복잡한 운동을 할 시간이나 동기가 충분하지 않습니까? 걱정하지 마십시오.이 간단하고 간단한 케틀벨 루틴은 몇 번의 움직임만으로도 심각한 이점을 제공합니다.
왜 케틀벨을 사용합니까?
물론, 케틀벨은 주위를 둘러싼 과대 광고를 가지고 있습니다. 그러나 단 한 번의 운동 만한다면 왜 신비로운 종이되어야합니까? 미국 운동 협의회가 후원하는 독립적 인 연구에서 연구원들은 합리적으로 맞는 30 명의 남성과 여성 자원 봉사자를 모집하고 그 중 18 명은 8 주간의 케틀벨 운동 프로그램을 통해 8 주간 진행했습니다. 나머지는 통제 그룹으로 예약되었습니다.
연구자들이 케틀벨 연수생을 대조군과 비교했을 때 연수생의 유산소 용량이 13.8 % 증가했으며 복부 코어 강도가 무려 70 % 증가한 것을 발견했습니다. 피험자의 동적 균형과 그립 강도도 향상되었습니다.
ACE가 후원하는 또 다른 소규모 연구에서 10 명의 참가자는 20 분의 케틀벨 운동을 강요하여 15 초 동안 15 초의 휴식과 교대 근무를 반복했습니다. 연구원들은 운동하는 동안 운동하는 동안 분당 20 칼로리 이상의 칼로리를 타거나 6 마일을 달리는 것과 비슷하다고보고했습니다.
이제 "만약의 경우"정보: 케틀벨 운동은 본질적으로 운동량과 불안정성을 포함하기 때문에 적절한 형태 를 사용하는 데 집중하는 것이 매우 중요합니다. 그 때문에 실제 근육 기능 장애를 겪지 않을 것입니다. 가능하면 양식을 사용하여 실무 지침을받는 것이 좋습니다.
운동 준비
일부 유형의 역도를 사용하면 최대 한 번의 반복 횟수를 목표로 할 수 있습니다. 그러나 케틀벨을 사용하면 리듬을 설정하고 몸 전체를 단위로, 특히 후부 체인 (송아지, 햄스트링, 둔부 및 등)을 일상 생활에서 소홀히하는 것이 중요합니다.
반복 횟수를 계산할 수 있지만 운동에 따라 30 초에서 2 분까지의 기간을 선택하고 타이머를 설정하여 각 기간이 끝날 때마다 운동을 전환하여 케틀벨 회로를 만드는 것이 더 쉽습니다.
이 운동을하려면 몇 가지 케틀벨이 필요합니다. 탄도 운동 에는 무거운 케틀벨과보다 정적 인 "연삭"운동 에는 가벼운 케틀벨이 필요합니다. 전형적인 남자의 경우, Kettlebells USA는 탄도 운동을 위해 35 파운드 또는 44 파운드 케틀벨로 시작하고 갈기에는 26 파운드 (또는 더 무거운) 케틀벨로 시작할 것을 권장합니다. 대부분의 여성은 탄도 운동을하려면 26 파운드 또는 35 파운드의 케틀벨로 시작하고 갈기에는 13 파운드 또는 더 무겁게 시작해야합니다.
몸무게가 얼마인지 확실하지 않다면 들어 올릴 수있는 것보다 약간 가볍게 시작하십시오. 이와 같이 벗겨진 케틀벨 운동을하더라도 올바른 형태를 유지하는 것이 가장 중요합니다.
팁
이 연습을 처음 연습 할 때 사용할 세 번째, 매우 가벼운 케틀벨 (5 또는 10 파운드 정도의 가벼운)을 구입하는 것이 좋습니다. 처음 에는 체중이 없는 운동을 할 수 있지만 손에 약간의 체중이 있으면 종종 적절한 형태를 개발하기가 더 쉽습니다.
워밍업으로 시작
타이머를 5 분 동안 설정하고 좋아하는 유산소 운동기구를 타거나, 줄넘기를 들거나, 점프 잭, 등산가, 버피 및 역동적 인 폐와 같은 미용 연습을 해체하십시오. 아이디어는 말 그대로 몸을 따뜻하게하여 체온을 높이고 근육으로의 혈류를 증가시켜 강렬한 운동을 준비 할 수있는 기회를 제공하는 것입니다.
타이머가 꺼지면 30 초 간격으로 설정하고 다음 회로에서 2 ~ 3 회 라운드를 수행하십시오.
- 30 초: 팔 스윙
- 30 초: 다리 스윙
- 30 초: 에어 스쿼트
- 30 초: 케틀벨 후광
간격 사이에 휴식을 취해도되지만 나머지는 15 초로 제한하십시오. 이 회로의 3 라운드 후에도 따뜻하고 유연하지 않다면 계속 진행하여 "웜업"모드를 유지하십시오.
에어 스쿼트를하는 방법
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 다리를 구부리고 쪼그리고 앉는 동안 엉덩이를 힌지하십시오. 의자에 앉아왔다 갔다고 상상해보십시오.
- 엉덩이가 무릎을 깰 때 멈추십시오. 발가락이나 발 뒤꿈치뿐만 아니라 발 전체를 눌러 서있는 자세로 돌아갑니다.
Kettlebell Halos를 수행하는 방법
- 발을 엉덩이 너비에서 어깨 너비로 벌리고 몸에 더 가까운 케틀벨 중 하나를 뿔 그립으로 몸에 대십시오. 케틀벨의 "볼"부분이 위를 향하게하거나, 양손을 한 손으로, "의 핸들입니다.
- 머리 주위에 대략 후광 모양의 아크로 케틀벨을 움직이십시오. 가슴을 가로 질러 오른쪽 어깨쪽으로 이동 한 다음, 어깨 위로 머리 뒤로 움직여 왼팔이 머리 위로 닿도록하십시오. 이것을 가능하게하십시오.
- 케틀벨을 머리 뒤로 돌려 왼쪽 어깨 (오른쪽 팔이 필요에 따라 머리 위로 뻗고 나옴)를 잡고 왼쪽 어깨 주위와 가슴을 따라 시작 위치로 케틀벨을 움직입니다.
팁
이 움직임을 양방향으로 전환하고 수행하십시오.
벗겨진 운동
해당 타이머를 30 초 동안 설정하고이 린 (Leaned) 스트립 회로에 대비하십시오.
- 30 초: 무거운 무게로 더블 암 스윙
- 30 초 휴식
- 30 초: 중량이 큰 단일 암 스윙 (오른쪽)
- 30 초 휴식
- 30 초: 중량이 큰 단일 암 스윙 (왼쪽)
- 30 초 휴식
- 1 분 (또는 두 번째 30 초 라운드): 터키어 시작
- 휴식 1 분
힙합 마스터
운동에서 스윙 동작 중 하나를 수행하기 전에 쪼그리고 앉는 대신 엉덩이에서 힌지로 돌아가는 기술을 숙달해야합니다. 이 고관절은 각 케틀벨 스윙을 구동하는 동작입니다.
- 똑바로 세우고 잠시 동안 핵심 자세에 집중하십시오. "가슴이 열려 있음"또는 "가슴이 빠지다"라고 생각하면서 어깨 뼈를 위아래로 누르십시오.
- 손의 바깥 쪽 가장자리를 엉덩이 주름에 각 측면에 하나씩 넣으십시오.
- 무릎을 부드럽게하고 손으로 뒤로 밀면 동작이 시작되어 엉덩이가 뒤로 움직입니다. 몸통을 평평하게 유지하려면 몸통을 평평하게 유지하십시오. 엉덩이를 힌지 지점으로하여 앞쪽으로 기울어 질 때 "가슴, 어깨를 위아래로"생각하십시오.
- 둔부를 압박하고 엉덩이를 앞으로 움직여 움직임을 되돌리고 시작점으로 돌아 오는 것을 생각하십시오.
똑바로 세운 자세로 돌아 오면 다리가 곧게 펴지지 만 엉덩이에서 움직임이 시작됩니다. 엉덩이가 구부러지지 않도록 손을 앞으로 뻗으려고한다고 상상하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 시작 자세를 지나서 등을 과도하게 확장하지 마십시오.
케틀벨의 움직임
케틀벨 운동에는 눈을 맞추는 것보다 훨씬 많은 것이 있으므로, 의심이가는 경우 항상 사용 가능한 모든 학습 리소스를 사용하고 가능하면 트레이너와 상담하여 직접 상담하십시오.
1. 더블 암 스윙
처음에는 가벼운 무게로 더블 암 케틀벨 스윙을 연습해야합니다. 팔로 들어 올리지 말고 엉덩이에서 움직임을 유도하는 데 집중하십시오. 엉덩이 경첩을 완성하고 앞으로 주행하면 팔과 몸무게가 스스로 올라갑니다. 모션을 제어 상태로 유지하기 만하면됩니다.
- 손잡이의 상단 부분에있는 손잡이를 사용하여 케틀벨을 양손으로 잡습니다. 가슴을 위아래로, 어깨는 앞뒤로 좋은 자세로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖힐 때 무릎을 부드럽게하고 팔을 똑바로 (잠그지 말고) 유지하십시오.
- 엉덩이 경첩의 움직임을 반대로하여 엉덩이로 앞으로 주행하십시오. 고관절을 올바르게 한 경우 팔과 몸무게가 자연스럽게 앞뒤로 흔들립니다.이 운동 중에 팔 을 들어 올리지 마십시오.
- 가슴 높이에 도달 할 때 무게를 멈 춥니 다 (또는 운동량을 충분히 높이 지 못하면 빨리 멈출 수 있습니다).
- 몸무게가 자연스럽게 아래로 흔들린 다음 허벅지 사이에서 뒤로 움직일 수있게하면서 엉덩이 경첩을 반복하면서 동작을 반대로하십시오.
이것으로 반복이 완료되지만 반복 사이에 일시 중지해서는 안됩니다. 대신, 다음 스윙을 강화하기 위해 엉덩이를 앞으로 밉니다. 운동을 끝낼 준비가되면, 체중을 회복하고 엉덩이 힌지 위치 (허벅지 사이의 케틀벨)에서 운동량을 중지하십시오.
2. 단일 암 그네
싱글 암 스윙은 한 손으로 주전자를 오버 핸드 그립으로 잡는 것을 제외하고는 더블 암 스윙과 정확히 동일하게 작동합니다. 다른 모든 신호는 동일하게 유지됩니다: 케틀벨은 여전히 미드 라인과 다리 사이 (옆이 아닌)를 따라 동일한 자연적인 스윙 경로를 이동합니다. 여전히 "가슴, 어깨 뒤로"자세를 유지하고 엉덩이 경첩을 사용하여 움직임을 강화하십시오.
3. 터키어 시작
특히 처음에는 터키 식 체중계에 가벼운 무게를 사용하십시오. 케틀벨 오버 헤드를 연속으로 8-10 회 이상 누를 수 있으므로 위에 고정 할 수있는 능력에 의문의 여지가 없습니다. 가능하면이 운동에 대한 직접지도를 위해 트레이너와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
- 오른쪽에있는 케틀벨, 팔이 구부러진 상태 및 케틀벨이 "랙된"위치에있는 상태에서 바닥에 얼굴을 눕 힙니다 (볼 부분이 손 / 손목 뒤쪽에 놓여 있음).
- 주전자 벨을 어깨 위로 똑바로 누르면서 오른팔을 똑바로 펴십시오. 필요한 경우 왼쪽 팔을 통해 도움을 요청할 수 있습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 왼쪽 팔꿈치로 굴려서 오른쪽 어깨를 바닥에서 가져옵니다. 이 동작과 다음 동작에서 케틀벨을 어깨 위로 똑바로 유지하십시오.
- 왼쪽 팔을 곧게 펴면서 엉덩이를 바닥에 유지하고 몸통을 더 똑바로 세웁니다. 몸을 안정되게 유지하기 위해 코어 강도를 사용하여 왼손과 오른발에 체중을 지탱할 수 있도록 오른발의 위치를 조정하십시오.
- 코어 힘을 사용하여 왼쪽 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 왼쪽 다리를 몸 밑과 엉덩이 뒤로 약간 가져 와서 왼쪽 무릎을 꿇을 수 있습니다. 왼발의 공은지면과 닿아 야합니다. 발을 발로 향하게하지 마십시오.
- 몸통을 똑바로 움직여 몸을 똑바로 움직여 바닥에 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎을 펴면서 몸을 안정시킵니다. 이렇게하면 왼손이 바닥에서 떨어지고, 케틀벨은 마치 오버 헤드 프레스를 마치는 것처럼 오른쪽 어깨 위로 똑바로 유지됩니다.
- 왼 다리 (앞다리의 뒷다리)가 앞으로 오게하여 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 단계적으로 움직임을 반대로하여 바닥에 엎드린 얼굴을 끝내십시오. 필요에 따라 왼쪽 팔을 사용하여 오른쪽 팔을 조심스럽게 구부린 다음 케틀벨을 바닥으로 가져 와서 반복을 완료하십시오.
팁
케틀벨 운동이 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 권장하는 일주일에 두 번, 전신 운동 훈련을 대체 할 수 있는지 궁금하다면 그 대답은 그렇습니다 . 그러나 다시 운동하기 전에 근육이 회복 될 수 있도록 케틀벨 운동 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오.
