슬림 허벅지에 가장 적합한 유산소는 걷기, 달리기, 춤 등 일관되게 할 것입니다. 건강에 좋은 칼로리 조절식이 요법과 함께 규칙적인 운동은 완고한 허벅지 지방을 폭파하는 유일한 방법입니다. 강도를 약간 높이면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
팁
당신이 정기적으로 할 때 오래 지속 정상 상태 심장과 짧은 강렬한 심장 화상 허벅지 지방.
심장과 칼로리 적자
무수한 건강상의 이점 외에도 cardio의 주요 기능은 칼로리를 태우는 것입니다. 식단에서 과도한 칼로리를 태우고 칼로리를 조절하면 지방 손실에 필요한 칼로리 부족이 발생합니다. 칼로리 부족에서, 당신의 몸은 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하는데, 그로 인해 저장된 에너지를 소비하게되는데, 그 일부는 지방의 형태입니다.
적자가 많을수록 지방이 많아지고 결과가 더 빨리 나타납니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 결핍을 만들면 일주일에 1-2 파운드의 지방을 태울 수 있습니다.
당신은 얼마나 많은 심장이 적자에 기여할 것인지와 당신의 식단이 어떻게 역할을할지 결정할 수 있습니다. 심장을 통해 하루에 400 칼로리를 태우고 식단에서 하루에 600 칼로리를 삭감 할 수 있다고 결정할 수 있습니다. 그런 다음 하루 1, 000 칼로리 목표를 달성하십시오.
체중 감량은 그보다 조금 더 복잡하며 지방을 얼마나 빨리 태우는 데 많은 요인이 역할을합니다. 그러나 이것은 칼로리 부족의 개념에 대한 개요를 제공하며 허벅지를 얇게하고 싶다면 유지해야합니다.
팁
허벅지에서 지방을 줄일 수 없습니다. 허벅지 지방을 폭파하는 유일한 방법은 체지방을 모두 태우는 것입니다. 결국 허벅지가 더 얇아집니다.
유전학과 신체 유형은 신체의 특정 부위에서 지방을 잃는 속도에 영향을 미치므로 인내심을 가져야 할 수도 있습니다.
귀하의 심장 할당량
어떤 유형의 심장을 선택하든 결과를 보려면 충분한 양의 심장을 사용해야합니다. 당신이해야 할 금액은식이 요법과 심장의 유형에 따라 다릅니다. 활발한 걷기와 같이 덜 활동적인 운동을하는 경우, 같은 결과를보기 위해 달리는 것보다 더 많은 유산소 운동을해야합니다.
활동이 강렬할수록 근육과 심장이 더 힘들어지고 신체가 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 예를 들어, Harvard Health Publishing에 따르면, 155- 파운드의 사람이 30 분 동안 다양한 중간 강도 활동을하는 다양한 칼로리 양을 태 웁니다.
- 활발한 걷기 (4mph)는 167 칼로리를 태 웁니다.
- 무도 회장 춤은 205 칼로리입니다.
- 수중 에어로빅은 149 칼로리를 태 웁니다.
- 영향이 적은 에어로빅은 205 칼로리를 태 웁니다.
- 적당한 속도의 고정식 자전거는 260 칼로리를 태 웁니다.
같은 사람이 같은 시간 동안 격렬한 운동을하면서 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
- 달리기 (6mph)는 372 칼로리를 태 웁니다.
- 수영 랩은 372 칼로리를 태 웁니다.
- 고정식 자전거는 391 칼로리를 태 웁니다.
- 효과적인 스텝 에어로빅은 372 칼로리를 태 웁니다.
- 줄넘기는 372 칼로리를 태운다.
당신이 태우는 칼로리의 양은 체중 (더 많은 사람들이 더 많이 태우는 것), 기후, 지형 및 기타 요인에 따라 달라집니다. 운동 중에 심장 모니터 나 피트니스 트래커를 착용하면 추적 할 수있는 정확한 숫자를 얻을 수 있습니다.
기준으로, 미국 보건 복지부 (HHS)는 모든 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 심장 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을하도록 권장합니다. 운동 프로그램을 시작하는 경우 처음 몇 주 동안 만나거나 초과하는 것이 좋습니다.
그 후 HHS는 주간 목표를 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 강도 운동으로 늘리면 더 많은 지방 손실 혜택을 얻을 수 있다고 말합니다. 시간이 있으면 이보다 더 많은 일을 할 수도 있습니다. 많이할수록 더 많이 타게됩니다.
슬림 허벅지에 최고의 심장
그러나 요즘 누가 시간이 부족하지 않습니까? 사람들이 심장을 얻지 못하고 체중을 잃지 않는 이유 목록의 맨 위에 있습니다. 매일 몇 시간 동안 체육관에 머무르는 데 시간이 없다면 매 분마다 계산해야합니다.
앞에서 언급했듯이 운동 강도 를 높이는 것이 가장 좋습니다. 그러나 모든 사람이 30 분 동안 6mph의 주행 속도를 유지할 수있는 것은 아닙니다. 이렇게하면 처음 10 분 후에 똥을 내고 나머지 길을 걷는 경우가 종종 있습니다.
그곳에서 고강도 인터벌 트레이닝 ( HIIT)이라는 심장 훈련이 유용합니다. HIIT는 느린 속도로 회복 기간을두고 번거로운 노력을 반복합니다. 트랙에서 달리기 달리기를 생각하십시오.
2017 년 5 월 비만 리뷰 에 발표 된 메타 분석에 따르면 HIIT가 지방을 태우는 데있어 정상 정상 상태의 심장보다 효과적이라는 구체적인 증거는 없지만 시간이 더 효율적입니다. 격렬한 간격 동안 심박수가 매우 높아질 수 있기 때문에 30 분 동안 일정한 속도로 조깅하는 것보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모 합니다.
운동을 마친 후에 HIIT 운동에 약간의 이점이있을 수 있습니다. 운동의 강렬한 특성으로 인해 신체는 적당한 강도의 운동보다 더 많은 에너지를 사용하여 회복 및 회복해야 합니다.
이것은 짧은 기간 동안 신진 대사를 약간 증가시킬 수 있습니다. 그러나 Shelley Keating 박사는 인간 운동 및 영양 과학 대학의 연구원이자 비만 리뷰 분석의 공동 저자 인 MyFitnessPal에 최소의 칼로리 소모량을 알려주었습니다. 그래도 약간의 도움이됩니다.
체력 수준에 관계없이 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 강렬한 간격 동안 최대한 열심히 일하면됩니다. 어떤 사람들에게는 이것은 조깅을하거나 느린 속도로 달리는 것을 의미 할 수도 있고, 다른 사람들에게는 달리기를 의미 할 수도 있습니다. 작업 기간 동안 노력 을 점진적으로 늘리는 것을 목표로 하십시오.
팁
이 HIIT 운동을 시작해보십시오. 5 분 동안 쉽게 페이스를 예열하십시오. 런닝 머신, 자전거, 계단 스테퍼 또는 노 젓는 사람의 페이스를 빠른 달리기 또는 스프린트로 60 초 동안 늘리고 90 초 동안 쉬운 페이스로 돌아갑니다. 이 간격을 20 분 동안 계속 반복 한 다음 5 분 동안 식히십시오.
