마그네슘과 아연은 인체 건강에 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘은 뼈 건강 및 혈압 조절에 중요한 역할을합니다. 남성의 마그네슘에 권장되는식이 수당 또는 RDA는 420 밀리그램 또는 여성, 320 mg입니다. 아연은 먹는 음식의 신진 대사, DNA 합성 및 상처 치유에 중요합니다. 아연의 RDA는 남녀 15mg입니다., 420 mg을 사용하여 각 식품에 대한 마그네슘에 대해 충족 된 RDA의 백분율을 계산합니다.
조개
마그네슘과 아연의 가장 좋은 음식은 굴입니다. 조리 된 굴의 3 온스 부분은 81mg의 마그네슘, 즉 RDA의 19 %와 무려 154mg의 아연을 제공하며 이는 RDA의 1, 000 %를 훨씬 넘습니다. 여왕 요리 게의 3 온스 부분은 53.5mg의 마그네슘과 3.1mg의 아연을 제공하여 마그네슘의 훌륭한 식품 공급원이자 아연의 훌륭한 식품 공급원입니다. 만 또는 바다 가리비의 3 온스 요리 제공량은 46mg의 마그네슘, 또는 RDA의 약 11 %, 아연의 2.4mg 또는 RDA의 16 %를 제공합니다. 요리 된 알래스카 킹크랩, 1 개의 다리 또는 약 134 그램의 요리는이 미네랄에 84.4mg의 마그네슘 또는 RDA의 20 %, 아연의 10.2mg 또는 거의 70 %의 RDA를 제공합니다.
견과류와 씨앗
구운 호박 씨앗은 가장 많은 마그네슘과 아연을 제공합니다. 1/4 컵 서빙은 303mg의 마그네슘 또는 70 % 이상의 RDA, 4.2mg의 아연 또는 28 %의 RDA를 제공합니다. 두 번째 줄은 구운 참깨입니다. 1/4 컵 서빙은 111mg의 마그네슘과 3.3mg의 아연 또는 두 미네랄 모두에 대해 RDA의 20 % 이상을 제공합니다. 이러한 중요한 미네랄을 최대한 제공하는 너트는 브라질 너트입니다. 전체 견과류를 1/2 컵 섭취 할 경우 250mg의 마그네슘 또는 거의 60 %의 RDA, 2.7mg의 아연 또는 18 %의 RDA가 제공됩니다. 캐슈와 캐슈넛 버터에는 이러한 미네랄이 풍부합니다. 건식 구운 캐슈 1 온스에는 75mg의 마그네슘과 1.6mg의 아연 또는 RDA의 18 %와 11 %가 각각 제공됩니다. 캐슈넛 버터 2 테이블 스푼은 82.6mg의 마그네슘과 1.6mg의 아연을 제공하여 두 영양소의 좋은 음식 공급원입니다.
콩과 식물, 곡물 및 요구르트
콩은 마그네슘과 아연의 훌륭한 식품 공급원입니다. 생두를 1/2 컵 섭취하면 261mg의 마그네슘 또는 60 %가 넘는 RDA, 4.5mg의 아연 또는 거의 1/3의 RDA가 제공됩니다. 가장 강화되고 먹을 준비가 된 아침 식사 시리얼은 비타민과 미네랄 강화입니다. 토스트 된 바로 먹을 수있는 밀 배아 시리얼의 1/2 컵 서빙은 각각 181mg의 마그네슘과 9.4mg의 아연 또는 이들 미네랄에 대해 RDA의 40 %와 60 %를 제공합니다. Kellogg's® All Bran ™과 같은 100 % 밀기울 시리얼의 1/3 컵 서빙은 약 81mg의 마그네슘과 3.7mg의 아연을 제공합니다. 요거트는 유일하게 유제품 중 유일하게 유청 제품입니다. 8 온스 저지방 과일 요거트는 약 37mg의 마그네슘과 1.8mg의 아연을 제공하여 두 미네랄의 좋은 식품 공급원으로 인정받습니다.
