3 개의 둔근 중 하나 인 대둔근은 엉덩이 바깥쪽에 위치한 넓고 두꺼운 근육입니다. 서있는 사이드 레그 리프트 또는 점프 잭 이동과 같이 납치 또는 다리를 측면으로 이동시키는 주된 이동 장치입니다. 엉덩이의이 부위를 목표로하고 강화하기 위해 집에서 할 수있는 많은 아이소 메트릭 유형의 운동이 있습니다. 강도를 높이고 추가로 도전하기 위해 일부 운동에 발목 무게를 추가 할 수 있습니다.
클래식 소화전 또는 더러운 개
소화전이나 더러운 개 운동은 주로 gluteus medius를 목표로하지만 복벽과 사선에도 영향을줍니다. 매트 또는 부드러운 표면에 네 발로 몸을 대십시오. 어깨와 무릎을 엉덩이 너비 바로 아래에있는 매트에 손을 대십시오. 척추가 똑 바르고 머리가 척추와 일치하는지 확인하십시오. 왼쪽 무릎을 천천히 똑바로 들어 올려 이동하면서 90도 각도를 유지합니다. 무릎이 엉덩이와 나란히있을 때 일시 중지합니다. 다리를 10 ~ 20 회 반복하여 내립니다. 반대쪽 다리의 움직임을 반복하십시오.
앞으로 다리 리프트
이 운동은 고관절 납치범과 무릎 아래 보조 근육을 모집합니다. 발목 무게는 선택 사항입니다. 몸통과 직각으로 아래쪽 다리가 구부러지고 위쪽 다리가 앞쪽으로 뻗어있는 상태로 옆에 누워 있습니다. 엉덩이를 쌓은 상태에서 상단 무릎을 부드럽게 유지하고 다리를 들어 올릴 때 하단 엉덩이를 흔들지 마십시오. 다리를 펼치고 들어 올릴 때 발가락을지면쪽으로 약간 내립니다. 다리가 엉덩이보다 약간 높을 때 일시 정지 한 다음 10-20 회 반복하여 내립니다. 같은 수의 반복을 위해 반대쪽 다리에서 순서를 반복하십시오.
스트레이트 레그 사이드 판자
측면 판자는 대둔근을 토닝하는 데 효과적인 운동 일뿐만 아니라 나머지 대퇴골과 사근을 강화시킵니다. 몸을 일직선으로 오른쪽 팔꿈치의 매트에 몸을 대십시오. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 직접 놓고 발을 다른 다리 위에 올려 놓습니다. 상반신을 들어 올린 상태에서 아래쪽 또는 오른쪽 엉덩이와 무릎이 매트 위에 놓여 있어야합니다. 숨을 내쉬고, 복부를 수축시키고, 팔꿈치와 다리 아래쪽에만 올라갈 때까지 엉덩이와 무릎을 천천히 땅에서 들어 올리십시오. 들어올 려진 판자 위치를 3 ~ 5 초간 유지 한 다음 엉덩이를 매트로 다시 내립니다. 2 ~ 3 세트 더 반복하십시오. 왼쪽으로 변경하고 순서를 반복하십시오.
