체중 감량을 원하는 사람들에게는 간헐적 단식 (일시적으로 제한적인 수유)을 포함한 식사 계획이 현명한 선택처럼 들릴 수 있습니다. 결국, 연장 된 칼로리 제한은 뇌 기능, 장 건강, 에너지 수준 및 대사에 대한 이점과 관련이있다. 그러나 금식의 효과와 관련하여 우리는 실제로 얼마나 알고 있습니까?
로스 앤젤레스에 본사를 둔 영양 학자이자 Whitney E. RD의 설립자 인 Whitney English는 "Fasting은 우리 몸이 일반적으로 성장과 번식에 사용되는 영양소를 회복과 생존 메커니즘으로 전환시키는 진화 프로그램을 활성화시킨다"고 말했다.
번역: 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면 체중이 감소 할 수 있지만 전체 시스템을 다시 연결합니다. 다음은 머리에서 발끝까지 신체에 대한 금식의 영향에 대해 우리가 알고있는 것입니다.
당신의 체중
"연구에 따르면 금식으로 인해 체중과 지방이 줄어드는 것으로 나타났습니다." 그러나 캐치가 있습니다. "사람들은 전통적인 저칼로리식이보다 금식으로 더 많은 체중을 잃지 않습니다." 다시 말해, 단순히 먹는 음식의 양을 줄이는 것이 특정 시간 동안 섭취를 완전히 중단시키는 것만 큼 효과적 일 수 있습니다.
예를 들어, JAMA Internal Medicine에 게재 된 2017 년 7 월 연구에 따르면 대체 식 금식은 대사 적으로 건강하고 비만인 개인의 규칙적인 칼로리 제한과 비교하여 더 이상 체중 감소를 유발하지 않습니다.
그렇다면 왜 금식을 포함하는 식사 계획이 종종 파운드를 깎을 수있는 수단이 아닌가? 미시간 대학의 대사, 내분비학 및 당뇨병 조사 체중 관리 클리닉 담당 이사 인 Amy Rothberg는“소비자는 칼로리 소비량을 제한하는 것만으로도 효과가 있습니다. "매일 12 시간 이상 식사와 간식을 먹는 평균 미국인을 고려하십시오. 일반적으로 8 시간 이하로 소비를 제한하면 칼로리 섭취가 제한됩니다."
그러나 금식은 단순히 섭취를 억제하는 것 이상을 할 수 있습니다. Cell Metabolism에 발표 된 2012 년 6 월 연구에 따르면 8 시간의 먹이 기간 동안 고지방식이를 섭취 한 마우스 (종종 시간 제한적인 먹이 또는 TRF라고도 함)는 지방과 같은 부작용을 예방합니다. 하루 동안 같은 양의 칼로리를 섭취 한 생쥐와 비교했을 때 간 질환 및 고 인슐린 혈증 (혈중의 높은 수준의 인슐린).
당신의 식욕
영어로 "공식적으로 공복은 굶주림 호르몬 그렐린을 감소시키는 것으로 나타났습니다." 따라서 다음 날 정오까지 오후 8시에서 금식하는 사람들은 아침 식사 시간에 기대되는 굶주림을 느끼지 못할 수 있습니다.
유일한 문제? 규칙적인 식사 패턴으로 돌아가거나 금식과 금식이 아닌 날 사이를 전환하면 배를 타고 갈 가능성이 큽니다.
기근을 피하기 위해 인체가 충분히 연료를 공급하도록 생물학적으로 배선되어 있기 때문입니다. 결과적으로, 신경 전달 물질과 식욕 호르몬은 장기간의 박탈 후에 과식을 유발할 수 있다고 Harvard Health Publishing에 따르면
너의 뇌
놀랍지 만 사실은 다음과 같습니다. 어떤 사람들은 금식이 포함 된 식사 계획을 고수하면서 더욱 조심스럽고 집중적 인 느낌을냅니다. 영어는 이렇게 설명합니다. "연구자들은 이것을 '간헐적 인 대사 전환'이라고하며, 기아 기간 동안 음식을 사냥하고 수집하기 위해 인간이 최적의 기능 상태를 유지하는 데 도움이된다고 생각합니다."
Nature Switch Neuroscience에 게재 된 2018 년 2 월 연구에 따르면이 스위치는 신경망의 "스트레스, 부상 및 질병에 대한 저항력"을 강화하고인지 및 기분을 개선 할 수 있습니다.
당신의 직감
동물 연구에 따르면 간헐적 단식 요법이 장내 건강 증진 미생물의 비율을 증가시켜 미생물 군의 구성을 수정할 수 있으며 살모넬라 티피 무리 움과 같은 병원성 세균 감염에 대한 동물의 면역 반응을 강화시킬 수도 있습니다.
그러나 인간 데이터는 여전히 부족합니다. Rothberg는“장에 영양분을 제한하면 필요한 작업을 제한 할 수 있으며, 보다 건강한 박테리아를 위해 미생물 군을 바꿀 수도있다”고 말했다. "그러나 이것은 추측이다."
인슐린 감도
건강한 사람은 식사를하면 포도당 (탄수화물 분해의 산물)을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 나중에 보관할 수있는 호르몬 인 인슐린의 방출을 유발합니다. 식사를 중단하면 인슐린 수치가 떨어집니다. 결과? 당뇨병을 예방하는 향상된 인슐린 감수성.
로스 버그는“칼로리 제한은 혈당 감소, 지질 개선, 혈압 감소로 이어진다. "이것은 저칼로리와 저칼로리 다이어트에 대한 많은 연구에서 밝혀졌으며 시간이 제한된 수유는 같은 영향을 미칩니다."
동물 연구에 따르면 시간이 제한된 수유 패턴이 생쥐에서 대사 질환의 진행을 역전시키는 데 도움이 될 수 있지만, 인간에서 수행 된 임상 시험 결과는 혼합 된 결과를보고합니다. 예를 들어, 2017 년 7 월 JAMA Internal Medicine 에 발표 된 무작위 임상 시험에 따르면 대체 일 금식은 일일 칼로리 제한 이상으로 심근 대사 위험 인자 (생각 저항성: 인슐린 저항성, LDL 콜레스테롤 수치)를 개선하지 못합니다.
금식 또는 금식?
하나의 크기에 맞는 답은 없지만, 오랜 기간 동안 음식을 빼앗는 것은 대부분의 사람들에게 지속 가능하거나 즐거워 질 것 같지 않습니다. 너무 멀리 섭취하면 금식이 음식과 건강에 좋지 않은 관계를 초래할 수 있습니다. 이러한 이유로 영양 및 영양학 아카데미는식이 장애가있는 사람은 금식을 포함한 식사 계획을 준수하지 않도록 권장합니다.
임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 금식하지 않는 것이 좋습니다. 장기 에너지 제한으로 인해 혈당 수치가 크게 변동될 수 있으므로 당뇨병 환자도 마찬가지입니다.
마지막으로, 체중 감량만을 위해 단식하는 경우, "칼로리 제한은 항상 역효과를냅니다"라고 영어는 말합니다. "사람들은 결국 체중을 되찾았다가 다시 얻는다" 대신, 영양사는 최적의 건강을 위해 "상식 금식"이라고 부르는 것을 시도하는 것이 좋습니다.
"식이 요법을 24 시간주기 리듬에 맞추고 낮에는 식사하고 밤에는 금식하십시오"라고 영어는 말합니다. "이것은 사람마다 다르지만 일반적으로 저녁 6시에서 8시 사이에 저녁 식사 후 식사를 중단하고 오전 6시에서 8시 사이에 아침에 다시 식사를 시작한다는 것을 의미합니다."
