위와 갈비뼈 주위의 과도한 패딩에는 피하 및 내장 지방이 포함될 수 있습니다. 후자는 고혈압 및 심장병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킵니다. 배꼽 지방을 줄이는 것은 건강을 향상시킬 수 있으며 스팟 감소가 효과가 없으므로 몸 전체의 체중을 줄임으로써 이루어집니다. 갈비와 뱃속의 지방을 줄이려 면식이 요법과 운동을 통해 칼로리 부족을 만들어야합니다.
칼로리 부족 만들기
Helpguide.org는 과감하고 유지하기 어려운 전술이 필요없는 점진적인 체중 감량을 선호합니다. 빠른 체중 감량은 종종 체중과 근육 조직의 체중 감량이며, 일주일에 1-2 파운드의 체중으로 체중 감량을 권장합니다. 이를 위해서는 규칙적인 운동을 통해 칼로리를 태우고 음식의 칼로리를 줄이십시오. 지방 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 있으므로 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 목표로합니다.
Cardio로 칼로리 굽기
심혈관 운동은 심박수를 높이고 호흡 속도를 높이며 칼로리를 태우고 체중 감량을 촉진합니다. 전문가들은 체중 감량을 위해 일주일에 최대 300 분의 중간 심근 운동을 권장합니다. 여기에는 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 및 계단 오르기 등이 포함됩니다. 짧고 활기찬 스프린트를 심장 루틴에 통합하면 운동을 고강도 인터벌 트레이닝으로 전환 할 수 있습니다. 예를 들어, 조깅과 스프린트를 번갈아 가며 나타냅니다. 스포츠와 운동의 의학 및 과학에 발표 된 연구 결과에 따르면, 고강도 간격은 효과적으로 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다.
저항 훈련으로 근육 강화
저항 운동은 근육 조직을 자극하고 보존합니다. 갈비뼈 주위의 b을 잃고 싶을 때 필수적입니다. 근육은 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 지방보다 많은 양의 칼로리를 사용하여 몸을 유지하며, 쉬고있을 때에도 칼로리를 태 웁니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 2 일 이상 전신 저항 훈련을 실시 할 것을 제안합니다. 팔, 다리, 복부, 엉덩이, 가슴, 어깨 및 등의 근육을 8-12 회 반복하고 각 운동의 2-3 세트로 운동하십시오. 팔 굽혀 펴기, 위도 풀다운, 벤치 프레스, 스쿼트, 데드 리프트 및 폐와 같이 여러 근육을 동시에 목표로하는 운동을 포함하십시오.
복부 타겟팅
당신의 저항 훈련 루틴의 일부는 모든 운동 평면에서 복근을 작동 복부 운동을 포함해야합니다. 이 운동은 지방을 줄이지 않지만 근육을 강화하고 긴장시켜 과도한 지방이 줄어들면 근육 정의가 나타납니다. 허리 둘레에서 주로 직근 복근을 담당하는 기본 크런치, 전면 판자, 리버스 크런치 및 V- 업 외에도 안정성 공과 나무 갈비뼈에 얼굴을 대고 자전거 위기, 측면 판자, 몸통 비틀기를 수행합니다. 아령, 약 공 또는 높은 풀리 케이블. 이 운동은 늑골 지방이 침착되는 부위의 허리 측면에서 사근을 목표로합니다.
식이 변화
작은식이 변화는 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 적은 양을 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고 야채, 통 곡물, 과일, 저지방 유제품 및 저지방 단백질을 강조하면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 칼로리가 많은 음식보다 칼로리가 적은 음식을 선택하십시오. 예를 들어, 디저트 대신 과일을 먹고, 칩 대신에 팝콘을 뿌려 소다 대신 물을 마신다.
