스쿼트 및 좌골 신경통

종종 누군가가 엉덩이에 (문자) 통증을 호소 할 때 좌골 신경통이 가장 먼저 떠 오릅니다. 좌골 신경통은 쉽게 식별 할 수 있지만 근본 원인은 분명하지 않을 수 있습니다. 좌골 신경통이 있으면 증상이 호전 될 때까지 쪼그리고 앉는 것을 피할 수 있습니다.

종종 누군가가 엉덩이에 (문자) 통증을 호소 할 때 좌골 신경통이 가장 먼저 떠 오릅니다. 크레딧: puhhha / iStock / GettyImages

좌골 신경통의 증상으로는 엉덩이로 발산되는 요통, 허벅지와 다리의 다리를 따라 통증, 무감각 또는 따끔 거림, 장기 신경 압박, 근육 약화 등이 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면, 좌골 신경통은 일반적으로 한 번에 한 다리에 영향을 미칩니다. 이 상태로 인해 장 또는 방광 조절 상실을 경험하는 경우, 영구적 인 신경 손상을 피하기 위해 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

좌골 신경통의 원인은 무엇입니까?

BC Open Textbooks에 따르면 척추는 척추라고 불리는 쌓인 뼈로 이루어져 있습니다. 허리에는 5 개의 요추와 5 개의 해당 신경 뿌리가 있으며 L1에서 L5로 표시되어 있습니다. 척추 바닥의 천골은 5 개의 척추 뼈로 구성되어 있습니다. 또한 S1에서 S5까지 5 개의 해당 신경 뿌리가 있습니다.

피부에 감각을 공급하고 좌골 신경과 같은 다리 근육을 강화시키는 신경은 허리에서 시작합니다. 신경은 척추를 구성하는 각 누적 척추 사이에서 척수의 양쪽에서 분기됩니다. 이 신경의 압박은 좌골 신경통과 같은 고통스러운 상태로 이어질 수 있습니다.

척추 신경 압박은 척추의 관절염, 뼈 박동 또는 척추의 쿠션을 제공하는 디스크의 탈출로 인해 발생할 수 있습니다. International Journal of Anatomy and Research에 의해 출판 된 50 마리의 시체에 대한 2015 년 6 월 연구에 따르면 L4에서 S3까지의 신경 압축은 좌골 신경통을 유발할 가능성이 가장 높습니다 .

척추를 떠난 후 좌골 신경은 piriformis라고 불리는 근육 아래로지나갑니다. 이 근육의 압박감은 신경을 압박하여 좌골 신경통을 유발할 수 있습니다. piriformis 증후군이라고하는이 상태는 엉덩이 통증, 허벅지 뒤쪽으로 내려가는 통증 (그러나 무릎 위로 멈춤) 및 신체 위치의 변화 또는 장기간 앉아있는 자세로 악화되는 통증이 특징입니다.

좌골 신경통을위한 최고의 운동

좌골 신경통으로 피하는 활동에는 스쿼트가 있지만 치유하는 동안 할 수있는 다른 운동이 있습니다.

그러나 이러한 운동을 시도하기 전에 좌골 통증의 근본 원인을 아는 것이 가장 좋습니다. 원인은 piriformis 증후군에 도움이 될 수 있지만 디스크 탈출증으로 통증이 증가합니다.

예를 들어, 무릎에서 가슴까지의 스트레칭은 요추를 구부리 게합니다. 허리 디스크로 인해 좌골 신경통이 증가 할 수 있습니다. 다리와 같은 고관절 강화 운동은 piriformis 증후군으로 고통을 증가시킬 수 있습니다.이 근육은 그 운동을 돕기 위해 수축하기 때문입니다.

강화 운동은 척추를 안정시키는 데 도움이되는 핵심 근육을 목표로합니다. 고관절 운동은 스쿼트를 통증없이 다시 시작할 수있을 때까지 다리 힘을 유지하는 데 도움이됩니다.

통증이 증가하면 즉시 운동을 중단하고 개인별 운동 프로그램에 대해서는 물리 치료사와 상담하십시오.

단단한 구조 스트레치

미국 정형 외과 의사 아카데미 (Academy of Orthhopedic Surgeons)에서 시연 한 것처럼, 엉덩이, 골반 및 허리에 근육을 스트레칭하여 좌골 신경의 긴장을 완화하십시오. 각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 누르고 세 번 반복하십시오. 증상이 지속되는 동안 하루에 2-3 번 스트레칭하십시오.

스트레칭은 불편할 수 있지만 통증을 느끼지 않도록하십시오. 이것은 영향을받는 신경의 손상을 증가시키고 치유를 지연시킬 수 있습니다.

이동 1: Piriformis Stretch

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오.
2. 무릎 바로 위 허벅지 위의 다리의 발목을 건너십시오.
3. 엉덩이가 펴질 때까지 무릎을 부드럽게 눌러 몸에서 밀어냅니다.
4. 유연성이 향상되면 발을 땅에서 들어 올려서 piriformis 근육의 스트레칭을 증가시킵니다.

이동 2: 햄스트링 스트레치

1. 영향을받는 다리의 발 공 위로 수건을 감습니다. 수건의 한쪽 끝을 각 손으로 잡습니다.
2. 반대쪽 무릎을 구부린 상태에서 허리에 긴장을 줄이기 위해 등을 대십시오.
3. 무릎을 똑바로 유지하면서 영향을받는 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 도움을 받으려면 수건을 사용하십시오.
4. 허벅지 뒤쪽을 강하게 당기면 멈 춥니 다.

3 단계: 무릎에서 가슴까지 스트레칭

1. 단단한 표면에 등을 대십시오.
2. 영향을받는 쪽에서 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져 오십시오.
3. 무릎 주위를 팔뚝으로 감싸고 허리를 따라 당기는 느낌이들 때까지 무릎을 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다.

팁

엉덩이와 코어 강화

Princeton University Athletic Medicine이 시연 한 척추 안정화 운동은 허리의 압력을 낮추고 좌골 신경통의 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다. 고관절 강화 운동은 정상적인 운동 루틴을 재개 할 때까지 기능적 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다.

척추 안정화 운동을 시작하기 전에 복부 보강을 마스터해야합니다. 이 운동은 척추 강화 활동의 나머지 부분에 포함시켜야합니다.

각 수축을 2-3 초 동안 유지 한 다음 제어 된 속도로 시작 위치로 다시 내립니다. 한 번에 최대 3 세트 씩 작업하면서 각 운동을 10 회 반복하십시오.

이동 1: 복부 보강

1. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 앞 엉덩이 뼈 안에 몇 인치 정도 손가락을 대고 엉덩이에 손을 대십시오.
3. 배꼽을 척추쪽으로 가라 앉히면서 복근을 조이십시오. 손가락 끝의 근육이 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.

이동 2: 브리지

1. 이전과 같이 무릎을 구부리고 발을 편평하게하여 등을 대십시오.
2. 팔을 옆으로 눕히십시오.
3. 엉덩이를 함께 짜고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 골반의 수평을 유지하십시오. 약한 쪽이 뒤처 질 수 있습니다.

이동 3: 슈퍼맨

1. 팔을 뻗어 팔꿈치를 똑바로 펴고 뱃속에 누워.
2. 턱을 가슴쪽으로 향하게하여 마치 마치 공중을 비행하는 것처럼 팔과 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 이것이 너무 어려운 경우, 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려 시작한 다음 측면을 번갈아 가십시오.