의심 할 여지없이, 모든 연령에 건강을 유지하는 것은 신체적, 정신적 건강에 매우 중요합니다. 그러나 신체 연령과 일상 활동이 더 어려워 짐에 따라 특히 중요합니다.
결국, 특정 연령에 도달하면 체력이 특정 방식으로 보이도록 몇 시간 동안 훈련하는 것이 아니라 심혈관 질환을 예방하고 균형을 개선하며 근육량을 유지하기 위해 운동하는 것에 관한 것이 아닙니다.
그렇기 때문에 50 세 이상의 남성에게 최고의 운동을 할 때 전체적인 건강과 복지를 고려하는 것이 미학과 체육관에서의 큰 이익보다 훨씬 중요합니다.
팁
50 세의 운동에는 유산소, 저항 운동, 균형 운동 및 스트레칭이 포함되어야합니다.
50 세 이상의 남성 운동
피트니스 마차를 타기 전에 의사의 진찰을받는 것이 좋습니다. Skidmore College의 인간 영양 및 대사 실험실 책임자이자 FISSN의 FACSM, Paul J. Arciero 박사는 FISSN, 건강 및 인간 생리 과학 부서의 교수는 항상 의료 제공자로부터 의료 허가를 받아야한다고 말합니다. 둘 이상인 경우 모두 탑승해야하며 운동 프로그램을 시작할 때 이중 엄지 손가락을 올리십시오.
이러한 방문 동안 Arciero는 기존 또는 만성 상태를 해결하여 운동을 적절히 수정하고 조정할 수 있도록 권장합니다. "모든 경우에있어서, 적절한 운동 루틴은 이러한 대부분의 상태를 크게 향상시키고 개선 시키거나 적어도 이러한 상태를 양호하게 과도하게 보상하여 전반적인 건강 및 신체적 성능을 크게 향상시킬 것"이라고 설명했다.
Arciero는 또한 특정 운동, 특히 저항 및 인터벌 트레이닝의 일관된 운동 루틴을 유지하면 주사, 알약 및 패치없이 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이고 심장 건강을 개선하며 당뇨병 위험을 줄이며 더 많은 이점을 얻을 수 있다고 지적합니다.
50 세 이상의 남성을위한 지침
운동을 시작했거나 몇 년 동안 피트니스 여행을 하던지 여부에 관계없이 50 세 이상의 남성을위한 최고의 운동 방법을 알고 있으면 건강 목표를 더 빨리 추적하고 달성 할 수 있습니다.
심혈관 운동이 심장병을 예방하는 열쇠 중 하나라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 50 세 이상의 남성을위한 최고의 운동을 통해 찾을 수 있습니다. 실제로 성인을위한 일반적인 운동 지침은 상당한 건강상의 이점을 나타냅니다. 성인은 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 또는 격렬한 유산소 유산소 활동의 주당 75 ~ 150 분, 또는 중간 강도와 격렬한 강도의 유산소 활동의 동등한 조합을 수행해야합니다.
또한 일주일에 2 일 이상 저항 교육을 실시하고 일부 형태의 균형 훈련을 통해 확실한 프로그램을 완성 할 수 있습니다.
50 세 이상의 남성 운동
신체 활동을하는 것이 주된 목표이지만, 50 세 이상의 남성을위한 운동은 전체 운동 프로그램에 포함되어야합니다.
Arciero는“의문의 여지없이 50 세 이상의 남성을위한 최고의 운동에는 스트레칭과 건강한 지구력 훈련, 매주 한 번의 지구력 훈련을 포함한 저항력과 인터벌 트레이닝의 균형 잡힌 피트니스 프로그램이 포함됩니다.
또한 일주일에 균형 운동을 통합하는 것을 고려할 수도 있습니다.
근력 훈련의 중요성
훌륭한 운동 루틴에 포함시킬 운동 성분을 아는 것은 방정식의 한 부분 일뿐입니다. 또한 최적의 근육 증가와 건강을 위해 어떤 운동을 수행해야하는지 알아야합니다. Arciero에 따르면 50 세 이상의 남성을위한 최고의 운동 중 일부는 다음과 같은 저항 운동을 포함합니다.
- 데 드리프트
- 스쿼트
- 런지
- 파워 클린, 스쿼트 점프 스러스트 및 가슴 압박 운동과 같은 다 관절 기능 운동
또한 고강도 인터벌 운동은 50 세 이상의 남성의 체력 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 런닝 머신이나 야외에서 다음 순서를 시도하십시오. 이 유형의 고강도 인터벌 운동은 고급 피트니스 레벨에 더 적합합니다.
- 2 분 회복으로 30 초의 전체 스프린트
- 3-4 분 동안 회복되는 60 초의 스프린트
흥미롭게도, 이러한 운동은 테스토스테론을 자연스럽게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
일주일에 2-3 회 전신 운동을하는 것도 노화 과정을 늦추고 근육량을 유지하는 효과적인 방법입니다. 루틴을 만들 때 다리, 둔부, 가슴, 등, 어깨, 팔 및 코어 근육을 포함한 주요 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오. 근육 그룹당 하나 또는 두 개의 운동을 수행하여 1 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복하십시오. 운동 할 때마다 운동을 바꾸십시오. 예를 들어, 하루에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 덤벨 가슴 프레스
- 팔 굽혀 펴기
- 위도 풀다운
- 행
- 숄더 프레스
- 뒷 어깨 파리
- 바벨 이두박근 컬
- 삼두근 케이블 푸시 다운
스트레칭 시간 만들기
나이가 들어감에 따라 요통과 부상의 비율이 높기 때문에 Arciero는 50 세 이상의 남성을위한 운동 스트레칭을 포함하는 것이 회복과 전반적인 건강 및 성과에 중요하다고 말합니다. 운동에 스트레칭 운동과 요가 자세를 추가하는 것을 고려하십시오.
- 앞으로 구부리기
- 낮은 돌진 / 깊은 초승달
- 어린이 포즈
- 상향 직면 개
- 비둘기 자세
- 한쪽 다리 균형
핵심이 중요한 이유
당신의 핵심은 복부 근육, 엉덩이 및 허리를 포함하여 신체에서 가장 필수적인 근육의 일부입니다. 중간 섹션은 일상적인 활동과 비틀기, 도달, 굽힘 및 균형과 같은 기능을 지원합니다. 그렇기 때문에 Arciero는 부상 위험을 더욱 줄이고 최대 강도와 운동 범위를 제공한다고 코어 강화 운동이 필수적이라고 말합니다.
피트니스 루틴에 추가 할 몇 가지 동작은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치 및 물리 볼의 동적 판자 전면 및 측면 이동
- 비행기
- 누운 자세, 무릎 / 손 또는 물리 볼에 놓인 대체 팔 / 다리 리프트
- 역설 천사
다양성의 중요성
나이가 들수록 건강을 유지하는 것은 50 세 이상의 남성을위한 최고의 운동을 선택하는 것이 아닙니다. 또한 운동에 도전과 다양성을 더하는 것에 관한 것입니다. 지난 3 개월 동안 같은 유산소 운동을 해내거나 같은 무게를 들었다면 상황을 바꿔야 할 때입니다. 현 상태를 너무 오래 유지하면 안정되기 시작합니다. 운동 시작으로 인한 연령 관련 혜택 중 일부는 감소 할 수도 있습니다.
60 세 이상의 남성 운동
나이가 들어감에 따라 심혈관 운동, 균형 운동 및 웨이트 트레이닝 프로그램 참여의 혜택은 계속 증가합니다. 60 세 이상의 남성은 뇌와 신체를 건강하게 유지하고 최고 수준으로 작동하려면 신체 활동을 유지해야합니다.
60 세 이상의 남성은 현재 건강 상태에 관계없이 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받아야합니다. 의사를 만나기 위해 시간을 내면 운동에 영향을 줄 수있는 의학적 상태를 감지하는 데 도움이됩니다.
체력 강화
근력 운동이나 심혈관 운동을하려면 신체에 연료를 공급해야합니다. 매 식사마다 복잡한 탄수화물, 양질의 단백질 및 건강한 지방을 섭취하십시오. 또한 Arciero의 Protein Pacing 다이어트를 사용하면 각 식사마다 특정 양의 단백질을 섭취하여 하루 종일 충분한 단백질과 기타 주요 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
