강한 가슴은 상체에 힘을 더하고 상체 근육의 균형을 유지하여 자세를 개선하고 부상 가능성을 줄입니다. 강한 가슴을 만들기 위해 헬스 클럽 회원이 필요하지 않습니다. 아령 만 있으면 집에서 벤치없이 아령 가슴 운동을 할 수 있습니다.
각 운동을 8-12 회 반복하십시오. 덤벨의 무게를 늘리기 전에 최대 3 세트를 연속으로 운동하십시오.
1. 덤벨지면 압박
벤치없이 가슴 운동에 덤벨 바닥 프레스를 포함 시키십시오.
사용법: 바닥에 발을 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 바닥에 놓여있는 동안 어깨 옆에 배치하십시오. 아령이 천장을 향해 움직 이도록 똑바로 밉니다. 상단에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
2. 스 벤드 프레스
Svend 프레스는 일반적으로 웨이트 플레이트로 수행되지만 벤치없이 아령 운동의 일부로 수행 할 수도 있습니다.
방법: 일어 서서 가슴 높이로 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 들어 올려 팔의 상단이 바닥과 평행이되도록합니다. 웨이트를 앞으로 밀면서 팔을 뻗습니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
3. 안정성 공 경사 아령 풀오버
집에서 벤치없이 덤벨 가슴 운동을하려면 안정성 공을 사용하십시오. 전통적으로 벤치에서 수행되는 안정성 볼에서 기울어 진 덤벨 풀오버를 사용하면 몸을 안정시키기가 조금 더 어려워집니다.
방법: 허리 아래에 안정구를 놓습니다. 당신의 머리는 공에 의해지지되어야합니다. 엉덩이를 당겨 몸통과 무릎에 맞춰 다리 위치를 만듭니다. 양손으로 아령 하나를 잡고 천장쪽으로 닿습니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
덤벨이 뒤쪽 벽을 향할 때까지 팔을 머리 뒤로 천천히 뒤로 젖 힙니다. 덤벨을 위로 올리고 머리 위로 시작 위치로 올립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
4. 안정성 공 경사 플라이
경사 벤치 대신 안정성 볼을 사용하여 경사 비행을 수행하십시오.
방법: 중간 등 아래에 안정구를 놓아 약간 기울어지게하십시오. 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 약간 구부려 두십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 핑키 손가락이 옆에 오도록 손을 돌리십시오.
팔을 뻗은 상태에서 팔이 몸에 수직이 될 때까지 천천히 무게를 줄입니다. 아래로 내려갈 때 손목이 회전하여 손바닥이 바닥 위치의 천장을 향하도록합니다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 가져오고 손목을 다시 돌리면 손이 서로 만나면 손바닥이 서로 마주보고 있습니다.
