체중 감량을위한 최고의 저녁 식사가 식욕을 돋 우지 않는 평범한 음식의 작은 부분을 의미한다고 생각한다면 체중 감량은 어려울 수 있습니다. 그런 식일 필요는 없습니다.
체중 감량 여정을 따라 여행 할 때 선택할 수있는 맛있는 음식이 많이 있습니다. 모든 칼로리에 가능한 한 많은 고형 영양을 포장하는 것과 같이 부분 제어가 중요합니다. 성공적인 체중 감량 프로그램의 열쇠는 음식을 현명하게 선택하여 박탈감을 느끼지 않는 것입니다.
저녁 식사를위한 다이어트 음식 선택
파운드를 흘려야 할만큼 다이어트 계획이 많이 있으며, 필요에 가장 적합한 다이어트를 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있습니다. 하버드 의과 대학의 건강 전문가들에 따르면, 단기적으로나 장기적으로 확실한 혜택을 제공하는 체중 감량 방법 중 하나는 지중해 식 다이어트를 채택하는 것입니다.
이 먹는 방법은 다음을 기반으로합니다.
- 다양한 야채
- 신선한 과일
- 통 곡물
- 콩과 콩과 식물
- 소량의 유제품
- 가금류 및 생선
- 소량의 붉은 고기
- 건강한 지방
지중해 식을 따르는 사람들은 당뇨병, 치매 및 심장병 발병 위험이 낮은 경향이 있습니다. 이 식사 계획은 또한 훌륭한 식사를하거나 예산에 체중 감량을위한 건강한 요리법을 만들려고 할 때에도 유연합니다.
야채 믹스 앤 매치
야채는 먹을 수있는 칼로리가 가장 낮은 음식 중 하나이며 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부하여 미국 농무부 전문가에게 상기시켜줍니다. 매주 먹는 채소의 수는 나이, 체중 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다. 경험상 가장 좋은 규칙은 하루에 2-3 컵의 야채를 목표로하는 것입니다.
다양한 영양소와 섬유질을 섭취하는 한 가지 방법은 저녁 식사 접시에있는 음식의 적어도 절반이 야채로 구성되어 있는지 확인하는 것입니다. 브로콜리, 시금치 또는 양배추와 같은 잎이 많은 짙은 녹색 채소를 붉은 색과 노란색 고추와 붉은 토마토와 섞습니다. 가지, 호박, 노랑 또는 버터 넛 스쿼시를 구우거나 굽습니다. 이들은 특히 조미료에 레몬 주스, 허브 및 향신료에 의존하는 경우 매우 적은 칼로리에 대해 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
접시가 더 화려할수록 좋습니다. 흰색 대신 고구마를 실험하십시오. 녹두와 노랑 왁스 콩을 섞어 올리브 오일과 고추 조각으로 드레싱하십시오. 버터 넛 스쿼시는 으깬 음식이나 으깬 음식으로, 맛있는 음식이나 달콤한 음식으로 즐길 수 있습니다. 또한 차갑게 먹을 수 있으며 샐러드에 검은 딸기, 말린 크랜베리 또는 호박 씨앗과 잘 어울립니다.
과일 잔치
과일은 지중해 식 식사 계획의 또 다른 필수 요소입니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따르면, 성인의 12 % 미만이 실제로는 평균 성인은 매일 적어도 1 ~ 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 과일이 함유 된 식단을 섭취하면 특정 암, II 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 비만 발생의 위험을 줄일 수 있기 때문에 중요합니다.
사과, 배, 망고, 포도 또는 딸기를 샐러드에 섞어 접시에 과일을 넣으십시오. 수박과 페타 치즈의 큐브는 잘게 썬 민트로 던져지고 발사믹 식초로 이슬비를 내면 상쾌한 반찬을 만듭니다. 말린 과일은 약간의 카망베르 또는 브리로 얼룩진 말린 살구와 통째로 구운 아몬드를 얹은 것과 같이 접시에 멋진 악센트 조각을 만들 수 있습니다.
많은 유형의 과일도 요리 할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 파인애플 슬라이스는 구운 햄 또는 돼지 고기 스테이크를 활기차게합니다. 또는 코코넛 밀크에 익힌 닭고기, 파인애플 청크, 피망, 물 밤을 가열하여 현미 위에 서빙하여 톡 쏘는 섬 치킨 요리를 만드십시오. 복숭아 나 자두와 같은 대부분의 부드러운 과일은 지방이없는 소스 역할을 할 수있는 유약으로 조리 할 수 있습니다.
곡물을 향해 끌다
Mayo Clinic에 따르면 곡물은 탄수화물과 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 동등하게 만들어졌습니다. 정제 된 곡물은 매우 미세한 질감을 제공하기 위해 밀링 된 제품으로, 손상되기 전에 사용할 수있는 시간을 연장시킵니다. 불행히도 밀과 쌀과 같은 곡물을 정제하면 영양분과 섬유질이 많이 제거됩니다.
대부분의 빵과 파스타는 정제 된 밀가루로 만들어집니다. 즉, 탄수화물이 매우 빨리 소화되어 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 대신 통밀이나 병아리 콩으로 만든 파스타를 찾아 금이 간 밀이나 오트밀이 들어간 빵을 선택하십시오.
통 곡물은 접시의 1/4을 차지해야합니다. 여기에는 현미, 보리, 퀴 노아, 기장 및 bulgur가 포함됩니다. 양파, 샬롯 및 마늘과 같은 방향족 물질을 사용하여 단독으로 제공하거나 준비 할 수 있습니다. 대부분은 볶음 요리 또는 그레이비 또는 소스와 함께 제공되는 모든 유형의 단백질의 기초 역할을합니다.
콩의 혜택
콜로라도 주립대 학교는 콩은 단백질의 훌륭한 공급원이며 포화 지방은 포함하지 않는다고 말했다. 포화 지방이 함유 된 동물성 단백질을 많이 섭취하면 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 콩은 단백질 외에도 철, 마그네슘, 망간, 아연 및 섬유질을 제공합니다. 그들은 뜨겁거나 차갑고 맛이 좋으며 달콤하거나 풍미가 있습니다.
저녁 식사 접시의 1/4에 콩이나 곡물을 콩으로 대체하십시오. 또는 쌀과 혼합하여 완전한 단백질을 구성하는 모든 범위의 아미노산을 제공하십시오. 라드 대신 올리브 또는 카놀라유로 볶은 콩을 만들어 칼로리를 줄이십시오.
콩 수프는 저녁 식사를 위해 다이어트 음식을 먹는 것처럼 느끼지 않고 단순히 푸짐한 식사를 즐기는 것처럼 느껴지는 훌륭한 방법입니다. 검은 콩 수프는 부드럽게 맛이 좋거나 매운 맛을 낼 수 있으며 후자는 탠지 레드 양파, 망고 및 실란트로 살사와 잘 어울립니다. 해군 콩 수프는 고전이며 여러 종류의 콩을 섞어 수프를 만들 수도 있습니다.
유제품
Tufts University에 따르면, 대부분의 다이어트 및 영양 전문가들은 저지방 또는 비 지방 유제품을 고집하는 데 오랫동안 조언 해 왔지만 많은 사람들이이 전략을 다시 생각하기 시작했습니다. 체중 감량은 단순히 지방 그램과 칼로리를 계산하는 것보다 더 복잡합니다. 그것이 간단하다면, 체중 감량은 모든 사람에게 같은 방식으로 작용할 것입니다.
유제품은 발효 된 치즈와 장내균의 균형을 유지하는 데 효과적인 프로바이오틱스가 들어있는 요구르트와 같은 제품에 중점을 두어 여전히 드물게 사용해야합니다. 건강한 내장을 섭취하면 신체가 영양소를보다 효율적으로 처리 할 수 있습니다. 유당이없는 경우 유당이없는 제품이 있으며 채식이나 완전 채식주의자인 경우 콩 또는 견과류 기반 제품이 있습니다.
맛을 내려면 Parmesan 및 Romano와 같이 더 날카 롭고 건조한 치즈를 사용하십시오. 샤프 체다도 좋고 잘 녹습니다. 치즈가 부드러울수록 지방 함량이 높아 지므로 칼로리 계산에 필요한 부분을 측정하십시오.
사워 크림과 마요네즈로 일반 그리스 요거트를 대체하여 맛을 희생하지 않고 저녁 식사에 건강한 영양을 공급하십시오. 채식주의 자와 채식주의 자에게도 콩 기반 인조 치즈가 있습니다.
고기를 최대한 활용
체중 감량이 육즙이 많고 완벽하게 조리 된 스테이크를 영원히 포기하는 것을 의미하지는 않지만 부분 크기를 조정해야 할 수도 있습니다. 육류는 저녁 식사 판의 1/4을 차지해야하며 각 서빙은 육류의 종류에 따라 약 4 ~ 5 온스가되어야합니다.
붉은 고기가가는 한, 가능하면 현지에서 공급되는 풀을 먹는 소고기를 선택하십시오. 콜드 컷과 같은 가공육은 피하십시오.
기억해야 할 또 다른 것은 쇠고기가 유일한 선택은 아니라는 것입니다. 가금류 및 해산물도 단백질을 제공하지만 포화 지방이 적습니다. 돼지 고기는 컷에 따라 매우 희박 할 수도 있습니다.
해산물에는 연어, 황새치, 틸라피아, 스와이, hali 치, 메기, 대구, 참치와 같은 생선이 포함됩니다. 가리비, 게, 새우, 홍합, 조개를 포함한 조개류는 버터를 먹어 치우는 데 열중하지 않는 한 단백질 함량이 높고 칼로리가 적습니다.
소고기, 돼지 고기, 가금류 또는 해산물을 굽거나 굽고 굽거나 굽거나 s 아서 최소량의 지방과 가능한 한 적은 칼로리를 추가하여 저녁 식사를 준비하십시오. 생선은 와인, 맥주, 국물 또는 물에 데울 수 있으며 런던 브로 일과 같은 더 단단한 쇠고기는 양쪽에 갈변 한 다음 약간의 액체로 마무리 할 수 있습니다.
건강한 지방에 집중
Roswell Park 종합 암 센터는 매일 섭취하는 지방의 양보다 섭취하는 지방의 종류보다 더 중요한 것이 중요하다고 말합니다. 지방에는 네 가지 기본 유형이 있으며 Roswell은 계속 설명합니다.
최악의 지방은 트랜스 지방입니다. 이 지방은 대량 생산 된 구운 제품과 마가린에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 고밀도 지단백질 또는 "좋은"콜레스테롤 수치를 낮추고 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높이십시오.
다음으로 최악의 지방은 포화 지방입니다. 이것은 붉은 육류 및 지방이 많은 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. Roswell Park는 포화 지방은 실온에서 고체 상태이므로 카운터에 버터를 남겨두면 여전히 그 모양을 유지할 수 있다고 말합니다. 팜 오일과 코코넛 오일에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 구운 고구마에 버터를 약간 넣은 것과 같이 아주 드물게 사용하는 것이 가장 좋습니다.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 주로 일부 야채와 생선에서 발견됩니다. 그들은 당신의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.
다중 불포화 지방에는 필수 지방산이 포함됩니다. 이는 특정 유형의 암뿐만 아니라 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 연어, 고등어, 아보카도 및 올리브 오일에서 발견되며 체중 감량을 위해 저녁 식사 접시에서 환영받을 것입니다.
