빵, 아침 페이스트리 및 디저트는 탄수화물 포장으로 유명합니다. 왜 케토 다이어트를 계속해야하는지 알 수 있습니다. 그러나 탄수화물이 적은 대체 밀가루를 사용하여 케토 친화적 인 조리법을 쉽게 구울 수 있습니다.
RD이자 케토 전문가 인 소피아 노턴 (Sofia Norton)은“제빵뿐만 아니라이 저탄수화물 가루도 요리 요리에 사용할 수있다. (생각하십시오: 빵가루 입힌 닭고기와 생선). 귀하의 쇼핑리스트에 추가 할 저탄수화물 케토 가루와 훌륭한 레시피를 찾으십시오.
이것을 Keto에 대해 염두에 두십시오
다이어트가 체중 감량 혜택으로 선전되었다고해서 그것이 건강하다는 것을 의미하지는 않습니다. 케토를 복용하는 것이 당신에게 적합한 지 알아보십시오.식이 요법을 시도하기로 결정했다면 건강한 식물성 지방에 집중하고 일일 권장량의 섬유질을 섭취하십시오 (하루에 최소 25 그램).
1. 실 리움 껍질
이 케토 친화적 인 밀가루는 Plantago ovata 라는 약용 식물의 씨앗에서 나옵니다. 노턴은“이것은 혈당을 안정시키고 포만감을 향상 시키며 선생 물제 역할을한다”고 말했다.
그러나이 가루 자체를 사용하지 마십시오. 섬유질이 매우 높고 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 다른 케토 가루와 함께 psyllium을 사용하고 싶을 것입니다.
"경질로 베이킹 할 때 반죽 모양의 질감을 활성화하기 위해 뜨거운 물을 추가해야합니다."라고 빵과 구운 식품에 적합하다고 그녀는 말합니다. Psyllium husk는 일반적으로 섬유 보충제로 사용되므로 표준 서빙 크기는 1 큰 스푼입니다. 그러나 케토 가루에 쉽게 적용 할 수 있습니다. USDA에 따라 35 칼로리, 1 그램의 지방 및 7 그램의 섬유질로 1 그램의 순 탄수화물 1 테이블 스푼 팩.
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2. 해바라기 씨 가루
노턴은“해바라기 씨 가루는 약간 맛이 있지만 대부분의 레시피에 사용하기에는 미묘하다.
USDA에 따르면 해바라기 씨 밀가루 1 컵에는 약 209 칼로리, 1 그램의 지방 및 약 20 그램의 순 탄수화물이 있으며, 3 그램 이상의 섬유질이 있습니다. 이 목록의 다른 옵션과 비교하여 해바라기 씨 가루는 순 탄수화물이 약간 높지만 여전히 저탄수화물 치료에 적합합니다. 밀가루 한 컵에 여러 번의 간식이 만들어 지므로, 탄수화물의 수를 여러분이 만든 양으로 나눕니다.
해바라기 씨 가루는 구운 과자에 약간의 단맛을 더해 주므로 베이킹 할 때 에리스리톨이나 스테비아를 조금 덜 사용할 수 있습니다. 해바라기 씨는 비타민 E, 셀레늄 및 구리를 제공한다고 Norton은 덧붙입니다. 아몬드 가루 나 식사와 마찬가지로 일대일 비율로 사용할 수 있습니다. 그러나 해바라기 씨 가루가 더 비싸다.
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3. 코코넛 가루
코코넛 가루는 섬유질과 칼로리가 낮은 또 다른 인기있는 케토 옵션으로 더 빨리 채울 수 있습니다. 메이플 홀리 스틱스의 RD이자 건강 전문가 인 보니 발크 (Bonnie Balk)는“코코넛 가루 2 테이블 스푼은 순 탄수화물이 적기 때문에 케토 다이어트에 적합하다”고 말했다.
또한 건강한 면역 체계를 지원하고 위험한 박테리아, 곰팡이 및 바이러스를 차단할 수있는 항 바이러스 특성 (라 우르 산 및 카 프릴 산 덕분)을 가지고 있다고 Balk는 덧붙였다. 또 다른 보너스: 칼슘, 망간, 철 및 구리와 같은 케토 식단에서 빠질 수있는 중요한 미량 영양소가 들어 있다고 Norton은 말합니다.
USDA에 따르면 코코넛 가루 1/4 컵에는 120 칼로리, 4 그램의 지방 및 3 그램의 순 탄수화물이 포함되어 있습니다.
Bak은 레시피에 필요한 밀가루의 절반을 사용하고 액체를 더 첨가 할 것을 권장합니다. "코코넛 가루는 수분을 흡수하는 경향이 있으므로 건조를 피하기 위해 조리법에 계란과 같은 젖은 성분을 첨가해야합니다."라고 Norton은 설명합니다. 밀가루 1/4 컵당 2 ~ 3 개의 알로 시작하십시오.
: 아몬드, 쌀 및 코코넛 가루로 베이킹
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4. 아몬드 가루
밀가루로 변할 때까지 식품 가공기에서 블랭킹 된 아몬드를 혼합하기 만하면됩니다.이 혼합물은 풍부한 케토 지방 폭탄에서 잘 작동하며 육류, 가금류 및 닭고기 빵가루를 대체합니다.
노턴은“아몬드 가루에 대해 가장 좋아하는 것은 대부분의 밀가루에 비해 탄수화물이 적고 지방 함량이 많기 때문에 지방이 많은 매크로를 아주 잘 얻을 수 있다는 것입니다. 노턴은 아몬드 가루는 만족스러운 지방 함량으로 인해 혈당 수치를 낮추기 위해 고군분투하는 사람들에게 더 나은 선택이라고 덧붙였다. 또한 아몬드 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 높이는 것과 관련이 있다고 Balk는 덧붙였다.
아몬드 가루를 3 번 섭취하면 USDA 당 약 170 칼로리, 15 그램의 지방 및 2 그램의 순 탄수화물로 4 그램의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
"베이킹에 사용될 때, 동일한 양의 일반 밀가루를 아몬드 가루로 동등하게 대체 할 수 있습니다. 아몬드 가루에는 글루텐이 없기 때문에, 베이킹 된 제품은 밀가루로 만든 것과는 달리 밀도가 높고 평평하게 될 것입니다.".
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케토 가루에 대해 한 가지 유의할 점
이 케토 친화적 인 밀가루는 섬유질이 풍부합니다. 따라서 변비와 소화 장애를 방지하기 위해 밀가루에 담은 저탄수화물 구운 식품으로 물을 충분히 마셔야합니다.
저탄수화물 요리법
1. 마늘, 딜 및 체다 케토 빵
아몬드 가루를 사용하여 서빙 당 2g의 순 탄수화물을 자랑하는이 풍미있는 마늘, 딜 및 체다 빵을 만드십시오. 아몬드의 건강한 지방과 비타민 E가 풍부하고 근육을 유지하고 유지하기 위해 좋은 단백질 (14 그램)을 섭취하게됩니다.
마늘, 딜 및 체다 케토 빵 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
2. 코코넛 새우
코코넛 가루는 군중을 즐겁게하는이 새우 요리법에서 바삭 바삭한 빵가루를 만듭니다. 각 서빙에는 단 11g의 순 탄수화물과 10g의 지방 및 다음 식사 때까지 몸을 숙일 수있는 좋은 단백질이 있습니다.
여기에서 코코넛 새우 전체 레시피 및 영양 정보를 얻으십시오.
3. 해바라기 씨와 현자 껍질을 벗긴 치킨 텐더
해바라기 씨는 완전히 케토이고 맛있는 치킨 텐더를위한 바삭한 빵가루 역할을합니다. 탄수화물이 3 그램이고, 굶주림을 없애기 위해 충분한 단백질과 지방이 들어있는 탄수화물은 5 그램이고 섬유질은 2 그램입니다. 크림 소스, 땅콩 드레싱, 그리스 요거트 또는 아보카도로 토핑하여 지방을 추가하십시오.
여기에 해바라기 씨와 현자 껍질을 벗긴 치킨 텐더들에 대한 전체 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
4. 고단백 초콜릿 조식 스무디
하루 종일 힘을주는 아침 스무디에 대해 이야기하십시오.이 벨벳 같은 틈새에는 점심까지 몸을 가득 채우거나 힘든 운동 후에 근육이 회복되도록 도와주는 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 첨가 된 실릴 륨은 섬유를 벌크시켜 서빙 당 단지 1g의 순 탄수화물을 남긴다. 또 다른 케토 감미료 인 몽크 과일을 사용하며 5 분만에 준비됩니다.
High-Protein Chocolate Breakfast Smoothie 전체 레시피 및 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
