그들은 모든 좋은 일에는 시간이 걸리고 체중 감량은 그중 하나라고 말합니다. 허벅지와 엉덩이 주위에 지방을 바르는 데 몇 달 또는 몇 년이 걸렸으므로 밤새 사라질 것으로 예상 할 수 없습니다.
그러나 모두 나쁜 소식은 아닙니다. 몸무게가 마음에 들지 않더라도 체중을 많이 조절할 수 있습니다. 식습관과 운동 방식에 변화를 줄 수 있습니다 (아마도 중요한 변화). 오늘 이러한 변경 작업을 수행하면 결과를 빠르게 확인할 수 있습니다.
목표 설정
체중 감량이 어떻게 일어나는지 조금 아는 데 도움이됩니다. 우선, 유전학은 체중 감소와 마찬가지로 체중 증가에 큰 역할을합니다. 당신의 몸은 그 지역에 지방을 저장하는 유전 적 경향이 있기 때문에 허벅지와 엉덩이에 체중이 늘었습니다.
지방을 잃으면 서 몸 전체에서 지방을 잃게됩니다. "문제"영역의 변화를 발견하기 전에 얼굴이나 팔이 더 얇아 보일 수 있습니다.
체중 감량 목표를 설정하기 위해 체중계를 사용하지 마십시오. 대신 운동 빈도와 식습관을 중심으로 목표를 설정하십시오. 예를 들어, 매주 특정 시간 동안 심장 강화 운동을하거나 설탕 과자 및 음료수를 자릅니다.
이러한 종류의 목표는 체중이 특정 수치에 도달하는 것보다 하체에 장기적으로 나타나는 결과를 가져옵니다.
당신의 다이어트에 화장을 줘
불타는 지방은 숫자 게임입니다. 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 이 적자를 만드는 가장 빠른 방법은 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다.
필요한 칼로리의 양은 매우 구체적입니다. 유전학, 현재 체중, 나이, 성별 및 활동 수준을 포함하여 많은 요인이 기여합니다. 의사 나 영양사가보다 정확한 수치를 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그 동안 빠른 결과가 표시되도록 변경할 수 있습니다.
- 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하십시오.
- 흰 쌀이나 흰 빵과 같은 정제 된 곡물 대신 현미, 퀴 노아 및 통밀 빵과 같은 통 곡물로 만든 통 곡물과 제품을 섭취하십시오.
- 생선, 가벼운 닭고기, 콩, 두부와 같은 저지방 단백질을 선택하십시오.
- 저지방 또는 비 지방 유제품을 선택하십시오.
- 단 음료, 디저트 및 가공 식품 자르기
마지막 항목이 핵심입니다. 음료수, 사탕, 쿠키, 칩 및 기타 간식과 같은 건강에 좋지 않은 소스에서 소비하는 칼로리의 양을 모를 것입니다. 빠른 지방 손실 결과를보고 싶다면 이러한 음식을 빨리 포기해야합니다.
심장 강화 게임
유산소 활동이 증가하면 더 빠른 지방 손실을위한 더 깊은 칼로리 결핍이 발생합니다. 달리기, 자전거 수영, 에어로빅 수업을 받거나 강아지와 함께 하이킹을하십시오. 매일 최소 30 분 동안 심박수를 올리십시오.
이미 매일 유산소 운동을하고 있다면 강도를 높여서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 활동을 많이할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
강도를 높이는 가장 좋은 방법은 인터벌 트레이닝입니다. 이 유형의 훈련에는 조깅 또는 활발한 걷기와 같은 걷기와 같은 달리기의 달리기와 같은 격렬한 신체 활동의 번갈아가는 기간이 포함됩니다.
2011 년 Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 정상 상태의 심장보다 체지방에 더 많은 영향을 미치고 골격근 지방 산화가 더 큰 것으로 나타났습니다.
요약: 충분한 유산소 운동을하지 않으면 더 많이하십시오. 정기적 인 유산소 운동을하는 경우 강도를 높이십시오.
지방을 태워 근육을 구축
더 많은 근육을 만들면 지방 손실을 크게 줄일 수 있습니다. 근육은 신체의 지방과 칼로리를 빠르게 대사하는 능력을 향상시킵니다. 근육이 많을수록 더 많은 지방을 태울 것입니다.
근육은 지방보다 적은 공간을 차지합니다. 파운드는 파운드입니다. 부피가 커 보이지 않습니다 . 다리를 매끄럽게하고 엉덩이를 튼튼하게하고 엉덩이를 단단하게 보이게합니다.
일주일에 2 ~ 3 회, 다리, 엉덩이, 배, 등, 어깨, 가슴 등 몸의 모든 근육을 목표로하는 운동을하십시오.
한 번에 둘 이상의 근육 그룹을 사용하는 복합 운동을 사용하여 가장 큰 근육을 훈련하십시오. 이것들은 근육을 만들고 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 운동은 지방 연소를 증가시키기 위해 더 많은 칼로리를 소모합니다.
예를 들면 다음과 같습니다. 하체의 스쿼트, 데 드리프트, 승압 및 폐, 상체의 푸쉬 업, 풀업, 줄, 가슴 프레스 및 위도 풀다운. 널빤지와 수퍼맨과 같은 복근 운동과 허리 운동을 추가하십시오.
체육관 회원이 없습니까? 문제 없어요. 당신은 당신의 체중을 사용하여 효과적인 운동을 얻을 수 있습니다. 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스텝 업 및 많은 핵심 운동에는 무게가 필요하지 않습니다. 더 많은 세트 또는 더 높은 반복을 수행하십시오.
유산소 운동과 마찬가지로 근력 운동 강도가 높을수록 좋습니다. 각 세트가 끝날 때마다 근육이 매우 피곤해집니다. 쉬지 않고 연속해서 운동을하면 땀을 흘리고 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
