데드 리프트는 종종 햄스트링, 둔부, 허리 및 코어 근육을 목표로하는 운동으로 간주되지만 팔뚝, 트랩, 능형 및 위 근육을 때리는데도 좋습니다. 데드 리프트를 위도 지배적 인 움직임으로 만들 수는 없지만 당기는 동안 위도를 더 많이 사용할 수있는 방법이 있으며, 위도 강도를 개선하면 데드 리프트에 사용하는 무게를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
위도의 역할
당신의 위도는 등쪽의 날개 모양의 근육입니다. 그들은 팔뚝 앞쪽에 부착하고, 겨드랑이 밑으로 뻗어 있으며, 아래쪽으로 골반 거들 주위로 삽입합니다. 위도의 주요 역할은 팔을 몸쪽으로 당기고 상체 운동을 할 때 몸통을 안정시키는 것입니다. 데 드리프트 중에는 약간의 팔 움직임이 있지만 라트의 주요 역할은 잡아 당기면서 안정화하는 것입니다.
위도 관련 증가
위도는 팔을 몸에 가깝게 유지하고 안정화시키기 위해 이런 방식으로 데 드리프트를 수행하는 것이 가장 좋습니다. "Maximum Strength"의 강도 코치이자 저자 인 Eric Cressey는 데드 리프트 동안 몸에 최대한 가깝게 바를 유지할 것을 권장합니다. 당신의 위도는 큰 근육 그룹이며 무거운 짐을 다룰 수 있으므로 이것은 문제가되지 않습니다. 그러나 이것이 어렵다는 것을 알게되면, 당신의 위도에 약점이있을 수 있으며, 다른 운동으로 해결해야합니다.
기술 정제
리프트 도중 바가 몸에서 멀어지는 것을 발견 한 경우, 위도는 약하지 않을 수 있습니다. 제대로 사용하지 않을 수 있습니다. Diesel Crew Strength and Conditioning의 소유자 인 Jim Smith는 데드 리프트를 당기기 전에 전체 상단을 가능한 한 긴장하고 강하게 유지하고 리프트 전체에 걸쳐 긴장을 유지하는 것이 좋습니다. 긴장을 유지하지 않으면 거의 최대 무게를 들어 올리면 막대를 바닥에서 내리기 어려울 것입니다.
위도 액세서리 액세서리 연습
프로그램에 위도 훈련을 포함시켜야하지만, 약한 위도는 데드 리프트를 억제하는 경우 특히 중요합니다. 두 가지 주요 위도 이동 유형 (수직 및 수평)이 있으며 위도를 훈련 할 때 각 유형 중 하나를 수행해야합니다. 수직 운동의 경우 턱업, 풀업 또는 풀다운 중 하나를 선택하고 6-8 회 반복하여 5 세트를 수행하십시오. 수평 운동의 경우 바벨, 덤벨, 고정 중량 기계 또는 케이블 기계를 사용하여 조정 운동을 선택하십시오. 12 ~ 15 회 4 세트를 수행하십시오.
