사람들은 모양과 크기가 모두 다르기 때문에식이 요법과 운동에 적합한 단일 솔루션은 없습니다. 그러나 신체 유형에 따라 일반화 된 건강 관행을 따를 수 있습니다. 예를 들어, 중형 체 유형을 가진 사람은 엔도 형과 다른 지침을 따를 수 있습니다.
체형 찾기
휴스턴 대학교에 따르면, 대부분의 인간이 속하는 세 가지 신체 유형 범주 또는 "체형"이 있습니다. 이 somatotypes는 endomorph, mesomorph 및 ectomorph이라고하며 사람의 신체적 특성과 특성에 따라 쉽게 식별 할 수 있습니다.
엔도 모르 프 (endomorph)로 특징 지어진 사람들은 일반적으로 모양이 둥글고 근육뿐만 아니라 많은 체지방을 가지고 있습니다. 모든 엔도 모르 프 자체가 무겁지는 않지만 체중이 쉽게 증가하는 경향이 있습니다.
반면에, 이소 형은 본질적으로 엔도 형과 반대이다. Ectomorphs는 체중이 증가하기가 어렵습니다. 그들은 길고 마른 체형이며 체지방과 근육이 거의없는 얇은 프레임을 가지고 있습니다.
마지막으로, 중간, 운동 및 강한 프레임으로 구별되는 중형 체형이 있습니다. 중형은 넓은 어깨, 근육질의 상체 및 작은 허리를 갖는 경향이 있습니다. 대중 문화를 가로 지르는 인기있는 어구 "강력한 새로운 스키니"는 점점 더 많은 남성과 여성이이 중간 형 모습을 유지하거나 얻는 데 관심이있는 것 같습니다.
조합 체형
아마도 엔도 모르 프, 엑토 모프 또는 메조 모르에 관계없이 어떤 체형이 당신의 체형에 맞는지 분명합니다. 또는 — 하나 이상의 특성을 가지고있는 것으로 보이기 때문에 식별하기가 조금 더 어려울 수 있습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면, 그것은 완전히 정상입니다. "순수한 체형 안에는 아무도 없습니다. 대신에 우리는 모두 끊임없이 유동적이며 세 가지 사이의 스펙트럼에 고유하게 속합니다."
"스윙 머의 몸"이 패션 모델과 어떻게 다르게 훈련되는지 생각해보십시오. 훈련 방법과 소비량은 전반적인 체격에 영향을 미칩니다.
중형 다이어트 팁
중간 형 체형을 가진 사람들은 단백질이 많고 탄수화물이 적은 식사를 선택할 수 있습니다. mesomorphs는 근육을 구축하고 복구하기 위해식이 요법에서 더 많은 단백질이 필요하기 때문입니다. 그러나 과체중이고 메소 모프가되기를 갈망하는 사람은 갈 길이 없습니다.
Cell Metabolism 저널의 2015 년 8 월 연구에 따르면, 비만 성인은 같은 수의 탄수화물 칼로리를 줄이는 대신식이 지방을 제한 할 때 체지방을 68 % 더 빠르게 잃을 수있었습니다.
ACE (American Council on Exercise)는 평균 중간 형 개체가 식사의 3 분의 1을 차지한다고 제안합니다. 건강한 곡물 또는 지방의 1/3, 채소의 1/3, 단백질의 1/3이되도록 각 접시를 나눕니다. 건강한 곡물의 예로는 퀴 노아와 현미가 있으며 모든 과일과 채소는 공정한 게임입니다.
단백질 부분의 관점에서 닭고기 나 생선과 같은 살코기를 선택할 수 있지만 스스로를 제한하지는 마십시오. 콩, 씨앗, 견과류 및 렌즈 콩과 같은 식물에서 추출한 단백질 공급원이 전반적으로 건강에 매우 유익하다는 것을 알고 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. JAMA Internal Medicine 저널의 2019 년 11 월 연구에 따르면 식물에서 더 많은 단백질을 섭취하면 더 오래 살 수 있고 건강을 유지할 수 있습니다.
메소 모프 다이어트의 모든 스테이플을 제공하는 Asian Chicken Stir-Fry Salad의이 맛있는 LIVESTRONG.com 레시피를 사용해보십시오. 또는 식물 기반 옵션을 찾고 있다면 Tofu TriColor Stir-Fry 레시피를 사용해보십시오.
중형 운동 팁
중간 형은 일반적으로 강하고 근육질이지만식이 요법을 따르고 체중 감량에만 집중하면 원치 않는 체중 증가의 위험이 있습니다. 목표가 얇고 날씬한 자세를 유지하기 위해서는 중형 운동에는 규칙적인 심혈관 운동이 포함되어야합니다.
이것이 주간 루틴으로 어떻게 해석됩니까? ACE는 mesomorphs가 일주일에 3 ~ 5 회 30 ~ 45 분의 심장 운동을 통합한다고 제안합니다. 체지방이 적은 메조 모프의 경우 일주일에 두 번자를 수 있습니다.
최적의 결과를 얻기 위해 mesomorph는 조깅과 같은 일정한 정상 상태의 심장 대신 심근을 얻기 위해 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동을 고려할 수 있습니다. HIIT는 전체 달리기 또는 격렬한 열량 측정과 같은 짧은 최대의 노력으로 휴식을 취하는 운동 방법입니다. 이것은 훈련하기에 훨씬 더 효율적인 방법이며 더 높은 칼로리 화상으로 인해 더 빠른 지방 손실 결과를 초래할 수 있습니다.
마지막으로, 중형은 근육량을 유지하거나 키우기 위해 규칙적으로 운동을 강화하려고합니다. ACE는 각 근육 그룹에 대해 3-4 개의 운동을 8-12 회 반복 수행 할 것을 제안합니다. 세트 사이의 휴식이 제한적인 상태에서 적당량의 체중을 올리고 일주일에 최대 5 일 동안 근육을 키우십시오.
Endomorphs와 Ectomorphs의 차이점
영양 및 훈련 엔도 모르 프 및 엑토 모르 프의 방법론은 메소 모르 프 계획과 다르다. NASM에 따르면, 엔도 모르 프는 일반적으로 신진 대사가 느리기 때문에 저칼로리와 고단백 음식에 집중하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 케톤식이 요법은 종종 엔도 모프에 처방됩니다. 하루 종일 우선적으로 지방을 더 많이 태우는 데 도움이되는 반면, 저탄수화물 다이어트로 메스꺼움을 경험할 수 있기 때문입니다. 엔도 모프는 HIIT 운동 및 신진 대사 훈련 기술의 혜택을받을 수도 있습니다.
엑토 모프는 본질적으로 엔도 모르 프 체형을 가진 사람들과 반대되는 요구를 가지고 있기 때문에, 그들의식이 요법과 운동 요법은 완전히 다른 방법을 요구한다. ectomorphs는 다른 신체 유형보다 훨씬 빨리 칼로리를 태우는 경향이 있기 때문에 NASM 은식이 요법에서 저지방 저탄수화물 음식을 피할 것을 권장합니다. 그들은 하루 종일 또는 자기 전에 체중 증가를 목표로 한 영양 쉐이크를 통합하고 싶을 수도 있습니다.
근육을 얻기 위해서는, 외형도 많은 양의 단백질이 필요합니다. 근육 단백질 합성 과정이 하루 종일 극대화되도록 3 시간마다 단백질 섭취를 목표로해야합니다.
훈련의 관점에서, 엑토 모프는 강도가 낮은 운동을 선택합니다. HIIT 운동 대신 휴식 시간이 길어지면 더 많은 저항 운동과 웨이트 트레이닝 운동이 포함될 수 있습니다.
