파스타를 먹음으로써 근육을 더 크게 만들 수 있다면 꿈이 실현 될 것입니다. 그러나 불행히도, 그렇게되지 않습니다. 그러나 운동 후에나 보디 빌딩 다이어트의 일환으로 파스타를 먹는 것은 체육관에서 일을하는 한 근육 성장에 기여할 수 있습니다.
근육을 더 크게 만드는 가장 좋은 방법은 파스타를 포함한 균형 잡힌 식단을 따르고 근육에 도전하고 근육을 키우는 규칙적인 근력 운동을하는 것입니다. 당신은 순전히 미용상의 이유로 더 큰 근육을 겪을 수도 있지만, 근육의 크기를 늘리면 실제로 보이는 것 이상의 이점이 있습니다.
팁
파스타는 강렬한 운동을하는 데 필요한 탄수화물을 제공하여 간접적으로 근육을 더 크게 만들 수 있습니다. 그러나 파스타는 근육을 더 크게 만들지 않습니다. 근력을 키우려면 부엌과 체육관 모두에서 헌신해야합니다.
파스타의 다량 영양소
파스타는 탄수화물이 높은 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 고등학교 스포츠 팀이 종종 파스타 파티를위한 큰 경기 전에 밤에 함께 모이는 이유와 지구력 운동 선수가 마라톤이나 트라이 애슬론과 같은 다가오는 행사 전에 파스타를 사용하여 "탄수화물"을 사용하는 이유입니다. 아이디어는 가능한 한 근육의 글리코겐 저장고를 채워서 게임이나 레이스를 통과하기에 충분한 에너지를 얻는 것입니다.
파스타를 제공하는 탄수화물의 정확한 양은 국수의 크기와 모양에 달려 있습니다. 팔꿈치 파스타 한 컵에는 91g의 탄수화물이 들어 있으며 스파게티 한 잔에는 68g에 가깝습니다. 한 잔의 펜네는 71 그램의 탄수화물에 시계를 넣는 반면, 한 잔의 껍질에는 48 그램이 들어 있습니다. 탄수화물 수는 선택한 파스타 유형에 따라 상당히 다르지만 모든 일반 파스타의 공통점은 간단하고 정제 된 탄수화물이라는 것입니다.
정의에 따르면, 정제 된 탄수화물은 빠르게 소화되는 탄수화물이 높고 섬유질이 적습니다. 이로 인해 소화 시스템을 빠르게 이동하여 혈당과 인슐린 수치가 급증합니다. 이것은 일반적으로 건강한 건강한 식습관에서 눈살을 찌푸리게하는 반면, 파스타의 이러한 특성은 보디 빌딩이나 근육을 더 크게 만드는 좋은 탄수화물 중 하나입니다.
보디 빌딩을위한 좋은 탄수화물
정제 된 탄수화물은 근육 성장에 직접적인 영향을 미치지 않지만 근육을 만드는 운동을 통해 근육에 필요한 빠른 에너지 원을 공급하고 근육 글리코겐을 보충함으로써 간접적으로 도움을 줄 수 있습니다 다음 운동 세션으로 가십시오.
탄수화물을 섭취하면 신체가 포도당으로 분해하여 즉시 에너지로 사용하거나 포도당을 글리코겐으로 변환하여 근육에 저장합니다. 운동 할 때 해당 글리코겐이 분해되어 운동을 할 수있는 에너지를 제공하는 화합물 인 ATP로 변합니다.
글리코겐은 근육을 직접적으로 생성하지는 않지만 근육 질량을 증가시키는 데 도움이되는 저항 훈련을 통해 얻는 에너지와 힘을 제공합니다.
2016 년 10 월 International Journal of Exercise Science 에 발표 된 한 연구는 중간 정도의 저탄수화물 섭취가 고강도 운동에 미치는 영향을 비교 한 결과, 운동 전에 탄수화물 섭취량이 많은 참가자가 저탄수화물식이 요법을 따르는 그룹.
2018 년 3 월 Nutrients 에 발표 된 한 리뷰는 파스타와 같은 고혈당 탄수화물이 콩과 같은 저혈당 탄수화물보다 글리코겐 저장을 촉진하고 운동을 통해 근육을 효과적으로 구축 할 수 있도록 도와주는 저혈당 탄수화물보다 낫다는 말을 통해이 결과에 대해 피기 백했습니다..
물론 이것은 일반적인 영양 권장 사항과 직접 모순되므로 가능한 한 정제 탄수화물을 피하십시오. 그러나 보디 빌딩 다이어트에 대한 권장 사항은 일반적으로 전반적인 건강 목표보다는 체격에 더 중점을 둡니다.
단백질과 근육
반면 유청과 카제인 (모두 우유에서 나온 것)과 같은 고품질 단백질은 근육 단백질 합성을 증가시키고 새로운 근육을 만드는 데 도움이되는 필수 아미노산을 제공하여 근육 성장을 직접 촉진 할 수 있습니다.
그러나 단백질은 스스로 할 수 없습니다. 운동 후에 소비해야합니다. 그러나 인간 지구력의 한계에 대한 2012 년 8 월 보고서에 따르면 단백질의 근육 형성 효과는 운동 후 24 시간 동안 높게 유지됩니다.
연구자들은 단백질에 대한 스위트 스팟은 저항 훈련 운동 직후 약 20 ~ 25 그램이라고 덧붙였다. 또한 단백질이 고품질인지 확인하는 것이 중요합니다. 즉, 쉽게 소화 할 수 있고 신체가 근육을 키우고 건강을 유지하는 데 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있음을 의미합니다.
2013 년 9 월 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 연구에 따르면 단백질이 근육을 키우는 데 도움이되지만 운동 후 식사에 탄수화물을 첨가해도 근육 단백질 합성에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
그러나 운동 후 파스타와 같은 탄수화물을 섭취하면 회복 시간이 단축되어 다음 운동을 더 빨리 준비 할 수 있다고보고되었습니다. 이것은 컨테스트 전 보디 빌딩 단계에 있고 하루에 두 번 이상의 운동을해야하는 경우에 특히 유용합니다.
근육에 대한 저항 훈련
결론은 영양이 필요한 빌딩 블록을 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 근육을 더 크게 만드는 유일한 확실한 방법은 규칙적인 저항 훈련을 통하는 것입니다.
근력 운동 또는 웨이트 트레이닝이라고도하는 저항 운동은 몸이 힘을 극복하기 위해 노력할 때 근력을 키우기 위해 근육 수축 (덤벨 또는 체중과 같은 체중을 통한)에 대한 증가 된 힘과 저항을 사용합니다. 이것은 또한 근육의 크기를 증가시킵니다.
더 큰 근육을 얻기 위해 체육관에서 몇 시간을 소비 할 필요는 없습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분의 저항 운동 세션을 통합함으로써 눈에 띄게 개선되기 시작합니다. 근육이 커지면 힘도 증가합니다.
결과적으로, 운동 시간뿐만 아니라 주중에 포함하는 저항 훈련 세션의 수뿐만 아니라 사용하는 체중의 양을 늘릴 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 매주 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 복부, 어깨 및 팔과 같은 모든 주요 근육 그룹을 작동시켜야합니다.
그러나 근육량 증가가 근력 운동의 유일한 이점은 아닙니다. Mayo Clinic에 따르면 규칙적인 근력 운동이 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
- 골밀도 증가
- 신진 대사 증가
- 더 나은 균형에 기여
- 관절염, 불안, 우울증, 심장병, 당뇨병 및 요통과 같은 만성 질환의 증상 완화
- 사고와 기억력 향상 (특히 노인)
