나트륨과 설탕은 과량 섭취하면 심장병 위험을 증가시키고 체중 증가에 기여할 수있는 두 가지 식품 첨가물입니다. 이 두 가지 식품 성분의 섭취를 줄여야한다는 것을 알고 있지만 식사 계획과 관련하여 필요한 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 식이 및 영양 섭취에 대해 의문이있는 경우 등록 된 영양사 또는 의료 전문가에게 문의하여 필요에 맞는 메뉴 계획을 세우십시오.
나트륨 걱정
식단에 나트륨이 너무 많으면 고혈압에 기여하고 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 미국인들이 나트륨 섭취를 절반 이상 줄이면 의료 비용이 260 억 달러를 절약하고 고혈압 발생률을 26 % 줄일 수 있다고합니다. 나트륨이 너무 많으면 일부 사람들에게 수분 보유 및 팽창이 발생할 수 있습니다.
나트륨 추천
미국 농무부는 하루에 2, 300 밀리그램 이하의 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다. 51 세 이상, 아프리카 계 미국인이거나 고혈압, 당뇨병 또는 만성 신장 질환이있는 경우 하루에 1, 500 밀리그램으로 제한해야합니다. 간식을 포함하여 매일 먹기 위해 앉는 횟수로 나에게 적합한 권장 사항을 나누십시오.1 인분 당 나트륨의 양을 대략적으로 생각해보십시오. 예를 들어, 3 번의 식사와 2 번의 간식을 통해 매일 2, 300mg의 나트륨을 섭취하려는 경우 1 인당 460mg을 소비해서는 안됩니다. 한 식사에서 조금 덜 먹는다면 다른 식사에서 조금 더 먹음으로써 보상하십시오.
설탕 걱정
과일, 일부 채소 및 유제품에서 자연적으로 발생하는 설탕에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 산화 방지제를 제공하는 전체 영양 패키지가 함께 제공됩니다. 다른 음식을 희생하여 특정 음식을 과다 복용하고 싶지는 않지만 자연적으로 발생하는 설탕을 섭취하는 것이 가장 중요한 건강 문제는 아닙니다. 가공 식품, 소다, 사탕 및 구운 식품에서 발견되는 설탕이 첨가 된 식품은 일반적으로 영양소가 적고 칼로리가 많습니다. 설탕을 너무 많이 넣으면 체중이 증가하고 고혈압에 기여하며 2 형 당뇨병의 전조 인 대사 증후군에 걸릴 위험이 높아집니다. 건강에 좋은 자연 식품 대신에 설탕이 첨가 된 식품을 선택하면 영양 부족이 발생할 수 있습니다.
설탕 추천
의학 연구소는 첨가 된 설탕이 총 칼로리의 25 % 이하를 구성 할 것을 권장합니다. 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 이는 하루에 200 칼로리 미만의 설탕 즉 12.5 티스푼을 의미합니다. 미국 농무부식이 가이드 라인은 전체 첨가 설탕 섭취량의 감소만을 권장합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 평균 미국인이 매일 약 22 티스푼의 설탕을 추가로 섭취한다고 지적합니다. 심장 협회는 매일 여성 6 티스푼과 남성 9 티스푼으로 구성된 설탕을 더 보수적으로 섭취 할 것을 권장합니다. 나트륨과 마찬가지로, 필요에 맞는 설탕의 양을 매일 먹는 식사와 간식의 수로 나누어 한 번에 설탕을 얼마나 첨가해야하는지 대략적으로 파악하십시오. 3 회 식사와 2 회 간식으로 2, 000 칼로리 다이어트를 한 여성의 경우 1 회 제공량 당 약 1.2 티스푼 또는 4.8 그램을 목표로합니다.
고려 사항
식품 포장을 읽어 나트륨 함량을 알아내는 것은 매우 간단합니다. 나트륨의 밀리그램은 모든 영양 표시에 한 줄로 표시됩니다. 그러나 식품 라벨은 첨가 설탕과 자연 발생 설탕을 구분하지 않습니다. 일반적으로 신선한 과일, 전분 채소 및 일반 유제품에는 설탕이 들어 있습니다. 가당 요구르트, 시럽 과일 및 통조림 야채는 소스가 추가되어 일반 제품보다 설탕이 훨씬 더 많습니다. 다른 식품에는 당분이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 설탕 그램이 라벨에 나타나면 기회가 추가됩니다. 성분 목록을 빠르게 스캔하면 첨가 된 설탕이 나타날 수도 있습니다. 지팡이 설탕, 고 과당 옥수수 시럽, 결정 성 과당, 포도당, 보리 맥아 시럽, 꿀, 용설란 또는 당밀과 같은 성분을 찾으십시오.
