고관절 안정성은 무게 중심을 유지하고 엉덩이와 몸통 또는 코어 근육에 힘과 조화를 이룰 수있는 능력입니다. 고관절 안정성은 고관절 이동성 (운동의 자유)과 함께 다양한 운동 능력과 운동 패턴을 생성합니다. 또한, 견고하고 안정적인 고관절은 골반 관절, 척추 및 무릎의 부상 위험을 줄입니다. 고관절 안정화 운동은 워밍업의 일부로 매일 수행해야합니다.
교량
브리징은 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 곳입니다. 그것은 대퇴골이 골반에 붙어있는 고관절의 엉덩이와 고관절을 활성화시킵니다. 엉덩이와 골반 근육을 강화하여 허리 통증과 고관절 경련을 완화 할 수 있습니다. 이것은 바닥의 앙와위 위치가 척추에 가해지는 압력을 낮추기 때문에 약한 엉덩이와 가벼운 등 뻣뻣한 사람들에게 좋습니다.
팔을 옆으로 눕히고 손바닥이 위를 향하도록 바닥에 눕습니다. 엉덩이와 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 가져 오십시오. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 허리를 과도하게 확장하거나 발가락을 들어 올리지 않고 가능한 한 엉덩이를 내밀고 땅에서 들어 올리십시오. 두 번의 심호흡을 유지하고 엉덩이를 땅으로 내립니다.
공중에서 다리 하나를 들어 올려 다리를 올리는 다리 다리를 만들 수도 있습니다.
누운 고관절
이 운동은 누운 자세에서 골반을 안정시키고 회전 시키며, 엉덩이가 움직일 때 몸통 근육을 강화시킵니다.
팔을 옆으로 향하게하고 손바닥을 위로 향하게하여 바닥에 놓으십시오. 다리와 엉덩이를 90 도로 구부리고 무릎을 함께 유지하십시오. 무릎 사이에 접힌 수건을 놓고 운동 내내 꽉 짜십시오. 엉덩이를 천천히 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 어깨와 팔을 바닥에서 들어 올리지 않고 다리를 최대한 낮추십시오. 최대 동작 범위에 도달하면 반대쪽으로 돌리십시오. 약 30 ~ 60 초 동안 계속 롤백하십시오.
다리를 곧게 펴고 같은 롤링 패턴을 수행 할 수도 있습니다. 이 위치에서는 회전 할 수 없을 것입니다.
딥 스쿼트 시리즈
이 운동 순서는 핵심 및 고관절 안정성과 이동성을 증가시킵니다. 움직임은 엉덩이와 다리를 완전히 깊게 쪼그리고 앉고 신경계를 재 훈련시켜 코어와 엉덩이를 활성화시켜 움직임의 안정성을 만듭니다. 또한 훈련 및 경쟁 전에 예열 기능을합니다.
발을 어깨 거리만큼 벌리고 발을 앞으로 밟을 수있는 발판이나 유사한 플랫폼 앞에서 발을 딛고 서십시오. 팔을 머리 위로 들어 올려 앞으로 구부려 손바닥을 플랫폼 위에 놓습니다. 척추를 키가 크고 가슴을 높게 유지하면서 엉덩이를 깊은 스쿼트로 내립니다. 심호흡을 위해 자세를 유지하십시오.
그런 다음 팔을 머리 위로 들어 올리고 몸을 위로 올리면서 앞으로 구부리지 않고 척추를 같은 위치에 유지하십시오. 스쿼트 패턴을 만드는 데 어려움이있는 경우 롤업 된 비치 타월을 발 뒤꿈치 아래에 놓아지지하십시오. 운동 패턴에 익숙해지고 자세가 좋아지면 발 뒤꿈치 지지대를 제거하십시오.
고관절 굴근
고관절 안정성은 또한 고관절 고관절에 달려 있습니다. 요근과 같은이 근육들은 대변에 올라가는 것을 돕는 것과 같은 기능을 담당합니다. 다리를 누워있는 자세에서 들어 올리십시오.
바닥에서 오른쪽 무릎을 꿇습니다. 왼발을 앞 바닥에 놓습니다. 왼쪽 허벅지 위에 오른손을 놓습니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 위에 쌓여 있는지 확인하십시오. 몸통을 똑바로 세우십시오. 꼬리뼈를 아래로 밀어서 긴 등뼈를 만들고 허리를 압박하지 않도록하십시오. 둔부 근육을 수축시켜 고관절 근육이 이완되고 확장되도록합니다.
매일 양쪽에서 30 초에서 1 분을하십시오.
