보충제 나 건강 식품점을 방문하면 체중 증가에 도움이되는 수백 가지의 제품을 찾을 수 있습니다. 그러나이 제품들은 체중 증가에 필수적이지는 않습니다. 이미 건강식을 구성 할 수있는 동일한 음식에서 건강에 필요한 칼로리와 영양소를 얻을 수 있습니다. 보충제에 대한 현금을 빼 내지 않고 체중과 근육을 얻기 위해 몇 가지 주요 영양소가 많은 칼로리가 많은 음식을 선택하십시오.
근육 성장을위한 단백질이 풍부한 가금류 및 유제품
단백질이 풍부한 음식을 체중과 근육 성장을위한 일일 섭취량의 일부로 만드십시오. 더 큰 근육을 만들려면 더 많은 아미노산이 필요하기 때문에 근육을 대량으로 섭취하는 다이어트에는 평소보다 많은 양의 단백질이 포함되어야합니다. 매일 필요한 것을 얻으려면 체중에 파운드로 0.8을 곱하십시오. 115 파운드 무게라면 92 그램, 145 파운드 무게이면 116 그램, 170 파운드 무게이면 136 그램입니다.
닭 가슴살 같은 뼈가없고 껍질이없는 흰 고기 가금류를 사용해 근육 성장에 필요한 아미노산을 얻으십시오. 각 3 온스 부분은 16 그램의 단백질을 공급하는 반면 칠면조 가슴살의 동등한 서빙은 26 그램을 제공합니다. 유제품에서 고품질 단백질을 얻을 수도 있습니다. 예를 들어 모짜렐라 치즈 1 온스에는 9 그램의 단백질이 있고 우유 한 잔에는 8 그램이 있습니다. 두유는 우유 대신 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 또한 컵 당 8g이 있습니다.
건강한 단백질과 지방을 섭취하기 위해 생선 섭취하기
근육 성장을 지원하기 위해 일주일에 며칠 동안 지방성 생선을 식단에 포함 시키십시오. 가금류 및 유제품과 마찬가지로 생선은 고품질 단백질을 제공합니다. 연어 또는 참치의 3 온스 부분에는 22 그램이 들어 있지만 건강한 오메가 -3 지방산도 공급합니다. 운동 후 근육통으로 이어질 수있는 운동 후 염증을 포함한 오메가 -3 지방은 염증을 낮추는 데 도움이됩니다. 운동 간 회복 시간을 단축하여 근육 성장을위한 근력 운동에 전념 할 수 있습니다. 청어, 연어, 송어, 참치 및 정어리는 모두 필수 지방산을 제공합니다. 예를 들어, 3 온스의 치누크 연어는 약 1.5 그램의 오메가 -3 지방산을 제공합니다.
심장 건강에 좋은 불포화 지방으로 체중 증가
뚱뚱한 생선은 체중 증가 식단에서 건강한 지방의 유일한 공급원 일뿐만 아니라 식물성 식품에서 고품질의 불포화 지방을 섭취 할 수 있습니다. 불포화 지방은 체중 증가를위한 칼로리 (예: 올리브 오일 한 스푼, 124 칼로리)로 포장 될뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치에 도움이되고 심혈관 질환으로부터 보호합니다. 불포화 지방을 위해 올리브 오일로 요리하고 견과류, 씨앗 및 아보카도에서 간식. 식물에서 유래 한 염증과 싸우는 오메가 -3 지방산의 공급원으로 아마씨 유, 아마씨, 치아 및 호두를 식단에 포함 시키십시오.
탄수화물 연료
근육을 키우려고 할 때 단백질이 종종 중요한 역할을하지만 고품질 탄수화물을 섭취하는 것도 중요합니다. 근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하여 운동 중에 빠른 에너지 원으로 사용할 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐 매장을 지속적으로 보충 할 수 있으므로 운동 중에 에너지가 공급되고 전원이 공급됩니다. 오트밀, 현미 및 100 % 통밀 빵과 같은 통 곡물 (우유, 요구르트, 과일 및 채소)에서 건강한 탄수화물을 섭취하여 근육에 연료를 공급하십시오. 콩과 콩류는 또한 에너지를위한 고품질 탄수화물을 제공합니다. 그들은 근육에 영양을 공급하기 위해 단백질을 공급하므로 체중 증가 다이어트에 유리합니다.
건강한 체중 증가를위한 라이프 스타일 최적화
특정 음식은 체중 증가를 지원하는 영양소를 공급하지만 "큰 그림"을 보지 않으면 중요한 결과를 얻지 못합니다. 즉, 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 근육 성장을 지원하는 근력 운동을 따라야합니다. 일주일에 1/2 파운드의 체중 증가를 위해서는 하루에 약 250 칼로리가 더 필요합니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중을 늘리는 데 필요한 추가 에너지가 없으며, 근력 운동을하지 않으면 근육이 나지 않습니다. 또한 매일 밤 7-8 시간 동안 양질의 수면을 취하도록 수면 위생을 개선하고 건강한 스트레스 호르몬 수준을 유지하기위한 스트레스 관리 프로그램을 포함하여 상당한 근육 증가를 알아 내기 위해 다른 조치를 취해야 할 수도 있습니다.
전문가와 상담하여 자신의 필요에 맞는 프로그램을 개발하십시오. 접근 방식이 개인화 될수록 결과가 좋아집니다.
