붉은 육류는 영양소가 풍부합니다. 양질의 단백질이 풍부하고 B 비타민, 철 및 아연이 풍부합니다. 다른 한편으로, 그것은 포화 지방 과식이 콜레스테롤이 높으며 심장 질환과 관련이 있습니다. 그렇다면 붉은 고기에 대한 평결은 무엇이며 얼마나 자주 대리석 스테이크에 포크해야합니까?
붉은 고기를 얼마나 자주 먹어야합니까?
미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)는 가공육을 피하고 매주 12 ~ 18 온스의 육류 섭취를 제한 할 것을 권장합니다. 3 온스의 서빙 크기를 기준으로 매주 4 ~ 6 인분의 육류를 섭취합니다.
그러나 심장병의 가족력이있는 경우 식단에 붉은 고기를 포함시킬 수있는 맞춤형 식사 계획에 대해 등록 된 영양사와 같은 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
가공육이란?
Harvard Health Publishing에 따르면 방부제가 포함되어 있거나 흡연, 경화 또는 염분으로 보존 된 모든 육류는 가공육으로 간주됩니다. 몇 가지 예에는 핫도그, 베이컨, 소시지 및 오찬 고기가 포함됩니다.
붉은 육류의 포화 지방과 콜레스테롤
붉은 육류에는 포화 지방과식이 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 식단의 총량이 권장 일일 섭취량 내에 있도록 부분을 제한하십시오.
지방 함량은 육류의 종류와 절단에 따라 달라 지므로 구매하는 육류의 영양 표시를 확인하십시오. 쇠고기와 송아지 고기 및 돼지 고기와 양고기에 대한 USDA의 보고서에 따르면 쇠고기, 송아지 고기, 돼지 고기 및 양고기의 다양한 컷은 3 온스 서빙에 55-130 밀리그램의 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 포화 지방은 1-10 그램입니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 포화 지방에서 5 ~ 6 %의 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 따라서 1, 500 칼로리 다이어트를하는 경우 포화 지방이 매일 10 그램을 넘지 않아야합니다 (지방 1g 당 9 칼로리가 포함되어 있기 때문). 이를 고려하여 요리 된 갈비 구이 3 온스 1 회 분량은 포화 지방 10g을 제공합니다.
1. 적은 양의 고기를 섭취하면 암의 위험이 감소됩니다
육류를 그릴에 던지거나 튀길 때와 같이 고온에서 조리하면 암 위험과 관련된 두 가지 물질 인 헤테로 사이 클릭 아민 (HCA)과 다 환식 방향족 탄화수소 (PAH)가 생성됩니다.
잘 익히고 잘 익힌 육류를 먹는 것은 전립선 암의 위험을 크게 증가시키는 것으로 관찰되었으며, 2008 년 1 월 암 역학, 바이오 마커 및 예방에 발표 된 연구는 결론지었습니다. 또한 붉은 육류의 HCA와 PAH도 2013 년 10 월 영양 및 암 연구에서 대장 암 발병 위험을 높일 수 있습니다.
그러나 다른 연구는 요리 방법에 관계없이 붉은 고기와 유방암을 연결시킵니다. International Journal of Cancer에 발표 된 2019 년 8 월의 연구에 따르면, 붉은 고기를 가장 많이 먹는 여성은 요리 방법에 관계없이 붉은 고기를 덜 먹는 여성에 비해 유방암 발병 위험이 23 % 더 높다는 것이 관찰되었습니다. 반면 가금류를 더 많이 섭취 한 여성은 닭고기를 많이 먹지 않은 여성보다 위험이 15 % 낮습니다.
또한, 가금류를 육류로 대체 한 여성들은 유방암 위험이 가장 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 적은 양의 고기를 먹으면 심장병 위험이 낮아집니다
BMJ에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 따르면 심장 질환이없는 53, 553 명의 여성과 27, 916 명의 남성의 건강 데이터가 심장 질환과 처리되지 않은 육류 간의 연관성을 발견했습니다. 8 년 동안 붉은 고기를 더 많이 섭취 한 참가자는 8 년 동안 사망 할 가능성이 더 높았습니다. (이러한 발견은 인과 관계가 아닌 상관 관계가 있으므로, 붉은 육류를 먹는다고해서 누군가가 조기에 통과한다고 보장 할 수는 없습니다.)
연구원들은 가공 된 육류 섭취량을 매일 1 회 반 이상으로 늘리면 사망률이 13 % 더 높았으며, 처리되지 않은 육류 섭취량을 같은 양으로 늘리면 사망률이 9 % 증가한 것으로 나타났습니다. 구체적으로, 8 년 동안 가공육을 하루에 한 번만 추가로 섭취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 19 % 증가했습니다.
붉은 고기와 심장병에 대한 다른 연구는 덜 결정적입니다. Circulation에 게재 된 2010 년 6 월 메타 분석에 따르면 처리되지 않은 육류는 관상 동맥 심장 질환이나 당뇨병의 위험 증가와 관련이 없습니다. 붉은 고기를 주 8 회 먹은 사람은 일주일에 한 번 고기를 먹는 사람보다 질병의 발병률이 높지 않았습니다. 그러나 가공육은 두 가지 질병에 모두 영향을 줄 수 있습니다. 가공육을 매일 섭취 할 때마다 심장병의 위험이 42 %, 당뇨병의 위험이 19 % 증가하는 것으로 관찰되었습니다.
또한 2020 년 2 월 JAMA Internal 에서 실시한 붉은 육류, 가공육 또는 가금류를 두 번만 섭취하면 심장 질환에 걸릴 위험이 3-7 % 증가하고 사망률이 3 % 높아집니다. 의학 .
결론
Harvard Health에 따르면 가공육에는 심장을 손상시키는 방부제와 나트륨이 더 많이 포함되어 있기 때문에 조심스럽게 잘못 처리하고 가공육 섭취량을 최소한으로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 또한 미국 암 연구소의 권고에 따라 처리되지 않은 육류 섭취는 주당 18 온스 이하로 제한해야합니다.
