식욕을 조절하고 혈당을 조절하는 음식을 먹으면서 더 오래 동안 음식을 갈망하고 음식 갈망을 줄일 수 있다면 어떨까요? 마법의 체중 감량 알약처럼 들리지만 그렇지 않습니다.
그 비밀 음식? 섬유. 섬유질은 탄수화물이지만 포도당으로 변환되지 않기 때문에 일반적으로 다른 탄수화물처럼 혈당을 높이 지 않습니다. 실제로 섬유질은 실제로 포도당이 혈류로 들어가는 것을 느리게합니다. 이것은 차례로 인슐린 생산을 유발하는 혈당 스파이크를 줄이고 신체가 체지방을 생성하고 저장하도록 장려합니다.
그러나 섬유를 충분히 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 여성은 하루 약 25 그램, 남성은 최소 35-40 마리를 먹어야하지만 보통 사람은 하루에 15 그램 만 소비합니다. 필요한 섬유질을 얻을 수있는 열악한 7 가지 방법이 있습니다. (매번 식사 할 때마다 8 그램에서 10 그램의 섬유를 쏘면 할당량을 충족시킬 수 있습니다.)
1. 하루를 올바르게 시작하십시오
아침 식사로 시작하십시오. 계란에 반 컵으로 요리하는 시금치 반 컵과 버섯 두 컵을 추가하면 섬유 보난자 아침 식사가 제공됩니다. 또는 검은 콩 반 컵을 넣고 huevos rancheros 또는 저탄수화물 옥수수로 싸인 아침 부리 토를 채 웁니다.
2. 스낵 스마트
후 머스를 간식으로 얇게 썬 빨간 피망에 차우, 로메인 상추 잎에 햄과 치즈를 감싸거나 약 5 그램의 섬유질을 가진 아보카도 반을 즐기십시오. 섬유질과 단백질이 풍부한 에다마메도 훌륭한 간식을 만듭니다. 아티 초크는 어떤 야채보다 섬유질이 더 많습니다. 그것들을 구우거나 찐 다음 버터 나 레몬, 딜 및 마요네즈에 담그십시오.
3. 채소 더미
점심 식사를 위해 채소로 포장 된 샐러드에 슬라이스, 구운 닭고기를 쌓습니다. 저녁 식사에는 닭고기, 스테이크, 돼지 고기 또는 연어와 함께 찐 브로콜리와 볶은 버섯을 맛보십시오.
4. 콩과 식물을 사랑하는 법을 배우십시오
검은 콩, 렌즈 콩 및 완두콩은 모두 섬유질로 포장되어 있습니다. 그들은 수프를위한 섬유질이 풍부한 기초를 만들고 샐러드에 건강에 추가합니다. 그러나 탄수화물이 높기 때문에 저탄수화물 다이어트를하는 경우 탄수화물 수와 크기를 확인하십시오.
5. 통 곡물로 이동
통 곡물 빵과 옥수수 빵은 섬유질의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 서빙 당 적어도 4g의 섬유질을 가진 사람들을 찾으십시오. 100 % 통 곡물 빵을 찾으십시오 ('멀티 그레인'이라는 용어는 그것이 통 곡물인지 확인하지 않습니다; 성분 목록을 확인하십시오). 또 다른 1.9 그램의 섬유질을 위해 천연 아몬드 또는 땅콩 버터 2 큰 스푼으로 토스트를 펼치십시오. 저탄수화물 옥수수로 파 히타를 만들고 채소와 구운 닭고기 또는 스테이크 조각으로 저탄수화물 랩을 채우십시오. 한 컵에 3.5 그램의 섬유질이 함유 된 풍성한 현미를 위해 백미를 교체하십시오.
6. 모든 것에 섞는다
시리얼 보울이나 오트밀의 섬유질 (부식성 및 불용성 섬유질의 건강에 좋은 혼합 물질을 함유하고 있음)을 크게 증가 시키려면 토스트 된 밀 배아의 1/4 컵, 지상 아마씨 1 큰술 또는 은색 아몬드 또는 다른 견과류 2 큰술을 넣으십시오. 이 모든 것들은 그리스, 플레인, 전유 또는 저탄수화물 요거트에 뿌려집니다. 다음 단백질 스무디에 은색 아몬드를 곁들인 샐러드 또는 아마씨 식사 또는 치아 씨를 뿌릴 수도 있습니다.
7. 과일로 채우십시오
과일 주스를 건너 뛰고 과일 자체를 먹으면 약 3 그램의 섬유질을 얻게됩니다. 열매는 갈 길입니다 (라즈베리 반 컵에는 섬유 4 그램, 블랙 베리 3.8 그램, 블루 베리 또는 딸기 1.7 그램, 키위는 과일 당 2.7 그램을 공급합니다). 항상 혈당 수치에 대한 자연 당의 부정적인 영향을 줄이기 위해 단백질 및 / 또는 견과류 또는 치즈와 같은 지방으로 과일을 섭취하십시오.
