소에 이상적입니다. 반면, 유산소는 운동하는 동안에 만 지방을 태울 것입니다. HIIT 운동을 선택하면 Artis는 최대 지방 연소를 위해 30 분 이상을 목표로하는 것이 좋습니다.
저 강도 운동으로 운동 루틴을 대체하여 지방을 태울 수도 있습니다. 저 강도 운동 (조깅, 사이클링 또는 휴식 시간이 긴 체중 리프팅 등)을하고있는 날에는 탄수화물과 다량의 지방을 피함으로써 근육이 아닌 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물의 설탕 연료가 없으면 저 강도 운동은 신체가 대신 지방 분해로 지방 분해를합니다.
강도가 낮은 날에는 ISSA에서 지방의 칼로리가 하루 총 칼로리의 20 % 미만이어야한다고 권장합니다. 또한 몸을 "고강도"모드로 전환하지 않도록 심박수를 105와 125 사이로 유지해야합니다.
추가 지방 굽기 전략
건강한식이 요법과 운동뿐만 아니라 지방을 잃고 자한다면 충분한 수면을 취하고 삶의 스트레스 수준을 낮추는 일을하는 것이 매우 중요합니다.
수면 부족과 스트레스가 심할 경우 실제로 신체는 과도한 지방을 잡아 몸에 저장하게됩니다. 알리 박사는“스트레스는 내장 지방의 침착을 유발하는 호르몬 중 하나 인 코티솔 분비를 유발한다. 다시 말해, 스트레스를 많이받을수록 신체는 지방을 저장하기 위해 더 많은 신호를받습니다.
따라서 전반적인 스트레스 수준을 낮추는 방법을 연구하는 것은 실제로 운동만큼이나 중요 할 수 있습니다. 왜? 매일 격렬하게 운동하는 데만 집중한다면 신체는 항상 스트레스 상태에 처해 코티솔이 분비되어 지방에 붙들 게됩니다.
스트레스 수준을 줄이기 위해 다음과 같은 몇 가지 전략을 시도 할 수 있습니다.
- 운동을하지 않는 곳에서 매주 적어도 한 번은 "휴식"을하세요
- 치료사보기
- 저널링 해보기
- 더 많은 자기 관리를위한 시간 만들기
- 자연 속에서 산책하는 등 외부로 나가기
- 친구 나 사랑하는 사람과 시간을 보내십시오
- 매일 밤 충분한 수면을 취하는 데 집중하십시오 (Mayo Clinic 당 7 ~ 9 시간)
Artis는 다음과 같은 지방 연소 전략을 권장합니다.
- 유행 다이어트를 따르지 마십시오.
- 심장 훈련 세션을 과도하게 수행하지 마십시오.
- 녹차, 커피, 고추, 발효 식품 등 신진 대사를 강화할 수있는 음식과 음료를 선택하십시오.
- 소화를 돕기 위해 프로 바이오 틱 보충제 섭취를 고려하십시오.
