비타민 B12는 신체 세포를 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 그것의 이점은 미묘한 것으로 간주 될 수 있지만, 이 비타민은 신경계가 제대로 기능하지 않을 정도로 중요합니다.
너무 적은 비타민 B12를 섭취하면 위장 불편에서 심각한 신경 학적 문제에 이르는 부작용이 발생할 수 있습니다.
여기에 충분한 영양분이 있는지 확인하는 방법을 포함하여이 중요한 영양소에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
비타민 B12의 장점
코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 세포의 건강과 유지에 중요한 필수 영양소입니다. 당신의 몸은 적혈구를 만들고 DNA를 만들고 신경계의 기능을 유지하기 위해 필요합니다. 또한 BioMed Research International의 2014 년 연구에 따르면 비타민 B12 (다른 B 복합 비타민과 함께)는 편두통의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)의식이 보충 제국에 따르면, 대부분의 사람들은 매일 2.4 마이크로 그램의 B12 만 섭취하면 효과를 얻을 수 있습니다.
음식에 들어있는 비타민 B12와 B12 보충제는 서로 다른 두 가지입니다. B12가 함유 된 음식을 먹을 때는 몸을 흡수하기 위해 몸을 분리해야합니다. 여기에는 뱃속의 염산이 들어있는 음식에서 비타민을 분리하고 뱃속의 당 단백질 인 내인성 인자와 결합시킵니다. 이 과정을 통해 신체가 비타민을 흡수하고 사용할 수 있습니다.
보충제에서 발견 된 인공적으로 생산 된 비타민 B12는 천연 비타민이하는 방식으로 분해 될 필요가 없습니다. 그러나, 이 상태에서는 신체에 잘 흡수되지 않으며, 합성 B12의 각 마이크로 그램의 약 절반 만이 실제로 흡수됩니다. (따라서 복용량이 높을 수 있습니다.)
B12 결핍
European Journal of Clinical Nutrition 에 따르면 비타민 B12 결핍은 심각한 건강 문제가 될 수 있습니다. 충분하지 않으면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 피로와 약점
- 변비 또는 설명 할 수없는 체중 감량과 같은 위장 문제
- 식욕 상실
- 손발의 따끔 거림 또는 마비
- 균형 문제
- 혼란과 기억 문제
- 혀와 입과 같은 구강 건강 문제
어떤 사람들은 다른 사람들보다 비타민 B12가 부족할 가능성이 높습니다. 50 세 이상인 사람, 특정 건강 상태를 가진 사람 및 임산부는 보충제 복용을 고려해야합니다.
비타민 B12는 동물성 제품에서 가장 흔하게 발견되므로 채식주의 자와 완전 채식주의자는 B12 결핍증을 경험할 가능성이 높습니다. 동물성 제품, 식물성 비타민 B12 공급원 또는 강화 식품을 섭취하지 않는 사람들은 보충제를 고려해야합니다.
일부 사람들은 내재적 요소가 충분하지 않아서 신체가 음식에서 충분한 비타민 B12를 흡수하기 어렵습니다. 이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는지 여부에 관계없이 발생합니다. 본질적인 요소가 없으면 신체는 B12 보충제의 약 1 % 만 흡수 할 수 있습니다. 이것은 본질적인 요소가없는 사람들은 결핍을 피하기 위해 고용량이 필요할 수 있음을 의미합니다.
B12의 천연 공급원
조개류, 생선, 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품은 모두 잘 알려진 비타민 B12 공급원입니다. 이 제품들 중 많은 제품이 권장되는식이 수당 (2.4 마이크로 그램)보다 훨씬 많은 비타민 B12를 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 요리 된 조개의 단일 3 온스 서빙에는 약 99 마이크로 그램의 비타민 B12가 있고, 볶은 소고기 간 서빙은 83 마이크로 그램입니다.
특정 야채와 다른 음식에서 B12를 섭취 할 수도 있습니다. 검은 트럼펫, 황금 살구 버섯 및 표고 버섯과 같은 버섯에는 비타민이 들어 있습니다. Nutrients에 게재 된 2014 년 5 월 연구에 따르면 100g의 버섯마다 1.09에서 5.61 마이크로 그램의 비타민 B12가 공급 될 수 있습니다.
또한 많은 종류의 조류와 바다 갈매 나무속 열매, 시데 아 소파 잔디 및 elecampane과 같은 바다 식물은 모두 2018 년 1 월 실험 생물학 및 의학 논문에 따라 B12를 함유하고 있습니다 . 일부 바다 식물에는 비타민 B12가 없지만 많은 음식 100 그램 당 약 11 ~ 37 마이크로 그램이 있습니다. 특정 유형의 조류는 평균 100g 당 약 77 마이크로 그램, 특정 품종에서 100g 당 415 마이크로 그램의 비타민 B12를 더 많이 함유 할 수 있습니다.
B12 농축 식품
Food Science and Technology 저널의 2014 년 8 월 리뷰에 따르면 B12는 동물성 제품에서 가장 일반적으로 발견되므로 모든 식물성 제품, 곡물 및 효모가 모든 사람에게 더 쉽게 접근 할 수 있도록 강화되었습니다. Cheerios, 건포도 밀기울, 콘플레이크 및 귀리 꿀 뭉치와 같이 아마도 당신이 잘 알고있는 많은 아침 식사 제품에는이 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 그리고 실제로 이러한 곡물에서 B12에 대한 권장식이 수당을 모두 얻을 수 있습니다. 실제로, 특정 제품이 과도하게 강화 될 우려가 있습니다.
발효 식품에는 비타민 B12도 포함되어 있습니다. 뉴트리 엔 츠에 게재 된 2016 년 12 월 연구에 따르면 유산균 또는 프로피온 성 박테리아를 사용하여 발효 식품의 B12 함량이 증가 할 수 있습니다. 즉, 템페, 소금에 절인 양배추 및 김치와 같은 음식에는 모두 비타민이 들어있을 수 있습니다. 이들 제품에서 B12의 양은 식품 100g 당 0.7 내지 10 마이크로 그램의 범위 일 수있다.
야채가 자라는 방식도 비타민 B12 함량에 영향을줍니다. 유기 비료와 수경 기술 모두 생산에서 비타민 B12의 수준을 높일 수 있습니다. 그러나이 방법은 아직 완전한 영양소를 제공 할 수 없기 때문에이 영양소로식이를 보충하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.
B12 보충제 및 부작용
비타민 B12가 함유 된 음식을 충분히 섭취하지 않고 부족한 사람은 보충제 복용을 고려해야합니다. Cochrane Database of Systematic Reviews 의 2018 년 연구에 따르면 구강 및 주사 가능한 B12 보충제는 심각한 결핍 관련 부작용조차도 해결할 수 있습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 B12 보충제에는 단점이있을 수 있습니다. 75, 000 명의 미국 여성을 포함하고 2019 년 5 월 JAMA Network Open 에 발표 된이 연구에서 연구원들은 음식과 보충제를 통한 비타민 B6 및 B12의 고 섭취가 고관절 골절 위험과 관련이 있음을 발견했습니다. 그러나 B12만으로 보충해도 이러한 위험은 증가하지 않습니다.
정상적인 비타민 B12 복용량은 하루에 2.4 마이크로 그램이지만 비타민 B12 보충제는 수천 마이크로 그램을 포함하는 알약으로 판매 될 수 있습니다. 물론, 이것은 과도하게 보일 수 있지만, 많은 양의 B12 보충제가 수년간 임상 적으로 권장되어 왔습니다. 이러한 많은 양은 본질적인 요소가없는 사람들에게 특히 필요하며 소량의 합성 비타민 B12 만 몸에 흡수된다는 것을 기억하십시오.
마지막으로 비타민 B12는 수용성 비타민이므로 소변을 볼 때마다 배설됩니다. 음식이나 보충제에서 자연적으로이 영양소를 섭취하든간에 초과분은 대개 몸에서 제거됩니다. 실제로, 당신은 너무 많은 본질적인 요소를 가지고 있기 때문에 신체는 특정 시점 이후에 B12를 흡수하기 위해 고투 할 것입니다. 이것은 너무 많은 비타민 B12를 섭취하더라도 부작용이 제한되고 보충을 중단하자마자 사라질 것임을 의미합니다.
